اقرأ في هذا المقال
تؤدي ممارسة تمارين رفع الساقين إلى تقوية العضلة رباعية الرؤوس، تقوية قبضة اليد، تقوية عضلات أسفل الظهر والعديد من الفوائد الأخرى.
أنواع تمارين رفع الساقين:
- تمارين رفع الساقين المزدوجة؛ حيث يجلس الفرد بزاوية 90 درجة، ويقوم برفع الساقين بنفس الوقت.
- تمارين رفع الساقين الجانبية؛ حيث يتم الاستلقاء على جانب الجسم، ثم رفع ساق الجهة الأخرى بشكل مستقيم نحو الأعلى؛ حتى يصبح الفرد على وضع قريب من الوضع العمودي.
- تمارين رفع الساقين أثناء الوقوف؛ حيث يقف الفرد بصورة مستقيمة، ثم يتم رفع إحدى الساقين للأمام مباشرة، ثم إلى الخلف أو جانب الجسم.
- تمارين رفع الساقين أثناء التعلق؛ حيث يتعلق الفرد بقضيب، مع الحرص على المباعدة بين اليدين، ثم يتم محاولة رفع الساقين إلى الأمام والخلف ببطء.
خطوات ممارسة تمارين رفع الساقين:
- يستلقي الفرد على ظهره، ويمد قدميه على الأرض.
- يقوم الفرد بثني ركبتيه بزاوبة 90 درجة، ويبداً برفع ساقيه معاً بشكل متوازي.
- من المهم أن يتأكد الفرد أثناء رفع قدميه من شد عضلات بطنه للأسفل.
- يقوم الفرد برفع قدميه للأعلى؛ كأنهما يصلان السقف.
- يبقى الفرد على هذا الوضعية لمدة 3 ثواني.
- يخفض الفرد ساقيه بصورة تدريجية وببطء.
- يسترخي الفرد قليلاً، ثم يعود لممارسة التمرين مرة أخرى مع أهمية تكرار التمرين ل10 مرات على الأقل؛ للاستفادة والوصول إلى النتائج المرضية.
نصائح أثناء القيام بتمارين رفع الساقين:
- لا بد من التنويه على أهمية الاستمرار في الشهيق والزفير طوال فترة ممارسة التمرين.
- من المهم التركيز على الإحساس بالشد في عضلات الجزء الأمامي من الفخذ.
- من المهم أن يعلم الفرد أنه لا تسبب ممارسة تمارين رفع الساقين الألم في الورك أو الركبة؛ حيث من المهم أن يراجع الفرد الطبيب في حال الشعور بألم.
- في حال عدم القدرة على إبقاء الركبة مستقيمة تماماً؛ فإن عضلات الفخذ من الممكن أن لا تكون قوية بما يكفي للقيام بهذا التمرين، وينصح بممارسة تمارين الفخذين قبل ممارسة تمارين الساقين.
- من الممكن أن يتم إضافة وزن صغير إلى الساق عند ممارسة التمرين، مع أهمية البدء بوضع الوزن على الفخذ ثم وضعه على الكاحل.
- لا بد من التنويه على أنه تتحقق الإستفادة من التمرين عند القيام بممارسته ببطء، مع زيادة التكرار تدريجياً.
