لماذا من المهم الأكل بعد جلسة تمارين الأيروبكس

عندما يمارس اللاعب التمارين الرياضية تستهلك العضلات الجليكوجين مصدر الوقود المفضل للجسم وبالأخص أثناء التدريبات مرتفعة الكثافة، حيث ينتج عن ذلك استنفاد العضلات جزئيًا من الجليكوجين، حيث يمكن أيضًا أن تتجزأ بعض البروتينات في العضلات وتتلف.

لماذا من المهم الأكل بعد جلسة تمارين الأيروبكس

لأن اللاعب يحرق الكثير من العناصر الغذائية أثناء التمرين، حيث أن هذه العناصر الغذائية يحتاج اللاعب إلى تجديدها من أجل الاستمرار في بناء القوة واللياقة البدنية، حيث يحل الطعام بعد التمرين محل الكربوهيدرات التي تستخدمها العضلات أثناء التمرين ويوفر البروتين الذي يفتقر له اللاعب لإصلاح ضرر العضلات والمساعدة في بناء العضلات.

وبعبارة أخرى إذا كان اللاعب يتدرب بقوة ويرغب في أن يصبح أقوى، فإن تناول الطعام أثناء فترة الراحة هو جزء أساسي من الروتين؛ مما يساعد الجسم على التكيف مع متطلبات التكييف والاستعداد للجولة التالية.

أهمية التغذية بعد ممارسة تمارين الأيروبكس

إن شرب الماء الكافي وتناول الغذاء المناسب بعد التمرين المكثف هو مفتاح الشفاء، حيث تتضمن أهداف التغذية بعد التمرين ما يلي:

1. تجديد مخازن الجليكوجين

أثناء التدريبات الطويلة أو المكثفة يحرق الجسم الكربوهيدرات المخزنة في العضلات (الجليكوجين)، حيث يساعد تناول الكربوهيدرات بعد وقت قصير من ممارسة الرياضة الجسم على إعادة بناء مخازن الجليكوجين، حيث يجب أن يستهلك الرياضيون نصف جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، أي (75) جرامًا للرياضي الذي يكون وزنه (150) رطلاً.

كما تستعمل مخازن الجليكوجين في الجسم كمصدر للوقود أثناء تمرين الأيروبكس ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها، حيث يعتمد كمية استخدام مخازن الجليكوجين على النشاط، على سبيل المثال تجعل رياضات التحمل الجسم يستخدم كمية من الوقود أكثر من تدريبات المقاومة، ولهذا السبب إذا كان يشارك في رياضات التحمل (الجري والسباحة وغيرها)، فقد يحتاج إلى أخذ المزيد من الكربوهيدرات أكثر من أي لاعب يمارس رفع الأثقال.

كما يؤدي أخذ (0.5 – 0.7) جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (1.1 – 1.5 جرام / كجم) من وزن الجسم في غضون (30) دقيقة بعد تدريب الأيروبكس إلى إعادة إنتاج الجليكوجين المناسب، علاوةً على ذلك يتم تحفيز إفراز الأنسولين الذي يعزز إنتاج الجليكوجين بشكل أفضل عند تناول الكربوهيدرات والبروتينات في نفس الوقت، ولذلك فإن تناول كل من الكربوهيدرات بعد تدريب الأيروبكس يمكن أن يرفع من إنتاج البروتين والجليكوجين.

كما يعد تناول الكثير من الكربوهيدرات لإعادة بناء مخازن الجليكوجين أكثر أهمية للاعبين الذين يؤدون تدريبات الأيروبكس كثيرًا مثل مرتين في نفس اليوم، وإذا كان لدى اللاعب يوم أو يومين للراحة بين التدريبات يصبح هذا أقل أهمية.

2. إصلاح العضلات التالفة

أثناء تمرين الأيروبكس تتفكك العضلات ويمكن للأطعمة المستهلكة بعد ذلك أن تعمل في إصلاح الأنسجة، واسترجاع قوة العضلات، فتناول (20-40) جرامًا من البروتين بعد تمرين الأيروبكس سيزيد من إنتاج البروتين لإعادة وتعزيز نمو العضلات.

وعند المشاركة في بطولة أو تمارين متعددة في اليوم والتي تترك أقل من ساعتين للتعافي قد يرغب الرياضيون في التخلي عن تناول البروتين حتى بعد الانتهاء من اللعب (أو تناول كمية أقل)، حيث ستساعد اللاعب معرفة كيف يتفاعل الجسم في هذه الظروف على اختيار الأفضل بالنسبة للاعب.

3. إعادة الترطيب

يمكن أن يفقد الرياضيون كمية كبيرة من السوائل من خلال التعرق، حيث أنه لكل رطل من الماء المفقود يجب أن يستهلك الرياضي (20-24) أوقية من السوائل، وغالبًا ما يكون الماء كافيًا لكن المشروبات الرياضية التي تشتمل على كربوهيدرات يمكن أن تساعد في تجديد ما استهلكه الجسم أثناء التمرين، وخاصةً تلك التي تستمر لأكثر من (60) دقيقة.

كما يجب المحافظة على رطوبة الجسم جيدًا من خلال شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لمنع حصول الجفاف، حيث ستحدد مدة وشدة التدريب الاحتياجات الغذائية بعد ممارسة الأيروبكس، حيث لن يحتاج إلى التفكير في تناول الطعام في جميع التدريبات، فالجلسة الخفيفة إلى المعتدلة التي تقل مدتها عن ساعة على سبيل المثال قد لا تتطلب الحصول على الطعام.

متى يجب الأكل بعد تمارين الأيروبكس من أجل التعافي

نظرًا لأنه يُعتقد أن العضلات أكثر تقبلاً للمواد الغذائية مثل الكربوهيدرات والبروتين لمدة (30) دقيقة تقريبًا بعد مجهود شاق، فهو يريد أن يبدأ في التعافي من تناول الطعام خلال هذه الفترة، وذلك اعتمادًا على جدول التدريب الخاص باللاعب يمكن التخطيط لوجبة خفيفة أو وجبة أخرى بعد بضع ساعات من النشاط، ولكن على اللاعب محاولة تناول وجبة خفيفة في غضون (30) دقيقة.

وعلى اللاعب محاولة ألا يتخطى وجبته الخفيفة بعد التمرين لأن القيام بذلك بشكل معتاد يمكن أن يؤدي إلى تخريب أهداف اللياقة التي عمل بجد لتحقيقها، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن ينتج عن تجاهل فترة التعافي من التمرين إلى الإصابات الرياضية المفرطة التي يمكن أن تحدث عندما لا يتم إعطاء الوقت الكافي أو التغذية الكافية لإصلاح وبناء العضلات.

في حين أن تخطي وجبة ما بعد التمرين من حين لآخر لن يؤذي اللاعب، حيث أن تطوير عادات صحية بعد التمرين سيساعد في منع الإصابات الرياضية ويبقي اللاعب على المسار الصحيح نحو أهدافه الصحية واللياقة البدنية.

فوائد التغذية السليمة بعد تمارين الأيروبكس

• وجع عضلي أقل.

• ارتفاع القدرة على تحسين العضلات.

• مناعة ضد الأمراض جيدة.

• كتلة عظام أفضل.

• تحسين الاستفادة من دهون الجسم.

الأطعمة التي يجب تناولها قبل وبعد تمارين الأيروبكس

الهدف الأساسي من الوجبة بعد تمارين الأيروبكس هو إعطاء جسم اللاعب العناصر الغذائية المناسبة للشفاء الكافي ولارتفاع فوائد التمرين إلى أقصى حد، حيث سينتج عن اختيار الأطعمة سهلة الهضم إلى تحسين امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع بعد تمارين الأيروبكس.

قبل التمرين

• الكربوهيدرات.

• البطاطا الحلوة.

• حليب الشوكولاتة.

• الفواكه (مثل الأناناس والتوت والموز والكيوي).

• الأرز.

• دقيق الشوفان.

• المعكرونة.

بعد التمرين

يمكن أن تخلق مجموعات الأطعمة وجبات رائعة توفر للاعب جميع العناصر التي يحتاجها بعد ممارسة تمارين الأيروبكس، وفيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات السريعة والسهلة التي يمكن للاعب تناولها بعد التمرين:

• دجاج مشوي مع خضار.

• عجة البيض مع الأفوكادو مدهون على توست الحبوب الكاملة.

• سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.

• شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة.

• التونة والبسكويت.

• الجبن والفواكه.

• مقرمشات الأرز وزبدة الفول السوداني.

وفي النهاية، يحاول جسم اللاعب استرجاع الجليكوجين وكذلك إصلاح واسترجاع نمو قوة العضلات، ومن المهم بشكل خاص أخذ الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين.