من المعروف أنَّ انخفاض حجم العضلات في جسم الأفراد بعد من أحد التغيرات التي تحدث بصورة طبيعية عند التقدم بالعمر؛ لكن لا بد من التنويه على أنَّه من أكثر أسباب انخفاض حجم الكتلة العضلية هو انخفاض النشاط البدني عند هذه الفئة العمرية. من المهم أن يقوم الأفراد بعد سن الأربعين بممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات؛ حيث يؤدي بناء العضلات إلى الحفاظ على الوزن المناسب، التحسين من كتلة العظام، زيادة الثقة بالنفس، والتحسين من الصحة العامة للفرد.
في هذا المقال سنتحدث عن أهم النصائح التي من الممكن أن يقوم الأفراد باتباعها للمحافظة على العضلات بعد عمر الأربعين.
نصائح للمحافظة على العضلات بعد عمر الأربعين:
1- من المهم أن يقوم الفرد بالإحماء قبل البدء بممارسة رياضة رفع الأثقال؛ حيث لا بد من التنويه على أنَّ المفاصل تصبح أقل ليونه عند تقدم الأفراد بالعمر، ومن المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الإحماء لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة.
2- من المهم أن يقوم الأفراد بعد عمر الأربعين بتكرار ممارسة رفع الأثقال في الأسبوع الواحد؛ حيث تحتاج العضلات لمدة أطول للتشافي من التمرين؛ لذلك من المهم أن يحصل الأفراد على الراحة الكافية بين أيام ممارسة التدريب. ينصح أن يقوم الأفراد بممارسة رفع الأثقال من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع الواحد.
3- من المهم أن يقوم الأفراد بعد ممارسة تمارين الأثقال بممارسة تمارين الإطالة؛ حيث تؤدي ممارسة تمارين الإطالة إلى التحسين من المدى الحركي، والتقليل من احتمالية تعرض المفاصل، الأربطة، والأوتاد للتصلب. من المهم أن يركز الأفراد على ممارسة الإطالة الثابتة بعد الانتهاء من رفع الأثقال.
4- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة التمارين الهوائية المتوسطة الشِدَّة، يُفضَّل أن يقوم الفرد بممارسة التمارين الهوائية لمدة تتراوح ما بين من 20 إلى 30 دقيقة، ومن المهم أن يجد الفرد التمارين المناسبة التي يحبها.
5- من أهم النصائح للمحافظة على العضلات بعد عمر الأربعين، هي قيام الأفراد بتناول الوجبات الغذائية الصحية التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية قبل وبعد ممارسة الأنشطة الرياضية، مع أهمية تجنب حصول الأفراد على الأطعمة الدسمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية؛ حيث مع التقدم بالعمر ينخفض معدل الأيض عند الأفراد.
