تمرين الطعن (lunges)
يُعدُّ تمرين الطَّعن من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم (lunges) حيث إنَّهُ من التمارين المُركَّبة التي تشترك فيها أكثر من عضلة، ويستهدف عضلات الأفخاذ الأمامية بشكل أساسي، ولكن تشترك فيها كذلك عضلات ثانويَّة كعضلات الأفخاذ الخلفية، والبطَّات، وعضلات المؤخِّرة، وكذلك عضلات المعدة، وأسفل الظهر، كما تُعتبر من التمارين الصَّديقة للظَّهر حيث إنَّهُ يعتمد على إبقاء الظهر مُستقيماً غير منحنٍ، ورفع الصدر لأعلى.
طريقة تطبيق تمرين الطعن(lunges)
يبدأ التمرين لِيُنجزَ عند الوقوف على الأرجل بشكل ثابت، ويتّم تمديد السَّاق اليمنى للأمام، ويتمُّ بعدها ثني الركبة بزاوية قائمة مع شد عضلة الفخذ وتبقى 30 ثانية، وبعدها ترجع قدمك للخلف لمدة ثواني وبعدها تُعيد نفس الحركة في القدم اليسرى.
وهنالك أسلوب أخر لنفس التمرين ولكنَّها غالباً تكون صعبة على المبتدئين وهي أن يقوم الشخص بتمديد قدمهِ إلى الأمام بزاوية قائمة عند منطقة الركبة، وعند تبادل الأرجل يقوم بالقفز، والطريقة الأصعب من ذلك تكون مع مسك الأوزان باليدين، والتي تعمل على زيادة الضغط على عضلة الفخذ وعضلة المُؤخِّرة وعلى عضلات اليدين أيضاً، وتقوم بشدهم وتقويتهم، ولكنَّها حركة في غاية الصعوبة، ويحتاج لفعلها الأشخاص المتدربين جيداً على هذه الحركات، وغالباً ما يكونون هم أصحابُ رياضة كمال الأجسام.
أما لمن يريد أن يمارسها في المنزل فتكون عبر جهاز معين يتّم التمّدُّد عليهِ على جهة البطن، ومن ثم يقوم برفع الوزن الحديدي بالأرجل، وهو جهاز يقوي عضلة السمانة والفخذ والمؤخّرة، ويمكن مُمارسة هذه الحركة في مراكز اللياقة، والتي يتوافر بها الجهاز.
فوائد تمرين الطعن (lunges)
- يساعد على تنمية عضلة الساق الخلفية التي نستخدمها في المشي، والركض.
- تقوم بالعناية بهذه العضلة ويقوم بتدريبها على تحمُّل الجهد الشديد كما تُساعد في تمرينات السمانة، فهي تقوّي من مستوى الرَّكض وتحسِّن سرعتك، وتقوم بالاهتمام باللياقة البدنية والأداء الجسدي في مختلف التمرينات
- تقوّي عضلة القدم؛ وذلك لتأثيرها واتّصالها بهذه العضلة.
- يعمل على شدِّ ترهُّل العضلات وتقويتها، ويحسّن من مظهر الجسد ويشدّ الجلد، ومنطقة الرِّجْل أيضاً، ويُتقِنُ هذا التمرين كلُّ رجال كمال الأجسام والرياضين.
