يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تؤدي ممارستها إلى تمديد الظهر بصورة ملحوظة، ومنها تمارين التمدد أو (Stretching) التي تُعدّ من أهم التمارين للظهر، ويمكن للفرد ممارستها في منزله بشكل يومي أو من أربعة إلى خمسة مرات في الأسبوع الواحد ليحصل على القوام السليم والظهر المفرود والذي يزيد شعوره بالثقة في النفس.
تمارين لفرد الظهر:
- يتمدد الفرد على سجادة التمارين الرياضية على ظهره، ثم يقوم برفع ركبتيه مع جعل قدميه على الأرض، وبعد ذلك يتم رفع الذراعين ليكونان أعلى رأس الفرد، ويمسك كل كوع باليد الأخرى، من المهم أن يجعل الفرد الكتفين مرتاحين كليًا على الأرض وكذلك أسفل ظهره، مع التنفس بعمق لعدة مرات.
- يسند الفرد على كفي يديه وركبتيه على الأرض بحيث تكون اليدين أسفل الكتفين، والركب أسفل الحوض، ثم يدفع الفرد بأصابع يديه بحيث تكون أمام جسمه، ويتم رفع الركبتين بحيث تكون القدمان على الأرض، ومن المهم محاولة إيصال كعب القدمين ليلامس الأرض مع ثني الركبتين بالتبادل.
- يبدأ الفرد بممارسة التمرين بالاستناد على يديه وركبتيه، مع التأكد مرة أخرى أن الأيدي أسفل الكتفين، الركبتين أسفل الحوض، والرسغين والمرفقين في وضع عمودي مستقيم، يقوم الفرد بأخذ نفس عميق من أنفه مع البدء بإدخال الرأس والمؤخرة نحو الداخل بحيث يكون الظهر على شكل قوس، يخرج الفرد الزفير ببطء مع تمديد الجسم في الاتجاه المعاكس، تكون البط للأسفل، الرأس والرقبة لأعلى، ويكون القوس معكوس الشكل، ومن المهم تكرار التمرين مع الشهيق والزفير أكثر من مرة.
- يستلقي الفرد على ظهره وركبتيه لأعلى وقدميه على الأرض، ويتم رفع الجزء الأوسط من الجسم لأعلى بحيث يكون الضغط على الكتفين والقدمين، ومن المهم أن يتم شبك أصابع اليد معًا تحت الجزء المرفوع من جسم الفرد على أن يكون الكتفين معًا ملامسين للأرض بشكل مستقيم، ويستمر الفرد في تلك الوضعية لمدة دقيقة مع التنفس العميق.
- يتمدد الفرد على بطنه بحيث تكون رجليه بشكل مستقيم، ويقوم الفرد برفع الجزء الأعلى من جسمه؛ بحيث يكون مستند على ساعديه على الأرض، ومن المهم الانتباه أن يكون الكوعين أسفل كل كتف بالظبط، مع أهمية فتح الجزء الأمامي من الجسم بشكل مستقيم، مع مد الرقبة بلطف.
