من المهم أن تتم الإشارة على أن ممارسة التمارين الرياضية تعتبر من أفضل الطرق التي من الممكن الالتزام بها للحفاظ على جسم صحي وحياة أفضل، ومع اختلاف التمارين الرياضية فهناك بالتأكيد تمارين ملائمة أكثر من غيرها للأفراد المبتدئين، والتي تناسب قدراتهم البدنية، وتساعد على التدرج في التمارين وأداء الأقوى منها مرّة بعد مرّة. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم تمارين رفع الأثقال التي تعد رئيسية للفرد في حال كان مبتدئ.
أهم التمارين التي تسهل ممارسة التمارين المتقدمة في رفع الأثقال:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين ضغط الكتف: يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين، الذراعين والجزء العلوي من الظهر، ويتطلب أداؤه استعمال الأثقال، ومن الممكن القيام به عن طريق الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس على مقعد، مع أهمية التأكد من استقامة الظهر أيضاً، ثم يحضر الفرد زوجاً من الأثقال في كل يد ويرفع ذراعيه إلى مستوى الكتفين؛ حيث ستكون هذه هي وضعية البداية، وبعد ذلك يرفع الفرد الأثقال إلى أعلى، مع أهمية مدّ الذراعين بالكامل، ثم يعود الفرد إلى الوضعية الأولى ببطء.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين السكوات: يستهدف هذا التمرين عضلات القدمين، الجذع والأرداف، ومن الممكن ممارسته باستعمال الأثقال عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، مع أهمية بقاء القدمين متباعدتين بشكل أكبر بقليل من مسافة مفصل الفخذ، ثم يمسك الفرد الكيتل بيل بكلا اليدين ويجعلها قريبة من الصدر؛ حيث أن هذه ستكون وضعية البداية، ثم يبدأ الفرد بأداء تمرين السكوات عن طريق ثني الركبتين والأرداف للخلف، مع أهمية بقاء الرأس الصدر مرفوعين، والظهر مستقيم، يبقى الفرد على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثواني، ثم يعود للوضعية الأولى.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين ضغط الصدر: يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وعلى الفرد ممارسته باستعمال الأثقال أو آلة الحديد، ولممارسة هذا التمرين يستلقي الفرد على ظهره، مع أهمية إمساك الأثقال في كل يد، ويبدأ بتدوير المعصم بحيث تكون قبضة يده متجهة للأعلى، ثم يثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع بقاء الأثقال على جانبي الصدر، وهذه هي وضعية البداية، يقوم الفرد برفع الأثقال باستخدام عضلات الصدر ويعود للوضعية الأولى.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين الانحناء: يستهدف هذا التمرين عضلة الظهر العلوية، ومن الممكن ممارسته باستعمال الأثقال عن طريق الوقوف بشكل مستقيم على الارض، مع الإمساك بالأثقال من جهة واحدة، يأخذ الفرد خطوة للأمام بالساق المعاكسة لاتجاه الأثقال، ويحني الفرد منطقة الأرداف للأسفل بحيث يبقى الظهر مستقيماً والجذع للأسفل، ثم يبدأ الفرد برفع الأثقال بحيث تصل مستوى الصدر، مع بقاء الكوع ملاصق للجسم، وبعد ذلك يخفض الفرد يده لتعود إلى وضعية البداية بحيث تكون مستقيمة تماماً.
