يعتبر الدمبلز أداة رائعة لبناء ظهر قوي و عضلي، وباستخدام الدمبلز يمكن تغير متغيرات التدريب، حيث أن هناك تمارين كثيرة ومتنوعة باستخدام الدمبلز.
تمارين الظهر باستخدام الدمبلز
1- تمرين صف الانحناء باستخدام الدمبلز
- على الشخص أن يقف مع أخذ مسافة بين قدميه بمقدار عرض الورك، وأن يمسك الدمبلز في اليدين، بحيث تكون ذراعيه على جانبيه.
- أن يأخذ الشخص شهيق ومن ثم يقوم بمفصلته للأمام عند الوركين، وأن يقوم بدفع مؤخرته للخلف، وبعد ذلك يقوم بثني ركبتيه ويجب أن يتأكد من أنه لا يلتفت حول كتفيه.
- على الشخص أن يحدد حركته ومرونته في أوتار الركبة، إلى أي مدى يمكنه الانحناء في هذا التمرين، وأن يقوم بنظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميه للحفاظ على رقبته في وضع مريح.
- على الشخص أن يقوم بسحب الأوزان نحو صدره، مع إبقاء مرفقيه بالقرب من جسمه والضغط على لوحي كتفيه لمدة قليلة في الجزء العلوي من الحركة، ويجب أن يتخطى مرفقيه ظهره وهو يقوم بعملية رفع الوزن نحو صدره.
- أن يقوم على خفض الأوزان بشكل بطيء عن طريق مد ذراعيه نحو الأرض، حيث يعمل هذا الدمبلز الخلفي الأساسي على تمرين عضلات الظهر والعضلات المعينية والعضلة ذات الرأسين.
2- صف ذراع واحد باستخدام دمبلز
- على الشخص أن يقوم على المباعدة بين قدميه بمقدار عرض الورك، وأن يمسك دمبلز متوسط الوزن في يده اليمنى وذراعه إلى جانبه، ثم يتقدم للأمام بقدمه اليسرى بمقدار قدمين، ثم أن يضع يده اليسرى على رباعيته اليسرى.
- أن يقوم على دفع مؤخرته للخلف وثني ركبته اليسرى، مع الحفاظ على وضعية جسمه، وهنا يتم تحديد حركته في الفخذ ومرونة أوتار الركبة، ثم أن يقوم على سحب الوزن لأعلى باتجاه صدره، وعليه أن يحافظ على احتضان مرفقيه بالقرب من جسمه.
- أن يقوم على خفض الوزن ببطء عن طريق مد ذراعيه نحو الأرض وهذا عنصر أساسي في أي تمرين صلب للجزء العلوي من الجسم.
- أن يقوم الشخص على تكرار التمرين على جولات، كل جولة عشر مرات.
