من المهم أن تتم الإشارة على أن الوقاية دائماً ما تكون أفضل جداً من العلاج، ومن المهم أن يقوم الفرد الذي يعاني من ضعف في الركبتين بممارسة التمارين الرياضية التي تؤدي إلى تقويتها بصورة ملحوظة؛ حيث تؤدي هذه التمارين إلى التحسين من مرونة المفاصل، تقوية الغضروف المسؤول عن حماية المفاصل عند تحريكها، بالإضافة إلى التحسين من قدرة تحمّل الوزن خصوصاً للأفراد الذين يعانون من أوجاع في الركبة. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين المنزلية التي تساعد الفرد على تقوية ركبته وحمايتها من الإصابات.
أهم التمارين المنزلية التي تقوي الركبتين:
- تمرين الإطالة لشدّ عضلات الجسم خصوصاً عضلات الركبتين: يُعدّ تمرين الإطالة من التمارين الأساسية التي تؤدي إلى تليين مفاصل الركبة؛ حيث يؤدي إلى التحسين من قوة عضلات المفاصل، ومن المهم أن يلتزم الفرد بممارسة هذا التمرين ل3 مرات أسبوعيا، ولمدة 10 دقائق في كل مرة. ولممارسة هذا التمرين يقف الفرد جالس، ثم ينحني بجسمه إلى الأسفل من خلال شبك يديه، ومدَّهما إلى الأمام، ثم يتنفّس وعند الزفير يقوم بالتمدد ببطء، ثم يقوم بالعد إلى عشرة، ومن المهم أن يكرّر هذا التمرين من ثلاثة إلى خمسة مرّات، ولعشر دقائق في كل مرة، مع أهمية الحرص على تجنب شدّ الكتل العضلية أثناء تمارين التمدّد، ويجب أن يتم التمدّد بشكل بطيء.
- تمرين إطالة العضلة: يستلقي الفرد على الأرض متخذ وضعية النوم على الظهر، مع أهمية فرد قدميه باتجاه الأعلى، ثم يفرد مشط الرجل جيداً، ومن المهم أن يحاول الفرد شدّ عضلة الرجل وهي مرتفعة لـ30 ثانية، ثم ينزل قدمه للاستراحة لنصف دقيقة، ويعيد الفرد الكرّة بالقدم الثانية، مع أهمية تكرار التمرين لعشر مرّات.
- تمرين التمدّد للساقين: هذا التمرين يحافظ على مرونة العضلات. ولممارسة هذا التمرين يقف الفرد بوضعية الجلوس؛ حيث يمكنه الاستعانة بجدار أو باب للحصول على الدعم، ثم يثني ساقه اليمنى إلى الخلف، مع أهمية شدّ الجزء العلوي من قدمه اليمنى نحو ردفه الأيمن لكي يشعر بتمدّد أسفل فخذه الأيمن، ومن المهم الاستمرار في هذه الوضعية لـ30 ثانية، ثم يكرر الفرد التمرين بالساق اليسرى.
- تمرين الكرسي: يجلس الفرد على كرسي، مع أهمية رفع ساقه لتصبح مفرودة ومستقيمة، ثم يشدّ الفرد عضلات قدمه إلى الأمام، وينزل ساقه إلى الأرض للراحة لنصف دقيقة، ويعيد الفرد هذا التمرين باستخدام الساق الأخرى، ويكرّر التمرين لخمس عشر مرّة.
