تعتبر سباحة الصدر من الأنواع التي تحتاج إلى تعلم وممارسة؛ وذلك لكي يصل الرياضي فيها إلى درجة الإتقان، كما أنها تتطلب جهد عالي وسرعة من الرياضي في المنافسات من أجل تحقيق الفوز.
نصائح لتحقيق الأداء الأفضل والتكيف في سباحة الصدر
- لتحسين تقنية سباحة الصدر يترتب أن يكون وضع جسم الرياضي من خلال توجيه الرأس للأمام بما يتماشى مع الجسم
- أثناء السباحة؛ للوصول إلى حالة التكيف المطلوبة ولكي يتعود الجسم تلقائياً على الحركة دون عمل تقدير لها.
- الحفاظ من قبل اللاعب على الكتفين والوركين والساقين في وضع أفقي قدر الإمكان، ولكن يترتب على اللاعب القيام بإمالة جسمه قليلاً؛ للسماح للركلة بالبقاء تحت الماء.
- استعمال في ركلة الساق عضلات الجذع والبطن أكثر من الأسلوب الحر، ولذلك من المهم عدم ترك الوركين يسقطان في الماء، كما يجب أن تكون الساقين في الجهة الخلفية وليس في الأسفل.
- المحاولة من قبل اللاعب على الحفاظ على استرخاء رقبتيه وكتفيه قدر الإمكان؛ للمساعدة في حركة الذراع وتقليل الإجهاد، والنظر للأسفل عند الانزلاق؛ لتجنب إجهاد الرقبة.
- من الممكن سحب الكثير في سباحة الصدر، وهذا يمكن أن يضر بوضع الجسم والورك ويقلل من السرعة، كما أن السحب القليل جدًا يساعد في عدم التعثر أثناء السباحة ولا يساعد في الدفع أيضًا ويعتبر توازن للجسم.
- كما يحدد شكل السحب مدى حفاظ السباح على السرعة إلى الأمام، ويفتح تدفق الجسم، وتحتاج اليدين لعمل شكل دائري، ومن الناحية الفنية لا توجد قوة رجعية مباشرة على الماء.
1. عمل الذراع
ولتحسين تقنية عمل الذراع يترتب على السباح اتباع الخطوات التالية:
- من وضع الانزلاق يجب أن تنحرف الأيدي إلى أسفل ومن ثم تخرج من الماء.
- بقاء المرفقين عالياً بينما اليدين تكون للخارج وفي وضع استدارة.
- يجب أن يعمل اللاعب على إعادة يديه بعد ذلك إلى الجسد كما لو كانا يلتقيان في الجزء العلوي من الصدر.
- يترتب على اللاعب المحاولة في ألا تكتسح ذراعيه على نطاق واسع، حيث يجب عليه أن يتذكر دائماً أن الكثير من الدفع يأتي من الساقين وليس الذراعين.
- من الممكن أن تتعافى اليدين تحت الماء أو فوقه، ولكن يجب أن يبقى المرفقين تحت السطح.
- ويمكن أن تمتد ذراعيك بعد ذلك للأمام مع تقريب اليدين من بعضهما لإعادة تشغيل حركة الذراع.
- كما يترتب على اللاعب العمل على التدريب على الحركة بالسرعة التي يريد اللاعب تنفيذها، وهذا يعني ركلة سريعة في مجموعات الركلات والقيادة للانسيابية عند الانتهاء من كل ضربة، كما لا يوجد سبب لاستعادة الساقين ببطء عند الركل على الصدر.
2. عمل القدمين
ولتحسين حركة الركل أثناء أداء سباحة الصدر يترتب على السباح اتباع ما يلي:
- على عكس الزحف الأمامي فإن غالبية الدفع يأتي من ركلة الساق.
- يجب أن تكون الركبتين متباعدتين قليلاً عن عرض الورك وأن تكون متجهتين لأسفل، وخلفهما قليلاً أي خلف خط الورك.
- العمل على قلب القدمين للخارج؛ وذلك لأنها تكتسح للخارج وللخلف في حركة دائرية، كما يترتب على اللاعب المحافظة على ثني قدميه بدلًا من أن تكون فضفاضة.
- يتم استعادة الأرجل لإحضار الكعب نحو منتصف الجسم مع توجيه باطن القدمين للخارج، مع الحرص على التركيز على رفع القدمين إلى وسط الجسم بدلاً من الركبتين على صدرك.
- نظرًا لأن مستوى الماء منخفض جدًا أثناء السباحة، فإنه يجب على الساقين القيام بمزيد من العمل؛ للحفاظ على تقدم الجسم للأمام، ولدفع معظم الماء للخلف يترتب أن تدور القدمان وتشير أصابع القدم إلى الجانب، ويجب ألا تمتد القدمان إلى ما بعد عرض الركبتين، وبذلك الشيء سوف تمتد الركلة إلى أسفل بشكل طبيعي.
- كما أن مفتاح النجاح في سباحة الصدر هو الدفع للخلف قدر الإمكان ورفع الساقين ومحاذاتهما بأسرع ما يمكن، كما أن الركل على الظهر بشكل انسيابي والذراعين إلى الجانب تعتبر طريقة رائعة لتحسين أسلوب ركل صدر.
- كما أنه إذا أصبحت الركلة واسعة جدًا يعني ذلك أنه سيكون هناك الكثير من السحب، كما يترتب أن يمتلك السباحين توازنًا بين توليد الدفع وتقليل السحب من خلال الحفاظ على صورتهم ضيقة في الماء.
- وعند الركل على ظهرك يترتب على اللاعب التركيز على إبقاء الركبتين تحت سطح الماء والحفاظ على الركبتين أضيق من الكتفين في أوسع نقطة، كما أنه إذا أخرج السباح ركبتيه خارج خط جسمه أو فوق الماء، فهذا يعني أنه يخلق الكثير من السحب أمامه.
3. استعمال التوقيت المثالي للحركات
يترتب على اللاعب اتباع التعليمات التالية:
- يعد التوقيت الجيد لحركة الذراع وركلة الساق أمرًا ضروريًا لتحقيق أقصى استفادة من ضربة الصدر.
- المحاولة من قبل اللاعب على تحديد توقيت حركة الذراع وركلة الساق؛ وذلك حتى يكون هناك دائمًا شيء يدفع اللاعب عبر الماء.
- ستكون الذراعين دافعتين بينما تخرج الساقان من الماء وتكون الأرجل دافعة بينما تدخل اليدين الماء.
4. التنفس
ولتحسين تقنية التنفس أثناء السباحة يترتب على اللاعب اتباع ما يلي:
- العمل على رفع الكتف لإخراج الوجه من الماء للتنفس، كما يترتب على اللاعب عدم رفع رأسه بل عليه أن يدع الرأس يرتفع بشكل طبيعي مع الكتفين؛ وذلك حتى يستريح الذقن فوق الماء مباشرة.
- يمكن أن يؤدي رفع الرأس بدلاً من الكتف إلى آلام الظهر وتقليل الوركين مما يزيد المقاومة.
- الاستنشاق من خلال الفم قبل أن يترك السباح كتفيه تسقط، كما يحدث الزفير عادة بشكل متفجر أثناء الانزلاق.
5. التبديل
تعليمات يجب اتباعها من قبل اللاعب أثناء التبديل وإكمال اللفة الأولى:
- يجب أن تلمس اليدين الجدار في نفس الوقت أسفل سطح الماء أو فوقه.
- العمل من قبل اللاعب على تدوير جسمه على جانبه مع ثني الوركين والركبتين والقدمين على الحائط.
- العمل على تحريك اليد العلوية فوق الرأس، والدفع من خلال الماء عند تنفيذ ركلته من الحائط.
- البقاء انسيابيًا ومتوازيًا مع الماء مع وضع الذقن على الصدر بعد مد الرجلين.
- القيام بأداء حركة واحدة طويلة وذراع دافعة مع إبقاء اليدين بالقرب من خط الجسم والانتهاء من الفخذين.
- الحرص على بقاء اليدين قريبين من الجسم، وللعمل على إعادة الذراعين إلى مقدمة الرأس والركل بقوة لمواصلة السباحة.
- عندما يعمل السباح على رفع رأسه، عليه أن يبدأ بحركة ذراعه المعتادة برأسه من خلال كسر سطح الماء قبل أن تكتسح اليدين مرة أخرى إلى الجسم.
