رمي الرمح يُشرك جسم اللاعب بالكامل، من أصابع اليدين إلى أصابع القدم، حيث يتطلب نظام تدريب رمي الرمح الشامل تمارين تكييف هوائية لمدة ستة أيام في الأسبوع ونصف ساعة، للتحضير لتمارين رمي الرمح، يجب على اللاعب أن يبدأ بإحماء لمدة 10 دقائق تتكون من روتين المرونة والتمارين الهوائية الخفيفة.
مكونات تدريب لاعب رمي الرمح في ألعاب القوى
تمرين التمدد
يجب على لاعب رمي الرمح أن يقف من 3 إلى 5 أقدام من عمود ارتفاعه حوالي 5 أقدام، وأن يخفض الجزء الأوسط من جسمه نحو الأرض بحيث ينحني ظهره ويمتد الجزء الأوسط من جسمه، كما يجب على اللاعب أن يسحب نفسه للخلف، وأن يكرر الإطالة لإطالة العضلات الطويلة في الجذع والجسم بأكمله.
تدريبات كرة السلة العلوية
يجهز هذا التمرين اللاعبين الرماة لحمل وزن الرمح خلف الرأس، ففي البداية يجب على اللاعب أن يركع على الأرض على سطح ناعم مع تمديد الجسم بالكامل من الركبتين، بعد ذلك يجب عليه أن يمسك كرة السلة خلف رأسه وأن ينحني للخلف قدر المستطاع دون أن يسقط، كما يجب على اللاعب أن يسحب للأمام بدءً من الخصر، والوسط، والجزء العلوي من الجسم والكتفين، ثم اتبع الذراعين لرمي كرة السلة إلى الأمام، كما يجب على اللاعب أن يحرر كرة السلة عندما ينحني للأمام بزاوية 45 درجة.
تمرين الوقفة
يجب على لاعب رمي الرمح أن يقف بقدمه اليسرى للأمام ورمي الرمح بيده اليمنى ممتدة خلف كتفه الأيمن، زاوية الرمح بزاوية 45 درجة عند مستوى العين، كما يجب على اللاعب أن يتقدم للأمام ويقوم بلف جسمه مع تقدم القدم اليمنى للأمام ، مع رفع الصدر والذراع إلى الأمام بحيث تمتد الذراع اليمنى بالكامل عند تحريرها، هذا تدريب انتقالي مصمم لغرس أساسيات الرمية.
كما يجب على اللاعب أن يبدأ برمي الرمح مرفوعًا كما كان من قبل، مع وضع النقطة على مستوى العين والذراع ممدودًا للخلف عند البدء، وأن يأخذ خمس خطوات ثم يقوم بالرمي.
تمرين الإيقاع
حيث يجب على اللاعب أن يصطف في منطقة رمي الرمح وأن يتدرب على الركض حتى الرمي بدون الرمح، ثم يقوم بتغيير إيقاع خطواته أثناء الركض إلى مستوى التحرير قليلاً في كل تمريرة، كما يجب على اللاعب أن يستمر في التجربة حتى تعظم قوة اللاعب وزخمه، بمجرد أن يجد اللاعب إيقاعه، يجب عليه أن يضف الرمح إلى ممارسته.
تمرين حفر الخط
حيث يجب على اللاعب أن يتدرب على هذا التمرين في منطقة تنظيم رمي الرمح، وأن يقوم بتشغيل كامل مساحة الرمي وأن يقم بإنهاء رميته عند خط الخدش، كما يتنافس الرماة لمعرفة من يقترب دون أن يتخطى الأمر، حيث يراقب المدرب القاذفات لتقنية الرمي المناسبة، بينما يركز الرماة على توقيت الاقتراب من خط الخدش.
تمرين التنظيم والتنسيق
حيث يجب على اللاعب أن يتدرب على هذه المهارة في منطقة تنظيم رمي الرمح، وأن يبدأ بالركض مع الرمح بزاوية 45 درجة والنقطة عند مستوى العين، بعد ثلاث أو أربع خطوات، يجب على اللاعب أن يسحب الرمح للخلف إلى الامتداد الكامل، وأن يسحب الرمح للخلف إلى موضع البداية مرة أخرى، ثم يسحب للخلف بالتناوب كل ثلاث أو أربع خطوات حتى يقترب اللاعب من لوحة الخدش، ثم يسحب للخلف وهو يقترب من خط الخدش ثم يرمي، في هذا التمرين، يراقب المدرب التمدد الكامل للعيوب والكتفين المتوازيين لاتجاه الجري عند الرجوع بالكامل للخلف.
كما يجب على اللاعب أن يثبت الرمح في وضع الحمل مع وجود العمود بجانب أذنه، وأن يجلبه ويسترجعه، عند الرجوع للخلف بالكامل، يجب على اللاعب أن يخطو للأمام عبر مقدمة الجسم بالقدم اليمنى، عندما تنزل القدم اليمنى يجب على اللاعب أن يحرك القدم اليسرى للأمام قبل أن يلفها لتحرير الرمح.
كما يجب تكرار التمرين من خطوتين حركة القدمين جنبًا إلى جنب مع التحرير حتى تتقن الإصدار، حيث يقوم المدرب بمراقبة حركة القدمين، وإجراء التصحيحات حتى تتناسب القدم مع الإصدار.
التدرب على الوقوف بدون حركة
أهم شيء يمكن للاعب القيام به لتحسين رمي الرمح هو التدرب أثناء الوقوف دون حركة، ففي المافسة يبدأ رماة الرمح في الجري قبل أن يرموا الرمح، ولكن إذا تدرب اللاعب وهو واقف، يمكنه زيادة تقوية ذراعه وتحسين أسلوبه، كما يجب على اللاعب التدرب على الوقوف ثابتًا في كل مرة تتدرب فيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة وستزداد مسافاته بشكل كبير.
