من المهم أن يدرج الفرد تمارين الزحف في روتين التمارين الرياضية؛ حيث أنها عبارة عن تمارين وظيفية للجسم، ومن الممكن أن تُحسّن من قوة الفرد الأساسية الخاصة، وتحقق التنسيق بين العضلات، وتعتبر أحد أشكال تمارين الكارديو التي من الممكن أن يقوم بها الفرد في أي مكان. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم أنواع تمارين الزحف.
أهم أنواع تمارين الزحف للمبتدئين:
- تمرين الزحف كالأطفال: يبدأ الفرد التمرين من خلال الركوع على اليدين والقدمين؛ بحيث تصبح الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين، وبعد ذلك يتَّخذ الفرد خطوة باليد اليمنى والركبة اليسرى إلي الأمام، ثم يأخذ خطوة باليد اليسرى والركبة اليمنى، ومن المهم أن يحافظ على اتخاذ خطوات صغيرة بحيث تعمل الذراع المعاكسة مع الساق المعاكسة. ولا بُدّ من التنويه على أهمية أن يستعد الفرد لهذا التمرين من خلال استخدام العضلات الأساسية أثناء الزحف إلى الأمام.
- تمرين الزحف الأساسي: يركع الفرد على اليدين والركبتين حتى تكون ركبتيه تحت الوركين واليدين تحت الكتفين، وبعد ذلك يقوم بتثبيت قدميه، مع أهمية الارتفاع بالجسم من خلال استخدام أصابع القدمين واليدين، ومن المهم أن يتَّخذ الفرد خطوة إلى الأمام بقدمه اليسرى ويده اليمنى، مع الحفاظ على الركبتين على مقربة من الأرض، ثم يتخذ الفرد خطوة بقدمه اليمنى ويده اليسرى، مع أهمية تحريك الذراع المعاكسة مع الساق المعاكسة. ويجب اتخاذ خطوات صغيرة بالقدمين بحيث لا يحقق الفرد امتداد كبير في الوركين.
- تمرين الزحف لأعلى الجانبي: يقوم الفرد بالركوع على اليدين، مع أهمية أن تكون الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين، مع ثني القدمين قليلاً لمحاولة رفعها، وبعد ذلك يضع الفرد يديه قريبة من بعضها البعض وقدميه مفتوحة بمسافة مساوية لعرض الكتفين والوركين، ومن المهم أن يتَّخذ الفرد خطوة بيده اليسرى إلي اليسار حتى تصبح يده بالقرب من عرض الكتفين، ثم يتخذ خطوة بقدمه اليمنى نحو قدمه اليسرى لجلب القدمين معاً، وبعد ذلك خطوة بيده اليمنى لتلتقي مع يده اليسرى.
- تمرين زحف الغوريلا: يقوم الفرد بالوقوف، مع أهمية فتح القدمين بمسافة أوسع من عرض الكتفين، ثم ينحني بجسمه حتى يصل باليدين إلى الأرض أمامه، الساقين عازمة قليلاً، والمؤخرة مدفوعة إلى الخلف في الهواء، وبعد ذلك من المهم النزول بوزن الجسم إلى الأمام على اليدين، ثم القفز بالقدمين حتى تصل بالقرب من اليدين، ثم تحريك اليدين إلى الأمام مرة أخرى حتى يتمكَّن الفرد من القفز بقدميه بالقرب من يديه.
