طرق تأخير التعب أثناء سباقات السباحة

تعتبر رياضة السباحة من الرياضات الترفيهية التي تعمل عند ممارستها على إسعاد الرياضي؛ وذلك بسبب ممارستها في وسط مائي.

طرق تأخير التعب أثناء سباقات السباحة

تعتبر سباحة الظهر مفيدة بشكل خاص لالتقاط الأنفاس وتثبيت التنفس؛ وذلك لأن الوجه وإلى حد ما الصدر خارج الماء، كما يترتب على الرياضي أن لا يعمل على التغيير من ضرباته كثيرًا؛ لأن ذلك قد يأتي بنتائج عكسية، بل عليه أن يقوم فقط بالتدوير بمجرد أن يشعر أن أسلوبه يسقط لضربة واحدة، كما يمكنه أيضًا التبديل بين الجهد المبذول في ذراعيك ورجليك.

وعندما يبدأ السباح في الشعور بالتعب قد يكون من السهل الانجراف إلى التركيز على ذراعيه في الزحف الأمامي؛ وذلك  لأن هذا هو المكان الذي تولد فيه أكبر قدر من القوة في الماء، بدلًا من ذلك يترتب على السباح أن يقوم  بالتخفيف من حركة الذراعين والتركيز على توليد بعض الزخم من ركلته لبضعة أطوال؛ مما يتيح وقتًا أعلى للذراعين للاسترخاء.

كما يترتب على السباح التقليل من كمية الطاقة التي يستخدمها عن طريق الاستمرار في الانزلاق لأطول مدة ممكنة، بالإضافة إلى كونها تقنية أكثر فاعلية فهذه طريقة جيدة لإنشاء بعض الإيقاع والتحكم في السباحة، كما يترتب على اللاعب العمل على حساب عدد ضرباته في الطول في وقت مبكر من السباحة، ثم المحاولة في الانخفاض قليلاً عندنا يبدأ في الشعور في التعب.

كما يحدث تحسينات في اللياقة البدنية عندما يتبع التعافي الجهد، بمعنى آخر ترتفع قوة عن طريق الضغط على جسم السباح بجهد شاق ثم الراحة، ولكن اللياقة البدنية ليست سوى جزء من معادلة سرعة السباحة، ولا يمكنك السباحة بسرعة بدون تقنية جيدة، ومن السهل أن تفقد الشكل عندما يبذل اللاعب أقصى جهد في مجموعة صعبة.

وغالبًا ما يتسبب الإرهاق في حدوث مشكلات في السباحة سواء كان ذلك بسبب التنفس غير الفعال، أو ضربات الذراع المتقاطعة أو تذبذب العمود الفقري، ويترتب على السباح العمل على إصلاح هذه المشكلات من خلال تخيل نفسه وهو يرتدي خوذة.

كيفية تحسين التعافي من السباحة بعد التمرين الشاق

يعرف معظم الأشخاص الذين يشاركون في تمرين مكثف هذا الشعور بعد جلسة تدريب شاقة، وهو الشعور المؤلم الذي تشعر به في العضلات، ويحدث هذا بسبب تراكم حمض اللاكتيك في العضلات الذي يحتاج إلى إزالتها عن طريق:

1. عمل الإحماء المناسب

يجب أن يتم الإحماء باستخدام تمارين الإطالة الديناميكية التي تعمل على إطلاق حمض اللاكتيك من الجلسات السابقة، كما أنها تجعل العضلات دافئة وجاهزة للتدريب، ويجب أن يتم التمدد الثابت بعد التدريب، حيث أنهم يطيلون العضلات ويمنعونها من الشد، وتتضمن عملية التهدئة الفعالة فترات من السباحة السهلة، كما أن السباحة بين 200 متر و 800 متر لإزالة حمض اللاكتيك في العضلات الذي يفرزه الجسم أو يتغير إلى طاقة مرة أخرى.

كما أنه إذا أنهى اللاعب السباحة بشدة وتوقف فلن تتم إزالة حمض اللاكتيك من العضلات بالكامل، وهذا سيجعله يشعر بالتيبس والتقرح.

2. الحفاظ على ترطيب الجسم

في الحياة اليومية يجب أن يحافظ على رطوبته عن طريق شرب الماء، ولكن من المهم القيام بذلك عند ممارسة الرياضة، والعديد من السباحين لا يدركون مدى تعرقهم في المسبح، كما أنه إذا كان طعم الكلور الموجود في المسبح يجعل طعم المياه العذبة قليلًا يترتب على الرياضي العمل على تناول القرع المجفف، والابتعاد  عن تناول الكثير من السكر لأنه سيكون له تأثير سلبي على مستوى السكر في الدم.

3. الالتزام بالتغذية الصحية

قد لا يرغب السباح في تناول وجبة دسمة قبل الذهاب إلى المسبح (لا يُنصح بذلك أيضًا)، ولكن يترتب عليه التأكد من أنه قد أكل شيئًا لتغذية جسمه بالتمارين البدنية، والحرص على تناول بعض الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الإطلاق والبروتين، وبعد التدريب يترتب أن يحرص اللاعب على تناول مخفوق البروتين مع الموز للبدء في تحقيق أقصى قدر من عملية التعافي؛ وسيؤدي ذلك إلى بناء العضلات وتحسين وظائف الجهاز المناعي وارتفاع التمثيل الغذائي في الجسم لحرق المزيد من الدهون في الجسم.

ويحتاج البروتين دائمًا إلى مصدر طاقة من أجل دخول العضلات بكفاءة، كما أن ذلك يساعدهم على الإصلاح والنمو والتعافي، كما أن الطاقة من تناول الموز مثالية لتعظيم تخليق البروتين.

4. الحصول على قسط وافر من النوم

بالطبع فإن التدريبات الشاقة سيساعد اللاعب على النوم بعمق أكبر، كما يجب على اللاعب محاولة الحصول على حوالي ست إلى ثماني ساعات كل يوم؛ للتأكد من أن جسمه لديه وقت للتعافي ليوم جديد.

5. استعمال التدليك المناسب

بعد تمرين السباحة الشاق تظهر التمزقات الدقيقة والعقد الصغيرة في عضلاتك، والتدليك الرياضي طريقة رائعة لتسريع تعافي العضلات، كما يساعد التدليك على التخلص من فضلات التمثيل الغذائي من العضلات والأنسجة الأخرى، كما يترتب عند ممارسة السباحة بانتظام الحصول على تدليك مرة واحدة في الشهر على الأقل.

كما يترتب على السباح محاولة الاسترخاء، وإن الشد من وجهة نظر عضلية يجعله يعمل بجدية أكبر كلما أصبحت أكثر فاعلية، والشد من وجهة نظر التنفس يجعل التنفس صعباً، وبالتالي عدم توفير ما يكفي من الأكسجين لتغذية العضلات، كما أنه بمجرد أن يصبح اللاعب أكثر راحة في الماء ستبدأ الأمور في أن تصبح أسهل، كما ستساعد جلسات التدريب الإضافية خلال الأسبوع والانتظام الصارم في تدريب السباحة على تسريع مستوى الراحة هذا.

وهناك عامل آخر لارتفاع معدلات الإرهاق أثناء تدريب السباحة، وهو الشكل والميكانيكا، كما أن العمل بجهد أكبر من اللازم في الماء هو طريقة مؤكدة للحث على الإرهاق، ويضمن  السباحة في الماء عن طريق ميكانيكا قليلة نقصًا مضمونًا في الدفع ومعدلات إجهاد عالية.

الأمور التي يجب على السباح اتباعها أثناء السباحة لتأخير التعب

• عدم عمل دوران غير ضروري للجسم والالتزام بمحاذاة جيدة للجسم.

•  الالتزام بالبقاء في مرحلة التعافي التي تظل فوق كتلة الجسم السائدة وعدم التأرجح على نطاق واسع.

•  الالتزام بهبوط الكتف وخط العنق بشكل يتقاطع مع الخط الإنسي للجسم.

• سقوط الكوع والكوع يقود الضربة بدون ساعد عمودي.

• وضع الرأس لأعلى والعينان تتطلعان إلى الأمام.

كما أن الهدف هو ضمان خروج السباح أثناء السباق من المياه بأكبر قدر ممكن من الكفاءة والفعالية، ويضمن توفير الطاقة أثناء السباحة والسباق عندما يعمل على تهيئة نفسه للنجاح لاحقًا في السباق.