اقرأ في هذا المقال
الدامبلز هي أداة رياضية تستخدم في تمارين الايروبيك، حيث أن لها أحجام مختلفة من الصغير إلى الكبير، ولها ألوان مختلفة، منها الحديد ومنها المطاطي وهي سهلة الاستخدام.
تمرين الدامبلز
- أن يقوم الشخص في بداية التمرين، على إحماء للجسم، بحيث تكون العضلات جاهزة لأي تمرين يقوم به.
- أن يقوم الشخص على اختيار زوج من الدامبلز، بحيث يكون وزن خفيف لا يتعدى 3كجم.
- أن يبدأ الشخص في وضعية الملاكمة، حيث تكون قدميه بشكل مائل، وأن يقوم على جلب الدامبلز بإحكام على الجسم تحت الذقن.
- أن يقوم الشخص بعملية ضرب الهواء، بالتناوب بين الذراع اليمنى واليسرى، مما يضمن له مد ذراعه بالكامل للخارج بشكل مستقيم، بينما يقوم بالملاكمة للأمام.
- من المهم للغاية أن يحافظ على نشاط جسمه، حتى لا يضغط على مفصل الكتف، من خلال دفع الذراعين إلى الأمام.
- بعد عشر لكمات من التمرين يجب عليه أن يعد الأوزان إلى الجسم وأن يعمل من خلال عشر حركات للأمام وللخلف.
تمرين الخطف البديل باستخدام الدامبلز
- أن يبدأ الشخص بالقدم على مسافة عرض الورك، وأن يحافظ على ظهره، بحيث يكون بشكل مسطح.
- أن يقوم على الوركين للانحناء والاستيلاء على الدامبلز بيد واحدة.
- أن يقوم على دفع الوركين للأمام بقوة للحصول على الذراع مع الدامبلز مباشرة فوق الرأس.
- أن يقوم على وضع الوزن مرة أخرى على الأرض بين الساقين، وأن يكرر عمل الحركة على الجانب الآخر.
- أن يقوم على تكرار التمرين على جولات، بحيث كل جولة تحتوي على تكرار معين.
القرفصاء للضغط العلوي باستخدام الدامبلز
- أن يأخذ الشخص وضعية البداية، بحيث تكون القدم على مسافة عرض الورك.
- أن يقوم على اختيار دمبل متوسط إلى ثقيل في كلا اليدين.
- أن يقوم على رفع الأوزان فوق الكتفين.
- أن يأخذ وضعية القرفصاء لأسفل، بحيث يتم استخدام القوة من الساقين لدفع الذراعين بشكل مستقيم.
- في حال تم أخذ وضعية الجلوس لأسفل، أن يقوم على أعادة الذراعين إلى الكتفين وأن يكرر التمرين.
