تمارين لعضلة الباي بالدمبلز

أفضل تمارين لعضلة الباي

1- تمرين الدمبلز بشكل فردي: للحصول على الفائدة من التمرين بالدمبلز بشكل فردي يجب في البداية ممارسة التمرين بشكل صحيح، ويجب أيضاً اختيار الوزن المناسب لحمل التدريب، يتم تنفيذ التمرين من خلال الوقوف مع مسك دمبلز في كل يد، وتكون اليد على جانب الجسم، ويتم الحفاظ على بقاء اليد ثابته ويتم تحريك عضلة الساعد فقط.

2- تمرين الدمبلز هامر: خلال هذا التمرين يجب التركيز على قلب الدمبلز على جانبيه، وبهذه الطريقة نحصل على عضلات أكبر خلال وقت قصير، ويتم تنفيذ التمرين من خلال حمل الدمبلز في كلتا اليدين، ويجب أن تقابل راحة اليد الفخذ، ولا يتم تحريك الذراعين بل يتم ثني المرفقين فقط، ويجب أن يكون الدمبلز قريباً من الكتفين قدر الإمكان، ويتم خفض المرفقين ورفعهما بشكل بطيء.

3- تمرين بالدمبلز مع الجلوس على البنش: في البداية يكون الجلوس على البنش بزاوية 45، ويتم ثني المرفقين وحمل الدمبلز بشكل قريب من الكتفين قدر الإمكان، وبعد ذلك يتم خفض الدمبلز ورفعه بشكل بطيء، ويحتاج هذا التمرين إلى مجهود بدني قوي، لذلك يجب أن يكون وزن الدمبلز خفيف.

4- تمرين الدمبلز بشكل مقلوب: يستهدف هذا التمرين عضلة الباي بشكل كلي، ويتم تنفيذ التمرين من خلال حمل الدمبلز بشكل جانبي، ويتم تحريك راحة اليد للأمام دون تحريك الذراع، وبعد ذلك يتم ثني المرفقين باتجاه الكتف، ويتوقف اللاعب قليلاً ثم يقوم بقلب الدمبلز للأمام عكس اتجاه الحركة الأولى.

5- تمرين عضلة الباي بالبار الزجزاج المقلوب: يكون شكل البار شبيه بحرف الـ T، وشكل البار هذا يعمل على أن يكون وزن البار أكبر من وزن البار العادي، ويتم تنفيذ التمرين دون الضغط المبالغ على المرفقين والساعدين.