يجب على اللاعب الحرص على الوقاية من كافة إصابات القدم التي تحصل معه أثناء الممارسة الرياضية؛ وذلك من أجل عدم التوقف مؤقتاً عن ممارسة الأنشطة المهارية والبدنية.
طرق الوقاية من إصابات القدم أثناء الممارسة الرياضية
التذكر دائمًا التمدد والإحماء
من الضروري قبل أي تمرين أو تمرين أن تمد عضلات ربلة الساق بالكامل للحفاظ على القدمين آمنة، وبعد التمدد من الجيد أن يقوم اللاعب بالركض في المكان لمدة 3 دقائق تقريبًا للتأكد من أنه يشعر بالدفء التام، كما أنه يجب على اللاعب دائمًا تدفئة عضلاته قبل التمرين أو ممارسة الرياضة، ولكن على الرغم من كل التحذيرات لا يزال الكثير من الناس يتخطون هذه الخطوة المهمة، حيث يعد تدفئة عضلاتك قبل ممارسة الرياضة من أفضل الطرق للمساعدة في منع الإصابات.
كما أنه ليس على اللاعب قضاء الكثير من الوقت أو اتباع إجراءات معقدة للإحماء بالطريقة الصحيحة، بل عليه تجنب تمارين الإطالة التي يمكن أن تؤذي عضلاته وأوتاره، وبدلًا من ذلك على اللاعب تجريب المشي السريع والنشط لمدة خمس دقائق لإرخاء عضلاته أو هرولة في المكان لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق لتدفق الدم.
وعلى اللاعب التأكد من أن نظام الإحماء الخاص به يتضمن الإطالة لتحسين المرونة ومدى الحركة، حيث أنه على اللاعب الحرص على عدم التمدد أبدًا بطريقة تسبب ألم الكاحل أو القدم أو أي أنواع أخرى من الإصابات.
شد العضلات تدريجيًا
يترتب على أخصائي الأقدام الحث على اللاعب الحرص على ترطيب عضلاته تدريجيًا على مدى فترة من الوقت حتى يتم تقويتها ودعمها من خلال روتين التمرين، وغالبًا ما يؤدي دفع الجسم إلى أقصى الحدود إلى حدوث إصابة.
اختيار الأحذية الرياضية المناسبة
يجب على اللاعب الحرص على اختيار الحذاء المناسب أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية؛ وذلك من أجل أن يكون اللاعب قادراً على إكمال النشاط دون الشعور بالتعب في القدم، وفي حال كان اللاعب عداءًا عليه استبدال أحذية الجري كل 300 إلى 500 ميل حتى يستمر في تقديم أفضل ما لديه.
كما أن اختيار الأحذية المناسبة يعني أكثر من مجرد ارتداء أحذية رياضية مصممة لرياضته، ومن المهم التأكد من أن الحذاء مناسب بشكل صحيح، حيث لا ينبغي أن تكون ضيقة جدًا ويمكن للدعم المناسب للقوس أن يحدث فرقًا حقيقيًا في صحة القدمين، ومن الضروري أيضًا استبدال الحذاء عندما يبدأ في التآكل، ففي حين أن جميع الأحذية لها مدة صلاحية فمن المهم بشكل خاص الانتباه إلى عمر الحذاء الرياضي، حيث يزيد اللعب بالأحذية البالية من خطر إصابة القدم أو الكاحل.
تجنب الأسطح غير المستوية
من أسهل الطرق لإصابة القدم أو الكاحل هي الجري أو المشي على أسطح غير مستوية، حيث يجب أن يحاول اللاعب دائمًا تجنبها، ولكن إذا كانت رياضته تتطلب الجري على سبيل المثال، فقد لا يكون من الممكن تجنب الأسطح غير المستوية، وفي هذه الحالة عليه الانتباه جيدًا للظروف المحيطة به.
منع الإصابات المتكررة
إذا كان اللاعب عرضة لإصابات الكاحل أو القدم فعليه التحدث إلى طبيب الأقدام الخاص به حول طرق الوقاية منها في المستقبل، حيث قد تكون الوقاية بسيطة مثل لصق الكاحل أو ارتداء دعامة أو أكثر علاجية مثل أداء سلسلة من التمارين لمنع الإصابات المستقبلية، وعندما يتعلق الأمر بالوقاية من إصابات القدم والكاحل فإن طبيب الأقدام الرياضي الخاص باللاعب هو الأفضل، وعلى اللاعب التواصل معه لوضع خطة لمنع الإصابات في المستقبل.
الحرص على تمرين الرجلين والكاحلين
ينسى الكثير من الناس أن يمنحوا كاحليهم وأرجلهم القليل من الدعم، حيث أنه عندما تنتهي اللعبة من السهل نسيان التمدد ولا يفكر المعظم في تمارين الكاحل، ولكن على اللاعب شد ساقيه حيث يساعد في منع الإصابات، كما أن تمارين الكاحل تحافظ على مرونة المفاصل وتساعد في نطاق الحركة؛ مما قد يوقف الإصابة قبل أن تبدأ.
وفيما يلي بعض التمارين والإطالات البسيطة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع إصابات القدم والكاحل:
- إكمال حلقات الكاحل البطيئة مع كل قدم لمدة 60 ثانية.
- تجربة تمرين رفع ربلة الساق.
- القيام بإطالة أوتار الركبة.
- القيام بأداء تمارين الإطالة الرباعية.
كما يمكن أيضًا التفكير في إضافة اليوجا أو تمارين الإطالة المخصصة على مدار الأسبوع للمساعدة في تقليل خطر الإصابة.
أخذ وقت كافي من الراحة
الراحة والتعافي جزءان أساسيان من الأداء الرياضي، حيث أن هذا الشيء يساعد في تقليل مخاطر إصابات القدم والكاحل، وعلى اللاعب أخذ فترات راحة منتظمة أثناء اللعب للحفاظ على أداء جسمه جيدًا، والتأكد من تحديد أيام “التوقف” خلال الأسبوع للسماح للعضلات بالوقت للتعافي والإصلاح، والتأكد من استخدام فترات الراحة وأيام الراحة لترطيب الجسم جيدًا، حيث يزيد الجفاف من فرص الإصابة بالتعب والإصابة.
الانتباه للألم
من السهل تجاهل الإشارات التحذيرية التي يرسلها الجسم وخاصة إذا كنت جزءًا من فريق، ولكن يمكن أن يكون الألم علامة مهمة على أن الوقت قد حان للإبطاء وأخذ قسط من الراحة قبل حدوث إصابة خطيرة، في حين أن وجع العضلات أمر طبيعي ويمكن توقعه بعد العديد من الأنشطة البدنية فإن الألم ليس طبيعيًا أبدًا، وإذا شعر اللاعب بالألم فتوقف واسترح، حيث قد يؤدي الاستمرار في اللعب إلى تفاقم الإصابة الطفيفة أو زيادة فرص تعرضه لإصابة خطيرة.
التحضير للتدريب جيداً
يؤدي التدريب المتقاطع إلى أكثر من مجرد جعله رياضيًا أفضل، كما يمكنه أيضًا منع الإصابة الناتجة عن الإفراط في الاستخدام والتكرار، حيث أن الممارسة تجعلها مثالية ولكن مزجها مع الأنشطة الأخرى يمكن أن يمنع المشاكل المرتبطة بالإفراط في التدريب، كما يمكن أن تجعل بعض الحالات الطبية أكثر عرضة للإصابة، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات معينة أو تاريخ من الإصابة، حيث يجب على اللاعب اتباع تعليمات الطبيب.
كما يمكن للأخصائي تقديم المشورة الشخصية فيما يتعلق بالتكييف والدعم للاعب؛ وذلك من خلال إدراك الحركات والتأثيرات والمواقف الخطرة، حيث تقل احتمالية حدوث إصابات في الكاحل والقدم.
التدريب على التقنية
إن معرفة الطريقة الصحيحة للقفز والهبوط والغوص والدوران على محور وغير ذلك يمكن أن يمنعه من التهميش بسبب الإصابة، حيث أنه على اللاعب الاستماع إلى مدربه أو الخبراء الآخرين للحصول على مؤشرات حول استخدام ميكانيكا الجسم الصحي، وعلى اللاعب البقاء قويا حيث أنه عليه القيام بتقوية عضلات الساقين والقدمين والكاحلين من خلال تمارين القوة، حيث سيساعد ذلك في تثبيت مفصل الكاحل وتحسين التوازن؛ مما يساعد في الحماية من التواء الكاحل.
