اقرأ في هذا المقال
- كم المدة لبناء العضلات للمبتدئين؟
- كم المدة لبناء العضلات للمستوى المتوسط؟
- كم المدة لبناء العضلات للمستوى المتقدم؟
من الممكن أن يتساءل العديد من الأفراد عن المدة الكافية للتحسين من حجم العضلات للمبتدئين، للمستوى المتوسط وللمستوى المحترف، وفي هذا المقال سوف نتحدث عن أجوبة هذا الأسئلة بالتفصيل.
كم المدة لبناء العضلات للمبتدئين؟
المدة المناسبة لبناء الكتلة العضلية للمبتدئين من الرجال: يمكن للفرد اكتساب 1-1.5% من وزنه في الشهر الواحد؛فعلى سبيل المثال: شخص مبتدئ يزن 76 كيلوجرام يمكنه اكتساب حوالي 751 جم وحتى 1.126 كجم عضلات في الشهر الواحد، وتقل هذه الكمية مع تقدم المستوى؛ حيث لا بُدّ من التنويه على أنه في المستوى المتوسط يستطيع الفرد اكتساب متوسط 13كجم عضلات في أول سنة من ممارسة التمرين، وتقل هذه الكمية من العضلات في السنة الثانية مع الانتقال للمستوى المتوسط، وتعد هذه الكمية كبيرة.
المده المناسبة لبناء الكتلة العضلية للمبتدئين من النساء: بالنسبة للنساء المبتدئات في ممارسة تمارين المقاومة أو الحديد، تستطيع النساء اكتساب من 0.5 : 0.75 % من وزن عضلاتهن في الشهر الواحد، وهذا لاختلاف مكونات جسمهن وقلة الهرمونات البنائية وعلى رأسها هرمون الذكورة التستستيرون، وتقل هذه الكمية من العضلات أيضاًَ مع تقدم مستوى الفرد.
وتعتمد هذه الأرقام السابقة على عدة عوامل؛ حيث من المهم أن يقوم الفرد باتباع برنامج تدريب جيد مناسب لهدفه، مع أهمية اتباع نظام غذائي مناسب لهدف الفرد، يجب أن تكون فيه كمية السعرات أعلى من الاحتياجات اليومية من السعرات أو أعلى من سعرات الثبات ب 10%. وعلى سبيل المثال: شخص احتياجاته اليومية من السعرات 2000 سعرة في فترة الضخامة أو اكتساب العضلات، فلا بُدّ أن يحتوي نظامه على 2200 سعرة. ومن المهم الحفاظ على كمية بروتين مناسبة من 1.6 – 1.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
كم المدة لبناء العضلات للمستوى المتوسط؟
المستوى المتوسط من الرجال (مضى على بداية تمرينهم 1-3 سنوات في المتوسط)، حيث يستطيع اكتساب 0.5 – 1% من وزنه في الشهر الواحد، فعلى سبيل المثال: رجل متوسط المستوى وزنه 100 كجم يستطيع اكتساب من 0.5 -1 كجم عضلات في الشهر الواحد، أمّا النساء المستوى المتوسط يستطعن اكتساب من 0.25 : 0.5 % من وزن عضلاتهن في الشهر الواحد.
كم المدة لبناء العضلات للمستوى المتقدم؟
يستطيع الرجال في المستوى المتقدم اكتساب 0.25-0.5% من وزن عضلاته في الشهر الواحد، ويستطعن النساء اكتساب 0.125-0.25% من وزن عضلاتهن في الشهر الواحد.
