كيفية ممارسة تمارين البلانك

هنالك العديد من الفوائد التي تعود على الأفراد عند ممارسة تمارين البلانك؛ حيث تؤدي تمارين البلانك إلى عملية شدّ البطن، شدّ العضلات وخاصةً الكتفين والذراعين، العمل على نحت الخصر، دعم أوتار الركبة، شدّ عضلات الصدر، التحسين من التوازن، تقليل آلام الظهر، تحسين المزاج، والعديد من الفوائد الأخرى.

لا بد من التنويه على أهمية أن يكون الفرد ثابت عند ممارسة هذا التمرين، يستطيع الفرد ممارسة هذا التمرين لمدة تتراوح من 25 ثانية إلى دقيقتين، ولا بد من التنويه على أهمية تجهيز المكان الذي سوف يمارس الشخص به تمرين البلانك عن طريق وضع سجادة مُخصَّصة لممارسة التمارين الرياضية.

هنالك العديد من أنواع تمارين البلانك، وفي هذا المقال سنتناول كيفية ممارسة بعض أنواع تمارين البلانك.

كيفية ممارسة بعض أنواع تمارين البلانك:

1- تمرين البلانك لشدّ البطن؛ حيث يستلقي الفرد على بطنه، ثمَّ يقوم الفرد بالتمركز على الذراعين مع أهمية وضع الكوعين على الأرض، بعد ذلك يقوم الفرد بشبك اليدين أمام الصدر على الأرض، مع أهمية شدّ الجسم برفعه إلى أعلى، ولا بد من التنويه على أهمية قيام الفرد بتثبيت أطراف القدمين على الأرض. من الممكن أن يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة.

2- تمرين بلانك لتثبيت الذراعين؛ حيث يقوم الفرد بالاستلقاء على البطن، ثمَّ يقوم الفرد بوضع كف اليد على الأرض تحت الكتفين، بعد ذلك يقوم برفع الجزء العلوي من الجسم، الخطوة الثانية يقوم الفرد برفع النصف الثاني من جسمه مثبتاً بذلك أصابع القدمين على الأرض، مع أهمية قيام الفرد بشدّ الجسم كله.

3- تمرين البلانك على أحد الجانبين؛ حيث يقوم الفرد بالاستلقاء على الجانب الأيمن، ثمَّ وضع كف اليد على الأرض مع رفع الجسم بالارتكاز عليه، يقوم الفرد بفرد ذراعه اليسرى، ثمَّ فرد الساقين، لا بد من التنويه على أهمية قيام الفرد بفرد الساق اليسرى، مع وضع الساق اليمنى تحتها مع أهمية شدّ الجسم. لا بد من التنويه على أهمية التبديل بين الجانبين؛ لتجنب أي شدّ عضلي من الممكن أن يحدث.

4- تمرين البلانك مع المباعدة بين القدمين؛ حيث يقوم الفرد بالاستلقاء على البطن، مع أهمية رفع الجسم على الذراعين، ثمَّ شدّ عضلات الجسم بشكل جيد، لا بد من التنويه على أهمية تثبيت الساقين على أصابع القدمين، ثمَّ يقوم الفرد بالمباعدة بين القدمين.

5- تمرين البلانك مع حركة القدمين؛ حيث يقوم الفرد بالاستلقاء على الجانب الأيسر، ثمَّ وضع اليد اليسرى تحت الكتف مباشرة، بعد ذلك رفع الجسم على اليد، مع شدّ عضلات الكتف والساعد، لا بد من التنويه على أهمية جعل الساقين بشكل مشدود، وجعل الساق اليسرى خلف الساق اليمنى، ثمَّ يقوم الفرد بوضع اليد الأخرى على الأذن، ولا بد أن يقوم الفرد بلف الجسم بحيث يكون الوجه مقابل للأرض. من الممكن أن يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين عشر مرات مع تكرار هذا الوضع، والتبديل بين الجانب اليسار واليمين.