بناء العضلات:
يتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة أساس من أسس انسابية الجسم. ودليلاً على قوّتهُ وجمالهُ؛ ولذلك يُسارع الشباب في ممارسة الرّياضة من أجل بناء العضلات. ويتمّ بناء العضلات من خلال تمرينها بتمارين منخفضة الشدة أو تمارين مرتفعة الشدة، حيث تعمل هذه التمرينات على تضخيم عضلات الجسم وتؤدى بتكرارات معينة؛ بحيثُ لا تُجهد العضلات وتعمل على شِدّتها.
أهم الرياضات التي تؤدي إلى بناء عضلات الجسم:
- رياضة كمال الأجسام: أنّ رياضة كمال الأجسام عبارة عن تحفيز عضلات الجسم من أجل النموّ؛ وذلك من خلال التمرين ومن ثمّ التغذية للعضلات. ويُعتبر هدف رياضة كمال الأجسام هو تضخيم وتكبير عضلات الجسم المختلفة ومنافسة بها الآخرين.
- تنمية القوّة: وتعني استخدام الأوزان الحرّة خلال التمارين الرياضية، مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط وتمارين المقاومة. ويتم التركز على القدرة على حمل الأوزان وليس على العضلات وكبرها. وأهم تمارين تنمية القوة:
- تمرين القرفصاء: يتم الوقوف والجسم مفروداً. ويجب ترك مسافة بسيطة بين القدمين والنزول بالجسم للأسفل، كما يجب عدم المحاولة انحناء الظهر وجعله مشدوداً.
- تمرين البلانك: يتم الاستلقاء على البطن ثم القيام بالتمركز على الذراعين، مع وضع الكوعين على الأرض وجعل اليدين متشابكتين معاً أمام الصدر على الأرض. والقيام بشدّ الجسم ورفعه الى الأعلى ورفع عضلات الكتف في استقامة مع الجسم، مع تثبيت أطرف القدم على الأرض مع شدّ الركبة والساقين.
- تمرين القرفصاء: يتم الوقوف والجسم مفروداً. ويجب ترك مسافة بسيطة بين القدمين والنزول بالجسم للأسفل، كما يجب عدم المحاولة انحناء الظهر وجعله مشدوداً.
- ممارسة التمارين الرياضية: وتعني زيادة حجم العضلات في الجسم وتُسمَّى بتضخيم العضلات. ويحدث عن طريق تضرر الجسم عند ممارسة تمارين تفوق قدرتهُ، بحيثُ تزيد هذه الأضرار من بناء أنسجة وعضلات أكبر بحيث تستوعب التمارين الشديدة عند ممارستها ثانياً. ومن أمثلة هذه التمارين رفع الأثقال وتمارين المقاومة.
- النظام الغذائي لبناء العضلات: يُعدّ التركيز على تناول البروتينات مهم؛ بحيثُ يعمل على تجديد العضلات وتقويتها وحمايتها.
- تمرين (crunch): هو خطوة رئيسية أساسية لتقوية عضلات البطن وإظهارها، حيث يعمل على رفع الجزء العلوي من الجسم. ويتم عن طريق الجلوس والتمدُّد على الظهر، ثمّ ثني الركبتين وضع القدمين على الأرض في عرض الورك ووضع الذراعين على الصدر واليدين عند الرقبة، مع استرخاء الرقبة والكتفين ثمّ رفع الظهر والحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض، ثمَّ اخفض ظهرك ببطء للعودة إلى وضع البداية. وتكرار التمرين من 8-15.
