اقرأ في هذا المقال
- ما هو جهاز الفراشة الرياضي
- كيفية تنفيذ التمرين على آلة الفراشة
- وظائف تمرين الفراشة
- العضلات المستهدفة في التمرين على جهاز الفراشة
- فوائد تمارين آلة الفراشة للصدر
يتم تنفيذ تمارين فراشة الصدر من خلال تكرار الحركة التي يتم فيها رفع الذراعين بالتوازي مع الظهر، ثم يتم تجميعهما معًا في حركة تشبه القوس أمام الصدر، حيث يمكن أداء هذا التمرين الديناميكي باستخدام الدمبل أو الكابلات المطاطية أو آلة الأثقال وكل منها يوفر فوائد مماثلة.
ما هو جهاز الفراشة الرياضي
آلة الفراشة هي قطعة رائعة من معدات التمرين التي يمكن تنفيذها في أي مكان، حيث توفر آلة الفراشة تمرينًا فعالًا لعضلات القفص الصدري والكتفين باستخدام وزن أجسامهم، سيحصل الرياضيون من جميع المستويات على تمرين رائع وسوف يستمتعون بممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
كما يكون هدف تمرين الصدر على شكل فراشة تماسك وتنمية عضلات الصدر، حيث يشمل هذا التمرين عضلات الصدر للمساعدة في بنائها وشد الجزء العلوي من الجسم، كما يتم هذا التمرين بالجلوس على آلة ثقيلة ويقوي هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين، حيث قد يبدو الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية، ولذلك يجب أن يأخذ الأمور بسهولة وتستمر في بناء تلك القوة والقدرة على التحمل.
كيفية تنفيذ التمرين على آلة الفراشة
كما يشتمل تمرين فراشة الصدر المعروف أيضًا باسم ذبابة الصدر مد اليدين إلى الجانبين وإعادتهما إلى منتصف الصدر، حيث يمكن أداء هذا التمرين باستخدام الأثقال أو أحزمة المقاومة أو آلة ذبابة الصدر، حيث تعد ذبابة الصدر وتنوعاتها من العناصر الأساسية في العديد من تمارين المقاومة لأنها تعمل على عضلات الصدر بشكل فعال.
كما يمكن أداء تمرين الفراشة بدون أوزان أو دمبل أو آلة كبل أو سطح الصدر، وهي آلة تمرين لها مقبضان يتحركان في قوس باتجاه الصدر، حيث يمكن إكمال التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء على مقعد مائل أو مسطح، ويجب أن ينحني المرفقين قليلاً كما لو كان يعانق جسمًا دائريًا كبيرًا، ويجب أن تواجه راحة اليد الجدار أمامه.
مع المحافظة على شكل الذراعان وهو يحضر الأوزان نحو منتصف الجسم، والتوقف قبل أن يلمس الأوزان بعضها البعض، مع فتح الذراعين ببطء للعودة إلى الوضع الأصلي، والقيام بأداء (10 إلى 12) تكرارًا والاستراحة لمدة (30) ثانية وتكرار ذلك لمجموعتين إضافيتين.
وظائف تمرين الفراشة
تغطي عضلات الصدر تقريبًا أي كل المواقع الموجودة فوق الصدر، ولهذا السبب بالذات تركز التمارين بشكل أساسي على التمارين التي ستتحكم في منطقة الصدر العلوية والوسطى والسفلية والداخلية، وليس هذا فقط ستعمل الحركة على العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية والدالية أيضًا؛ مما يجعل الجزء العلوي من الجسم أقوى.
يستهدف تمرين الصدر على شكل فراشة عضلات الصدر للمساعدة في تناسق وتقوية الجزء العلوي من الجسم، وبينما يتم إجراؤه عادةً جالسًا على آلة الكابلات يمكن أيضًا جعله يعمل مع الدمبل، على الرغم من صعوبة البدء به إلا أنه يمنح نتائج مع انخفاض ملحوظ في الترهل ونحت عضلات الجزء العلوي من الجسم، حيث أنه على اللاعب القيام بتضمينه في روتين التمرين الخاص به لمعرفة الفرق بنفسه.
سمات آلة الفراشة
- لا حاجة للكهرباء.
- لا حاجة للصيانة الدورية.
- لا صدأ أو تآكل أو تقطيع.
- صديقة للبيئة مدعومة من قبل الناس.
العضلات المستهدفة في التمرين على جهاز الفراشة
- تساعد العضلات المؤازرة في التمرين على دعم مجموعة العضلات العاملة الرئيسية، حيث تعمل ثلاث عضلات متآزرة مع العضلة الصدرية القصية الرئيسية لإكمال تمرين الفراشة، وهي العضلة الصدرية الكبيرة الترقوية والدالية الأمامية والرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية أو العضلة ذات الرأسين فقط، حيث توجد هذه العضلات في الجزء الأمامي من الكتف والذراع، بحيث أنه عند القيام بمسح اليد من الصدر أسفل عظمة الترقوة إلى الكتف، ثم إلى الانحناء الداخلي للمرفق، فقد يكون لمس عضلات التآزر في الفراشة.
- عضلات المثبت هي تلك التي تنقبض دون أن تتحرك بشكل ملحوظ أثناء التمرين، وبدلاً من ذلك فإنها توفر استقرارًا إضافيًا، حيث أن المثبتات في تمرين الفراشة هي الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية وثنيات المعصم، حيث يقع الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية على الجزء الخارجي من أعلى الذراع، بينما تكون العضلة العضدية أسفل العضلة ذات الرأسين بالقرب من المرفق، كما تقع العضلة ثلاثية الرؤوس في المنطقة الخلفية من الموقع العلوي من الذراع وتوجد عضلات المعصم في الجزء الداخلي من الجزء السفلي من الذراع.
فوائد تمارين آلة الفراشة للصدر
- يستخدم تمرين فراشة الصدر قوة دفع لتحسين عضلات الصدر، حيث أن العضلة المستهدفة هي العضلة الصدرية الكبرى، وبالنسبة للذكور تضيف عضلات الصدر المحددة مظهرًا أكثر توازنًا وتناغمًا إلى الجذع، وبالنسبة للإناث يمكن أن تساعد تمارين الصدر في رفع الصدر، حيث قد يشعر ببعض الألم في الصدر في اليوم التالي بعد أداء تمارين الفراشة لأن مجموعات العضلات الكبيرة مثل: العضلة الصدرية الكبرى، لا تتمتع بنفس القدرة على التحمل مثل مجموعات العضلات الأصغر.
- تدعم العضلات الإضافية جدار الصدر، بما في ذلك عضلات الجزء الأمامي من الكتفين والعضلات ذات الرأسين في الجزء الأمامي من الذراعين، حيث يقوي تمرين ذبابة الصدر هذه العضلات المتآزرة والتي يمكن أن تضيف الاستقرار إلى منطقة الصدر، وهذا بدوره يساعد في منع إصابات الكتف لأن العضلات ستكون قوية بما يكفي لدعم مفصل الكتف.
- يمكن إضافة المزيد من التحدي إلى روتين التمارين إذا كان يقوم بتمارين ذبابة الصدر أثناء موازنة الظهر العلوي على كرة ثبات، بالإضافة إلى تمرين عضلات الصدر والتآزر فإن هذا الاختلاف يتحدى الجوانب الأمامية والجانبية للعضلات الأساسية، حيث أنه على اللاعب المحافظة على الظهر مستقيمًا قدر الإمكان ومتوازيًا للأرض لتجنب الإصابة والإجهاد أثناء أداء التمرين.
- يرفع من القوة الرياضية من خلال إشراك عضلات الصدر والكتف في التأرجح وضرب الكرة، ولذلك إذا كان يلعب الجولف بانتظام أو رياضات المضرب فإن تمارين فراشة الصدر يمكن أن تعزز القوة وراء التأرجح.
- تساعد تمارين فراشة الصدر على تحسين الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم؛ مما يعني المزيد من الطاقة والقوة أثناء الأنشطة أو الرياضات الأخرى، حيث ترتبط عضلات الصدر بالعضلات الموجودة في الكتفين، ويمكن أن يساعد تحسين الدورة الدموية بين الاثنين في منع عدم استقرار مفصل الكتف أو الإصابة، حيث يساعد تحسين الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم أيضًا على تخفيف الشد الزائد في عضلات الظهر والذراع؛ مما يساعد على تخفيف الألم والوجع.
- ترتبط عضلات الصدر بعظمة الترقوة وشفرات الكتف وفقرات الظهر ورقبته، حيث أنه أثناء تطبيق تمارين فراشة الصدر يتم شد هذه العضلات وتقويتها، حيث يساعد ذلك عضلات الرقبة على دعم رأسك ومحاذاة الرأس، مع تخفيف التوتر والصلابة في أسفل الظهر، وتحسين وضعيته، ومن أجل الحصول على نتيجة تحسين الموقف هذه على الشخص الالتزام بالشكل المناسب عن طريق الحفاظ على ظهره ورأسه متوازيتين طوال التمرين.
