خصائص تدريبات التحمل الهوائي وعملية الاستشفاء

يترتب على الرياضي العمل عند أداء الأنشطة الرياضية على بذل الجهد بطريقة معتدلة ومناسبة للعمل المطلوب، وذلك حتى لا يتعرض للإصابات بشكل مفاجئ.

خصائص تدريبات التحمل الهوائي وعملية الاستشفاء

عملية الاستشفاء لها دور مهم في التخطيط لتدريبات التحمل الهوائي، ولذلك فإن وقاية الرياضي من من حمل التدريب الزائد، تعد من المهام الأساسية عند التخطيط لحمل التدريب، كما أن عملية الاستشفاء لأجهزة الجسم المتنوعة لا يتم على مرحلة واحدة، حيث أن بعض الأجهزة ترجع إلى حالتها بعد التدريب بمعدل أسرع من غيرها، وعلى سبيل المثال فإن معدل استشفاء الأنسجة الضامة والأربطة والعظام تعد بطيئة في استشفائها تبعاً لانخفاض نشاط الدورة الدموية فيها.

بينما يكون استشفاء الجهاز الدوري وأجهزة التمثيل الغذائي بمعدلات أسرع مقارنة بتلك الأنسجة، وتتطلب عملية إعادة بناء الجليكوجين بالعضلات إلى مدة أطول من الفترة اللازمة لإعادة بناء مصادر الطاقة الفوسفاتية، كما تعد الحمضية العضلية العنصر الأساسي للتعب لدى لاعبي التحمل، وذلك نتيجة تراكم حامض اللاكتيك بالعضلات، ومن أجل ذلك يكون من المهم أن يتم وضع برامج للاستشفاء من المجهود البدني الذي يقوم به اللاعب، وأن يكون هذا البرنامج مصاحب للبرنامج التدريبي، وأن يتم استعمال فيه وسائل الاستشفاء المختلفة الإيجابية ومنها السلبية.

وسائل الاستشفاء بعد ممارسة النشاط الرياضي

1. وسائل الاستشفاء الإيجابية

وهي عبارة عن مجموعة من الوسائل التي يترتب أن يقوم بها المدرب مع الرياضي؛ وذلك من أجل العمل على تسريع عملية الاستشفاء، ومنها:

التهدئة

في نهاية الجرعة التدريبية يتم استعمال مجموعة من الأنشطة التي تعمل على تهدئة الجسم، كما أنها تهدف إلى العمل على عودة أجهزة الجسم بشكل تدريجي إلى وضعها الطبيعي التي كانت عليه قبل التدريب، كما أنه تعمل على مساعدة اللاعب على التخلص من حامض اللاكتيك الموجود بالعضلات، كما أنه من الممكن أن تستمر تلك التمارين لفترة تقدر ب 15 دقيقة، ومن الممكن أن تأخذ شكل أنشطة بدنية أخرى خلاقاً للنشاط الرياضي التخصصي الذي يمارسه الرياضي في الأصل.

الاستشفاء وتخطيط التدريب الأسبوعي

يترتب ألا تسير درجات حمل التدريب على فترة واحدة طوال الأسبوع، حيث أنه إذا لم يكن هناك جرعة تدريبية عالية في يوم محدد، يترتب أن يكون في اليوم التالي جرعة تدريبية منخفضة الشدة، وذلك من أجل إتاحة المجال للاعب للاستشفاء بشكل كامل.

تعويض السوائل المفقودة

في الغالب يفقد الرياضي كمية عالية من سوائل الجسم التي تخرج على شكل عرق عند العمل على استعمال تدريبات التحمل، ويترتب أن يستعد الرياضي لذلك ليحاول العمل على تعويض هذه الكمية من السوائل من خلال تناول كميات مناسبة من الماء قبل وأثناء وبعد التدريب، كما أنه من الممكن أن يستعمل الرياضي مشروباً للطاقة يحتوي على نسبة من سكر الجلوكوز المذاب في الماء، حيث أن ذلك الشيء يعمل على إعطاء الرياضي قدراً من الطاقة وفي نفس الوقت يساعده على تعويض سوائل الجسم المفقودة، ووقايته من الإصابات.

التغذية وتقصير زمن الاستشفاء

في نفس الوقت الذي يركز فيه الرياضي على تعويض السوائل المفقودة، فإنه يترتب أن يركز أيضاً على تعويض ما فقده من سعرات حرارية وطاقة أثناء عملية التدريب الرياضي، فيترتب أن يتناول الرياضي المواد الكربوهيدراتية قبل وبعد وخلال التدريب؛ وذلك حتى يتمكن من تعويض ما فقدته العضلات من مخزون الجليكوجين، وفي نفس الوقت يترتب على الرياضي بتعويض الأملاح المعدنية كالحديد والزنك.

المشي الاسترخائي

يعد المشي باسترخاء من العوامل التي تساعد في سرعة وصول الرياضي إلى مرحلة الاستشفاء من المجهود البدني، وخاصة في حال لم يكن ذلك في فترة المساء أو بعد التدريب الرياضي مباشرة.

2. وسائل الاستشفاء السلبية

لا تحتاج وسائل الاستشفاء السلبية إلى أية جهد من جهة اللاعب، حيث أنه يتم فيها العمل على استعمال وسائل أخرى ومتعددة، ومن هذه الوسائل:

التدليك الاسترخائي

يعتبر التدليك من الطرق الرئيسية للاستشفاء، ويتم استعمال في هذه الطريقة أنواع وأشكال متنوعة لعميلة التدليك، كما أن هذا النوع من التدليك يهدف إلى تهدئة الجسم واسترخاء العضلات، بالإضافة إلى تخلص الرياضي من التوتر العضلي الناتج عن آثار التدريب، كما أنه من الممكن أن يقوم الرياضي نفسه بعملية التدليك في حال كان يتقن هذه العملية، أو أن يقوم بها تحت إشراف متخصصين في هذا المجال.