أهم التوجيهات للاعبي التنس الأرضي:
- يجب على اللاعب أن يتأكد من أن لديه المعدات المناسبة؛ أي بمعنى أن يرتدي أحذية تنس داعمة ومجهزة بشكل صحيح، وأن يستخدم مضرب تنس بحجم المقبض المناسب، حيث لا يكون ثقيلًا جدًا أو مثبتًا بإحكام شديد.
- يجب على اللاعب أن يقوم بالإحماء قبل الدخول إلى الملعب، حيث يساعد الإحماء على تليين المفاصل، ممّا يسمح له بالتحرك بحرية أكبر وسهولة، كما أن العضلات الدافئة أكثر مرونة وتتقلص بسرعة أكبر، ويجب أن تكون تمارين الإحماء خفيفة وأن تزداد شدتها تدريجيًا، ثم على اللاعب أن يقوم بالمشي السريع، أو أن يركب دراجة ثابتة، أو أن يقوم ببعض تمارين الجمباز الخفيفة، أو أي تمرين يساعد على تدفق الدم، حيث إذا كان اللاعب يلعب مباراة، عليه أن يمارس بعض التنس الخفيف لمدة 5-10 دقائق مع الضرب الخفيف والإرسال والكرة الطائرة.
يجب على اللاعب أن يشد عضلاته، حيث أن أفضل وقت للتمدد هو بعد الإحماء، فإن شدّ العضلات برفق لمدة 15-20 ثانية دون ارتداد، لا تتمدد حتى تشعر بالألم قم بأداء ثلاث عدات لكل تمرين.
- يجب على اللاعب أن يتدرب على تدريبات السرعة وخفة الحركة، حيث يتطلب التنس الكثير من الحركة السريعة، حركة القدمين وتغييرات الاتجاه، حيث ستؤدي ممارسة السرعة وخفة الحركة إلى تحسين قدرته على الوقوف في وضع يسمح له بالتصوير.
يجب على اللاعب أن يعمل على التدريب على تمارين التحمل والتكييف، ويمكن أن تستمر مباريات التنس لعدة ساعات، فإن تحسين اللياقة البدنية سيحسن أدائه في الملعب ويقلل من فرصة الإصابة، حيث يجب على اللاعب أن يبدأ التمارين الهوائية مثل الركض أو ركوب الدراجات لمدة 20-30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، وزيادة الوقت والشدة تدريجيًا مع تحسين اللياقة البدنية.
يجب على اللاعب أن يتدريب على القوة، فإنها تقلل تمارين القوة من فرصة الإصابة وتحسن لعبة التنس، حيث سيسمح للاعب بضرب الكرة بقوة أكبر والتحرك بشكل أسرع، وتحسين القوة والسرعة، وتجعله أكثر قوة في الملعب، حيث أن تمارين التقوية لكل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم مهمة، ومن الأفضل إجراء ثلاث مجموعات من 10 عمليات تكرار 3-4 مرات في الأسبوع، ولكن ليس في نفس اليوم أو اليوم السابق لمسابقة التنس.
يجب على اللاعب أن يقوم ببناء ثباته الأساسي، حيث أن الاستقرار الأساسي الجيد مهم لجميع ضربات التنس، فإنها هذه هي القدرة على التحكم في الجذع وتثبيته فيما يتعلق بالأطراف السفلية، حيث يعمل القلب أيضًا للسماح بنقل القوى من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي من الجسم والمضرب، كما يجب أن تكون تمارين التثبيت الأساسية التي تركز على عضلات البطن وأسفل الظهر والورك جزءًا من تدريب اللاعب.
يجب على اللاعب أن يراقب التحضير المبكر للمضرب، حيث أن التأكد من الاستعداد لضربات الأرض بوضع مضربه في الموضع المناسب مهم لنجاح اللعبة، كما يجب على اللاعب أن يعود المضرب للخلف وأن يكون وجه المضرب موجهًا بشكل صحيح؛ لتجنب الضغوط غير الضرورية على مفاصل الكتف والكوع والمعصم.
يجب على اللاعب أن يستخدم التمارين المحددة للاستعداد لتلقي إرسال أو إرجاع أي تسديدة، حيث أن هذه قفزة طفيفة يتبعها إنزال النفس إلى وضع الاستعداد على كرات القدمين، كما يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً، وأن يكون الكتفين متباعدين، حيث أن هذا يسمح للأرجل بتخزين الطاقة المرنة ثم تنفجر مثل الشريط المطاطي.
يجب على اللاعب أن يقوم بتمارين تهدئة بعد اللع، كما يجب على اللاعب أن يقوم ببعض تمارين الإطالة بعد اللعب، واستخدم الثلج لمدة 10-15 دقيقة عدة مرات في اليوم إذا كان يعاني من أي ألم أو وجع.
- كما يجب على اللاعب أن يجعل لعبة التنس الأرضي رياضة جيدة؛ وذلك للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية والقوة وخفة الحركة، كما أن لها فوائد اجتماعية ونفسية. يمكنك اللعب مع نادٍ أو مع الأصدقاء والعائلة كنشاط اجتماعي، حيث يجب على اللاعب أن يتأكد من أن لديه الكثير من السوائل في متناول اليد ويقوم بإعادة الترطيب بانتظام.
عندما يلعب اللاعب التنس، فإنه يحرك جسم بالكامل باستمرار، ممّا يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وضخ المزيد من الأكسجين إلى نظامك، حيث أن هذا هو التعريف الحقيقي لتمرين القلب الجيد، كما أن التنس سيجعل اللاعب يحرق الكثير من السعرات الحرارية؛ ممّا يساعده على فقدان دهون البطن.
