لا بُدّ من التنويه على أنه يعتمد بعض الناس على برنامج تدريبي ثابت، سواء في الوزن أو معدلات التكرار أو عدد المجموعات التنفيذية التي يقوم بأدائها، إلا أن هذا من الممكن أن لا يؤدي إلى أي تقدم سواء كان على المستوى التدريبي أو الجسدي، فلا بُدّ من وجود زيادة في الحمل البدني بشكل تدريجي لبناء القوة. وفي هذا المقال سنتحدث عن كيفية تحقيق التدرج عند قيام الفرد بممارسة التمارين الرياضية.
كيفية تحقيق التدرج عند ممارسة التمارين الرياضية:
لا بُدّ من التنويه على أن التدرج في رفع الوزن أو عدد التكرارات، أو عدد المجموعات يعمل على تنشيط العضلات، وإنتاج الطاقة التي تساعد الفرد خلال تنفيذ التمارين في الصالة الرياضية، ويعني هذا التدرج بشكل عام حمل الثقل، أو زيادة المسافة بالنسبة للأفراد الذين يقومون بالجري.
ويؤدي ذلك التدرج إلى التعزيز من تكيف الفرد مع الحمل الزائد؛ ممّا يؤدي ذلك إلى بناء عضلات أقوى وأكبر حجمًا؛ حيث يعمل ذلك على صدمة الجسم، والذي يؤدي إلى تباطؤ نمو العضلات، لكن زيادة قوتها وحجمها بشكل أكبر، فعلى سبيل المثال يمكن للفرد أن يقوم بزيادة وزن الدمبل من 60 رطل إلى 65 رطل، للاستفادة من الخيارات الأخرى في النادي الرياضي.
وإذا كان الفرد يمارس 15 مجموعة تدريبية، يمكنه زيادتها إلى 20 مجموعة، كذلك زيادة عدد التكرارات لكن دون التأثير بشكل سلبي على الانتعاش والحصول على الراحة الكافية والمواد الغذائية، لكن لا يجب أن تكون الزيادة في التقليل من فترات الاسترخاء، حيث أن تقليل فترة الراحة بين المجموعات التدريبية يجعل عضلات الفرد لا تتعافى. ومن الممكن أن يقوم الفرد بزيادة التوتر والضغط على العضلة؛ بحيث يزيد الفرد من الوقت للتركيز على العضلة المقصودة لمدة تصل إلى ثلاثة ثواني، وهو ما يمكن أن يؤدي لمكاسب عضلية مهمة.
ومن الممكن أن يقوم الفرد بتغيير التمرين نفسه للحصول على عضلات أقوى باستخدام تمارين أصعب وأكثر قوة، أو التغيير من هيكل التمرين؛ حيث يبدأ الفرد بتمارين الصدر، ثم تمارين الضغط مع الانحدار، أو القيام بتمارين مجمعة والتكرار من مرتين إلى ثلاثة مرات دون راحة، أو تغيير الجدول الاسبوعي؛ حتى لا يعتاد الجسم على القيام بتمارين معينة في أوقات معينة.
