تمرين الرفعة المميتة هو تمرين يقوم به الشخص من أجل بناء أرجل و أرداف قوية، حيث يقوم الشخص برفع الوزن من الأرض إلى مستوى الفخذ باستخدام عضلات الساق.
كيفية ممارسة تمرين الرفعة المميتة
- على الشخص قبل البدء بتمرين أن يقوم على إحماء الجسم من خلال تمرينات الإحماء.
- على الشخص بعد الانتهاء من عملية الإحماء للجسم، أن يقوم على اختيار قضيب خفيف الوزن للبدء بتمرين.
- أن يأخذ الشخص وضع الوقوف وتكون القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ووضع أصابع القدم أسفل العارضة، بحيث تتجه القدمين إلى الأمام مباشرة، أو يمكن أن تنحرف قليلاً.
- يجب أن يظل كعب الشخص مسطح على سطح الأرض، ويقوم بأخذ وضعية القرفصاء للأسفل والانحناء عند الركبتين، مع ظهره يكون مستقيم أو مقوس قليلاً وغير مستدير عند الكتفين أو العمود الفقري.
- أن يمسك البار الموجود خارج خط الركبتين بقبضة مرفوعة، ثم يقوم على رفع البار عن طريق دفع الرجلين لأعلى من الركبتين، من خلال أن يخرج طاقته وأن يحرص على عدم رفع الوركين أولاً حتى يتحرك الجذع للأمام، بحيث يصبح الظهر مستدير.
- يجب أن لا يحاول سحب الشريط بذراعيه وأن تظل الذراعين ممدودة تحت الضغط أثناء إمساك الشريط بينما ترفع الساقين لأعلى، بحيث أن الساقين والكتفين تتحرك صعوداً بانسجام مع الوركين، أي تكون نقطة التوازن.
- على الشخص أن يجعل الشريط يستقر حول مستوى الفخذ وعندما يصل إلى الارتفاع الكامل، يجب أن يقوم بسحب الكتفين للخلف قدر الإمكان دون الانحناء للخلف.
- أن يقوم الشخص على خفض البار إلى الأرض بحركة عكسية وبشكل بطيء، لضمان استقامة الظهر ولعدم حصول الظهر على أي إصابة تلحق الضرر به.
- أن يقوم الشخص بعمل جولات، بحيث تكون كل جولة تحتوي على عدد تكرار الذي يريده الشخص، بحيث لا يكون فوق طاقته.
