طرق الوقاية من إصابات الظهر التي تحدث أثناء ممارسة الرياضة

يجب على اللاعب الحرص على ممارسة الأنشطة البدنية بشكلها الصحيح والمثالي؛ وذلك من أجل تجنب إصابات الظهر التي من الممكن أن تؤدي في حال كانت إصابة شديدة إلى الشلل.

أسباب إصابات الظهر التي تحدث للاعب أثناء ممارسة الرياضة

إجهاد الظهر هو السبب الرئيسي لآلام الظهر والذي يرجع عادةً إلى الإفراط في الاستخدام أو الأسلوب غير الصحيح عند رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة، حيث يمكن أن يحدث ألم أسفل الظهر أيضًا بسبب الصدمة التي تحدث في منطقة أسفل الظهر أو الوضع السيئ أو العضلات الضعيفة، كما تشمل الحالات الأكثر خطورة الأخرى ما يلي:

• تنكس العمود الفقري.

• فتق القرص.

• تضيق العمود الفقري (تضيق المسافات بين العمود الفقري).

• الانزلاق الفقاري.

• ضعف المفصل العجزي في الظهر.

 خمس نصائح لتجنب إصابات أسفل الظهر أثناء ممارسة التمارين الرياضية

 التمدد بشكل متكرر ودقيق

التفكير في التمدد كطريقة لممارسة أشكال أكثر اعتدالًا من التمارين، حيث أن التمدد منخفض التأثير على الجسم ولكنه مفيد للغاية في تنشيط كل تلك العضلات والأربطة بحيث يمكن للدم أن ينتشر بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم، وهذا لا يرتكز فقط على أسفل الظهر ولكن على باقي الجسم أيضًا، حيث يمكن أن يؤدي عدم عمل مفصل مثل الركبتين أو الكتفين إلى ضعف المفصل وزيادة تعرض اللاعب للإصابة.

كما أنه أفضل مكان لبدء روتين الإطالة هو ممارسة وضعيات اليوجا التي تركز على أسفل الظهر أو بناء القوة الأساسية، والتأكد دائمًا من ممارسة الرياضة بالشكل والأسلوب المناسبين لمنع الإصابة، وعلى اللاعب تذكر أن يهدأ في التمدد وتجنب أي حركات سريعة أو اهتزازية بجسمه، كما أنه على اللاعب ممارسة تمارين تقوية العضلات وتمديدها على الأقل يومين في الأسبوع.

تجنب أي شيء يتسبب في زيادة آلام الظهر

عند ممارسة الرياضة سيكون هناك ما يُعرف بشكل غير رسمي باسم “الأذى الجيد” و “الأذى السيئ”، حيث يأتي الأذى الشديد عندما يشعر اللاعب بالألم سوف تشتد العضلة، حيث يحدث هذا في معظم الأحيان بسبب الإفراط في الاستخدام أو عدم شد الجسم بشكل صحيح قبل النشاط البدني، كما أنه إذا كان اللاعب يمارس نوعًا معينًا من التمارين التي تؤذيه أو يشعر بعدم الراحة فعليه التوقف عن القيام بذلك.

ممارسة الموقف السليم أثناء تطبيق المهارات

الموقف السيئ هو المسبب للأذى لأسفل الظهر، حيث قد لا يؤدي الجلوس بشكل غير صحيح إلى الإصابة لعدة أشهر أو حتى سنوات، وفي النهاية ستلحق العادات السيئة ويبدأ في التسبب في ألم أسفل الظهر أو في أجزاء أخرى من الجسم، وبعض النصائح عندما يتعلق الأمر بالجلوس في وضعية مناسبة:

• تجنب الانحناء أو الانحناء للأمام.

• الحرص على إعادة تنظيم الوضعية على مدار اليوم.

• محاولة الجلوس مع وضع القدمين على الأرض.

• جعل الساعدين والفخذين متوازيتين مع الأرضية.

• المحافظة على استرخاء الكتفين.

• تجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت (خذ فترات راحة).

تجنب التعامل مع الوزن الزائد

على الرغم من أن تمارين رفع الأثقال هي شكل مفيد للغاية من التمارين، إلا أنها قد تسبب إصابات خطيرة في أسفل الظهر أو مناطق أخرى إذا مارس اللاعب أسلوبًا غير لائق أو حاول رفع وزن أكبر مما يمكن للاعب تحمله جسديًا، بحيث أنه إذا قام اللاعب برفع شيء ثقيل عليه الحرص على ثني ركبتيه والمحافظة على استقامة الظهر، وبهذه الطريقة ستؤدي عضلات الساقين معظم العمل.

وعلى اللاعب أن يكون نشيطًا وتناول طعامًا صحيًا، حيث يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى إجهاد الظهر، كما يمكن أن يساعد اللاعب القيام بنشاط بدني منتظم واختيار الأطعمة الصحية على الحفاظ على وزن صحي، كما أن هناك طريقتان لتقليل فرص إصابة أو إجهاد أسفل الظهر عند العمل بالأوزان، منها:

• الأول هو التركيز على التكرار بدلاً من مقدار الوزن الذي يرفعه، على سبيل المثال فإن الشد على مقاعد البدلاء 100 رطل 20 مرة سيكون أكثر فائدة للعضلات من الضغط على المقعد الأقصى مرة واحدة، كما أنها أقل خطورة بكثير فيما يتعلق بالإصابة.

• نصيحة أخرى ستوفر أسفل ظهرك هي استخدام أوزان الآلة بدلاً من الأوزان الحرة، حيث سيتمتع اللاعب بقدر أكبر من التحكم في المصعد مما يعني تقليل فرص الإصابة، كما أنه إذا اختار اللاعب القيام بأوزان حرة، فعليه محاولة تجنب رفع كميات زائدة من الوزن فوق الكتفين.

 تجنب تطبيق أي شيء ذو تأثير كبير

يمكن أن ينتح عن أي نشاط بدني يتضمن الجري أو القفز إلى فرض ضرائب على أسفل الظهر ويزيد الألم الحالي سوءًا، ولتقديم بعض الراحة لأسفل الظهر على الظهر محاولة التمسك بالتمارين منخفضة التأثير مثل التمدد واليوجا والمشي (المشي السريع) والسباحة وتمارين المقاومة وركوب الدراجات أو تدريب الوزن الخفيف، والتأكد دائمًا من الإحماء بشكل صحيح قبل الانخراط في أي نوع من التمارين، حيث أن هذا يقلل من فرصة التعرض للإصابة.

أنواع ألام الظهر التي تصيب اللاعب أثناء ممارسة الرياضة

يمكن أن تكون آلام الظهر حادة (قصيرة الأمد) أو مزمنة (طويلة الأمد)، حيث يمكن أن يشعر اللاعب بألم حاد مفاجئ أو وجع خفيف مستمر، حيث تستمر آلام الظهر الحادة من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع، وغالبًا ما يكون ناتجًا عن سقوط أو رفع شيء ثقيل جدًا، وعادة ما تتحسن آلام الظهر الحادة من تلقاء نفسها دون أي علاج، ولكن قد تكون هناك أوقات تحتاج فيها إلى الحصول على رعاية طبية.

كما تمتد آلام الظهر المزمنة لأكثر من 3 أشهر، حيث إنه أقل شيوعًا من آلام الظهر الحادة، حيث يمكن علاج معظم آلام الظهر المزمنة بدون جراحة، كما أن ممارسه الرياضة، ومن أهم الأشياء التي يمكن للاعب القيام بها للوقاية من آلام الظهر هو النهوض والتحرك، حيث تهدف العضلات إلى الحركة، وإذا لم يكن اللاعب في حالة جيدة فمن المرجح أن يؤذي ظهره ويشعر بالألم حتى عند القيام بحركات بسيطة.

كما أنه على اللاعب عند القيام بالتمارين الرياضية عليه الحرص على تجنب السقوط على الأرض بشكل مفاجئ، لأن ذلك من الممكن أن يؤدي إلى إصابات شديدة ومزمنة في الظهر، ومن خلال تطبيق الإجراءات السليمة والخطوات الفنية الصحيحة فإن اللاعب يكون في الوضع الصحيح، وسوف تكون فرصة إصابته في الظهر قليلة بسبب اتباعها كافة الخطوات السليمة والمثالية أثناء ممارسة كافة المهارات الرياضية.