من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين مد العضلات الجانبية للجذع والممتدة على طول العمود الفقري؛ حيث أنها تساعد على إطالة العضلات، وتساعد على زيادة قدرة العمود الفقري.
تمارين مد العضلات الجانبية للجذع والممتدة على طول العمود الفقري:
- التمرين الأول: مدّ العضلة الظهرية العريضة والعضلة القطنية المربعة، حيث يساعد هذا التمرين على التحسين من القدرة الحركية للعمود الفقري بصورة كامله، بالإضافة إلى أنه يعمل على تمديد وإطالة العضلات حول الخصر وجانبي الجذع. ولممارسة هذا التمرين يتخذ الفرد وضع الوقوف مع جعل القدمين متباعدتين مسافة عرض الكتفين وجعل الذراعين مفرودتين إلى الجانبين، ويقوم الفرد بمد الذراع اليمنى للأسفل للوصول إلى أبعد مسافة ممكنة تحت مستوى الركبة، وفي الوقت نفسه يقوم برفع الذراع اليسرى للأعلى وللجانب الأيمن في محاذاة الرأس، ويتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 7 ثوانٍ على الاقل، يعود الفرد إلى وضع الابتداء بحركة بطيئة، ثم يكرر هذا التمرين على الجانب الأيسر، ويتم تكرار التمرين 8 مرات على الجانبين بالتبادل.
- التمرين الثاني: مدّ العضلة القطنية المربعة. ولممارسة هذا التمرين يستلقي الفرد على جانبه الأيسر على الأرض أو على طاولة صغيرة، ومن المهم ان يحافظ الفرد على أن يكون الجانب المراد مد عضلاته هو الجانب الأعلى، ويجعل الظهر قريباً من حافة الطاولة أو السرير، ويتم رفع ذراع الجانب الأعلى المطلوب مد عضلاته وهو الجانب الأيمن؛ بحيث يرفعه الفرد بشكل تام إلى ما فوق رأسه، وبنفس الوقت يتم مدّ الساق اليمنى إلى الخلف وللأسفل معاً بحركة واحدة مقاطعاً الفخذ اليسرى، وبذلك سيشعر أن جانبه الأيمن قد تمدد بالكامل.
- التمرين الثالث: تحسين حركة الثني الجانبي لمنطقة أسفل الظهر، عن طريق مدّ الجانب بالكامل من وضع الجلوس. ولممارسة هذا التمرين يجلس الفرد على كرسي، لمد عضلات الجانب الأيمن يقوم الفرد بمسك حافة الكرسي بيده اليسرى، ثم يرفع ردفه الأيسر محولاً وزن جسمه إلى جانبه الأيمن، وبنفس الوقت يرفع ذراعه اليمنى للأعلى ممداً إياها وجانبه لأقصى مدى يمكنه الوصول إليه مرتكزاً بذلك على ردفه اليمنى، ويعاد التمرين عدة مرات في حركة اهتزازية متكررة على نحو إيقاعي، ويكرر التمرين بعكس الخطوات السابقة؛ أي برفع الذراع اليسرى للأعلى لمد عضلات الجانب الأيسر.
