اقرأ في هذا المقال
- طرق إعادة تأهيل الرسغ بعد الإصابة الرياضية
- تمارين شد المعصم للاعب الرياضي بعد الإصابة
- كيف يمكن الاعتناء بالرسغ بعد حدوث الإصابة الرياضية
يجب على الأخصائي أو المعالج الحرص على إجراء تمارين تقوية للرسغ بعد حدوث الإصابة الرياضية؛ وذلك من أجل أن يعود الرسغ للوضع الذي كان عليه من قبل الإصابة.
طرق إعادة تأهيل الرسغ بعد الإصابة الرياضية
عد إصابة الرسغ يجب إجراء تمارين إعادة التأهيل ولكن فقط بمجرد أن يسمح الألم بذلك، يجب الخرص على إجراء التمارين لتحسين الحركة وتقوية عضلات الرسغ.
جبائر المعصم
غالبًا ما يكون هناك توازن يجب تحقيقه بين تقييد حركة الرسغ بالتجبير أو الصب للسماح له بالشفاء، والحاجة إلى استعادة النطاق الكامل للحركة، كما تستخدم جبائر المعصم لتثبيت الرسغ مما يسمح للأنسجة بالشفاء، ومن الأهمية بمكان أن يتم وضع أي جبيرة بشكل مثالي اعتمادًا على إصابته الخاصة.
كما تعمل جبائر المعصم ذات الدعامات المعدنية الصلبة على تقييد الحركة بشكل أكبر وغالبًا ما تستخدم لعلاج متلازمة النفق الرسغي، وغالبًا ما تكون الجبائر ضرورية لكسور المعصم.
بعد إزالة الجبيرة
إذا تم تجميد المعصم لفترة من الوقت فمن المحتمل أن يكون صلبًا وضعيفًا للغاية بمجرد إزالة الجبيرة أو الجبيرة، حيث يجب تقليل أي تورم ويكون دعم المعصم من النوع المضغوط مفيدًا لذلك، كما قد يستفيد من ارتداء جبيرة أو عند العودة إلى الرياضة للحماية حيث يستعيد اللاعب قوته الكاملة وقدرته على الحركة، كما أن تمارين التمدد والحركة مهمة جنبًا إلى جنب مع التقوية، وفي نهاية المطاف يجب تطبيق تمارين وظيفية أو رياضية محددة قبل العودة إلى لياقة المنافسة الكاملة.
تمارين شد المعصم للاعب الرياضي بعد الإصابة
فيما يلي أمثلة على تمارين حركة المعصم:
تمديد المعصم
- يتطلب هذا التمدد مساعدة شريك أو معالج لتمديد العضلات التي تبطن الرسغ (قلب اليد).
- الاستلقاء في وضع مريح مع دعم الجزء العلوي من الذراع.
- المعالج يلف اليد بالكامل (بحيث تكون راحة اليد لأسفل).
- قد يشعر اللاعب بتمدد خفيف في المعصم والساعد.
- يمكن الاستمرار في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة بشرط ألا يسبب الألم.
- يمكن أن يتم ذلك أيضًا مع ثني الكوع، حيث أن هذا يقلل من تمدد العضلة ذات الرأسين.
ونادرًا ما تستخدم تمارين إطالة المعصم في برامج تدريب الأثقال على الرغم من أنها تمرين رائع لإعادة تأهيل الإصابات مثل مرفق التنس والتواءات كسور الرسغ، حيث أنه على اللاعب عمل دعم للذراع على مقعد أو طاولة بحيث تصبح راحة اليد متجهة لأسفل، وسحب الرسغ للخلف حتى يتحرك الدمبل نحو الجسم.
إطالة المعصم لفترات طويلة
يهدف هذا التمرين إلى زيادة نطاق الحركة في الكب والاستلقاء، حيث أن الكب هو حركة تدوير اليد بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل، والاستلقاء هو الحركات المعاكسة بحيث تنتهي راحة اليد لأعلى.
تمارين تقوية المعصم
يمكن استخدام المعجون لتقوية عضلات الرسغ واليد الصغيرة، وهذا مفيد بعد الإصابات مثل كسر أي من العظام الصغيرة في اليد أو التواء الرسغ أو الإبهام أو الإصبع، وذلك من خلال:
- قبضة من المعجون في كلتا اليدين وفصل للعمل على قوة انحراف المعصم.
- يمكن إمساكه بيد واحدة ولفه باليد الأخرى للعمل على تمديد المعصم.
- يمكن أيضًا عصر المعجون لتحسين قوة القبضة.
- يعتمد عمل عضلات الرسغ على التمرين الدقيق ولكن بشكل عام تعمل العضلات الجوهرية لليد على الإمساك بها ثم عضلات الساعد التي تتحكم في تمدد الرسغ وانثناءه وانحرافه الكعبري والزند.
الزند والانحراف الشعاعي
الزند والانحراف الشعاعي هي حركات إمالة الرسغ من جانب إلى آخر، حيث أن الانحراف الشعاعي هو تحريك جانب الإبهام من اليد لأسفل باتجاه الرسغ وانحراف الزند هو تحريك جانب الإصبع الصغير لأسفل، وللعمل على انحراف الزند فإنه يجب:
- أن يحمل الرياضي قضيبًا ثقيلًا في يده والذراع بجانبه بحيث تكون راحة اليد للداخل ويكون الوزن في الخلف.
- ثم يميل الرياضي معصمه بحيث يتحرك الإصبع الصغير لأعلى.
- ولعمل الانحراف الشعاعي يبقى الذراع في نفس الموضع ولكن يتم تحريك الوزن ليكون أمام اليد، ثم يتم سحب الرسغ لأعلى بحيث يتحرك الإبهام باتجاه الرسغ.
انثناء المعصم
يمكن إجراء تمرين ثني الرسغ هذا باستعمال الدمبل أو باستخدام شريط المقاومة، حيث إنه رائع لتقوية عضلات المعصم المثنية للساعد بعد إصابات الرسغ والكوع، ولتقوية العضلات التي تثني الرسغ يجب أن يعمل الرياضي:
- يجلس الرياضي مع دعم الساعد وكف اليد لأعلى، بدءًا من ثني المعصم إلى أسفل ووزن خفيف في اليد.
- بعد ذلك يقوم الرياضي بسحب المعصم إلى أعلى مع الحفاظ على الساعد مسطحًا على الطاولة.
تمارين الإصبع بشريط مطاطي
تعتبر تمارين الشريط المطاطي طريقة رائعة لتقوية تمديدات الأصابع وهي شائعة الاستخدام في علاج إصابات مرفق التنس مثل العضلات التي تسبب الألم في الكوع، كما أنها تتحكم في تمديد الإصبع، حيث يتم:
- يتم لف الشريط المطاطي حول الأصابع.
- يباعد الرياضي أصابعه قدر الإمكان.
- يمكن القيام بذلك على جميع الأصابع مرة واحدة أو بين إصبعين منفصل.
القيام بكبح الساعد
- الجلوس مائلًا للأمام مع فرد الساقين قليلاً.
- ثم وضع الساعد على الفخذ ويده المصابة ورسغه أمام ركبته.
- مسك أحد طرفي رباط التمرين مع رفع راحة اليد.
- المحافظة على استقامة المعصم وتحريك راحة اليد للداخل نحو الفخذ للعد حتى 2.
- ثم تحريك المعصم ببطء إلى وضع البداية حتى العد 5.
- تكرار ذلك من 8 إلى 12 مرة.
كيف يمكن الاعتناء بالرسغ بعد حدوث الإصابة الرياضية
- سند الذراع على وسادة عند وضع الثلج عليها أو في أي وقت يجلس أو يستلقي فيه لمدة 3 أيام، ومحاولة إبقاء المعصم فوق مستوى القلب، حيث أن هذا سوف يساعد في تقليل التورم.
- وضع كمادات ثلجية أو باردة على المعصم لمدة تصل إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة، ومحاولة القيام بذلك كل ساعتين لمدة أربع أيام حتى يزول التورم.
- بعد يومين أو ثلاثة أيام إذا اختفى التورم على اللاعب وضع ضمادة دافئة على المعصم على قطعة قماش منخفضة أو دافئة، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على مرونة المعصم.
- إذا كان لدى اللاعب ضمادة مرنة عليه تركها لمدة 24 إلى 36 ساعة، حيث يجب أن تكون الضمادة محكمة ولكن ليس ضيقة جدًا بحيث تسبب تنميلًا أو وخزًا، ولإعادة لف المعصم على اللاعب لف الضمادة حول اليد عدة مرات بدءًا من الأصابع، ثم لفه حول اليد بين الإبهام والسبابة والانتهاء بتدوير المعصم عدة مرات.
- تناول مسكنات الألم بالضبط حسب التوجيهات.
