اقرأ في هذا المقال
- ما هو التهاب اللفافة الأخمصية
- أعراض التهاب اللفافة الأخمصية للاعب الرياضي
- علاج التهاب اللفافة الأخمصية للاعب الرياضي
- هل الجري مع التهاب اللفافة الأخمصية آمن
- نصائح للعدائين المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية
- متى يجب استشارة الطبيب عند الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية
من الممكن أن يصاب اللاعب بالتهاب في اللفافة الأخمصية أثناء ممارسة رياضة الجري، حيث يجب على اللاعب في حال الإصابة التوقف عن ممارسة الجري.
ما هو التهاب اللفافة الأخمصية
هي حالة مؤلمة تنتج عن التهاب في القدم، حيث قد يكون المشي والجري وحتى الوقوف على القدمين عندما يكون مصابًا بالتهاب مؤلمًا للغاية وغير مريح، وعندما يتم علاج التهاب اللفافة بشكل مناسب يمكن إدارة الأعراض واستئناف الأنشطة بأقل قدر من الألم وعدم الراحة.
أعراض التهاب اللفافة الأخمصية للاعب الرياضي
تدعم اللفافة الأخمصية القوس الرئيسي للقدم وتجذب القوة عند نقل الوزن بين القدمين عند المشي والجري، حيث يمكن أن يسبب ألمًا حادًا حيث تتصل اللفافة بعظم الكعب وعلى طول قوس القدم، حيث تشمل الأعراض الأخرى للالتهاب على:
- ألم يزداد سوءًا مع الخطوات الأولى في الصباح.
- ألم يزداد بعد الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء أو المشي لفترات طويلة.
- الرقة على اللمس.
- شد عضلات ربلة الساق ونقص نطاق حركة الكاحل.
- تورم في الكعب.
علاج التهاب اللفافة الأخمصية للاعب الرياضي
يتضمن علاج التهاب اللفافة تقليل الالتهاب وزيادة قوة ومدى حركة عضلات القدم والكاحل، حيث تشمل خيارات العلاج ما يلي:
- الاستراحة وعدم الوقوف والمشي والجري.
- وضع الثلج.
- شد وتقوية القدمين والكاحلين.
- الأدوية المضادة للالتهابات.
- تدليك عضلات القدم.
- ارتداء تقويم القدم المخصص أو جبيرة ليلية.
- حقن الكورتيزون.
- علاج بدني.
هل الجري مع التهاب اللفافة الأخمصية آمن
يمكن للأشخاص الذين يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية استئناف الجري ولكن على اللاعبين توخي الحذر لتجنب المزيد من الألم والإصابة، وغالبًا ما يتطور التهاب اللفافة الأخمصية عند العدائين من زيادة المسافة أو السرعة أو المدة أو تكرار الجري كثيرًا في وقت مبكر جدًا؛ مما يتسبب في حدوث تأثير متكرر على القدمين.
كما تعادل القوى الممتصة من خلال القدمين مع الجري ضعف أو ثلاثة أضعاف وزن الجسم، حيث أن العلاج المبكر مهم للتحكم في الأعراض للحفاظ على قدرة اللاعب على الجري، وإذا كانت اللاعب يعاني من ألم شديد أو مستمر يجب أن تتوقف عن الجري مؤقتًا، وبمجرد أن تتحسن حالة اللاعب بالعلاج المناسب يمكنه العودة تدريجيًا إلى الجري مرة أخرى.
كم من الوقت يجب أن يتوقف اللاعب عن الجري
ستحدد شدة التهاب اللفافة الأخمصية المدة التي سيحتاجها للتوقف عن الجري ولكن بشكل عام تكون الاستراحة من أسبوع إلى أسبوعين ضروريًا للمساعدة في تقليل الأعراض.
نصائح للعدائين المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية
يمكن أن تساعد بعض التعديلات والنصائح في جعل الجري مع التهاب اللفافة الأخمصية أقل إيلامًا، ومن هذه النصائح:
ارتداء الحذاء المناسب
تزيد الأقدام وأقواس القدم المنخفضة من احتمالية الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية نتيجة ارتفاع الضغط على أقواس القدم؛ مما يضغط على اللفافة الأخمصية، حيث ينتج عن هذا التهابًا مزمنًا في اللفافة الأخمصية بمرور الوقت، كما يعد ارتداء حذاء الجري المناسب مع أقواس القدم الداعمة أمرًا ضروريًا للحفاظ على المحاذاة المناسبة للمفاصل والأنسجة الضامة وعضلات القدمين والكاحل.
القيام بالإحماء قبل الجري
يمكن أن يساعد الإحماء قبل الجري في تحسين الدورة الدموية وتخفيف تصلب المفاصل العضلات؛ مما يخفف من الضغط على القدمين أثناء الجري، كما يمكن أن تشمل تمارين الإحماء أي شيء ينشط العضلات ويحرك المفاصل، مثل الكاحل ورفع الكعب وتقلبات الساق والقرفصاء والاندفاع.
كما يمكن أن ينتج عن عضلات القدم المشدودة تغيير استقامة القدم والكاحل وارتفاع الحمل على اللفافة الأخمصية، حيث يمكن أن يساعد شد أصابع القدمين والكاحل بانتظام في تحسين المرونة وتقليل التهاب اللفافة الأخمصية.
استخدام تمرين شد بسيط وفعال لالتهاب اللفافة الأخمصية
الجري نشاط متكرر يعمل فقط لمجموعات عضلية ويضغط بشكل متكرر على المفاصل بنفس الطريقة، حيث يعد التدريب المتقاطع مهمًا بشكل خاص للعدائين لتدريب وتقوية العضلات بطرق مختلفة لتصحيح الاختلالات العضلية، وتحسين التوافق الوظيفي للمفاصل وتقليل مخاطر الإصابات المتكررة بسبب الإفراط في الاستخدام.
وللتدريب المتقاطع يجب أن يركز العداءون على تمارين التوازن وتدريب القوة لمجموعات العضلات المختلفة بمقاومات وحركات متفاوتة، بما في ذلك لأعلى ولأسفل للأمام وللخلف ومن جنب إلى جنب.
الاستراحة بانتظام
يشبه التهاب اللفافة الأخمصية التهاب الأوتار (التهاب الوتر) الناتج عن إجهاد شديد على وتر العضلة دون راحة كافية، حيث أن الجري الكثير من الأميال في اليوم وأيام كثيرة في الأسبوع دون السماح للجسم بالراحة يسبب الضغط على أقواس قدميك من الإفراط في الاستخدام، كما أن أخذ أيام راحة كافية بين جلسات الجري سيضمن أن جسمك لديه وقت للتعافي لمنع التهاب اللفافة الأخمصية من التطور أو التفاقم.
تدليك القدمين بعناية
يمكن أن يساعد تدليك القدمين والساقين على تقليل شد العضلات؛ مما يسمح للمفاصل بالتحرك بسهولة ويقلل من شد اللفافة الأخمصية، والقيام بالتدليك بعناية لممارسة ضغط قوي للمساعدة في تخفيف الضيق ولكن تجنب الضغط بشدة والذي يمكن أن يسبب ألمًا حادًا، خاصةً أثناء النوبات الحادة لالتهاب اللفافة الأخمصية.
وضع الثلج يوميًا
هي حالة التهابية يمكن أن يستفيد اللاعب من استعمال البرودة لتخفيف الالتهاب والتورم، حيث يمكن أن يساعد استخدام الثلج أو الكمادات الباردة على القدمين في تقليل الأعراض، كما يمكنه أيضًا لف القدمين للخلف وللأمام باستخدام زجاجة ماء مجمدة، وهي فعالة في استخدام كل من البرودة والضغط للمساعدة في تخفيف الألم والضيق.
تجنب الجري على الأسطح غير المستوية
يتطلب الجري على أسطح غير مستوية مزيدًا من العمل من عضلات القدم والكاحل لتثبيت المفاصل؛ وذلك نظرًا لأن اللفافة الأخمصية ملتهبة بالفعل ومتهيجة فإن التحدي المتمثل في الركض على أرض غير مستوية يمكن أن يتسبب في زيادة الضغط.
استشارة الطبيب لعلاج آلام القدم
سيحد أي ألم في القدم من قدرة اللاعب على تحمل الوزن من خلال القدمين بشكل مريح ويمكن أن يغير ميكانيكا القدم بالمشي والجري، حيث يمكن أن ينتج ألم القدم عن أسباب مختلفة، ولذلك من الأفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص باللاعب أو أخصائي طب الأقدام أو معالج فيزيائي لمعالجة السبب الكامن وراء ألم القدم وتلقي العلاج المناسب.
متى يجب استشارة الطبيب عند الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية
إذا لم تتحسن أعراض التهاب اللفافة في غضون شهر واحد من تجربة العلاجات المنزلية، فيجب أن يرى اللاعب مقدم الرعاية الصحية، حيث قد يوصون بمقابلة طبيب العظام أو أخصائي أقدام أو معالج فيزيائي (خبراء الحركة الذين يعالجون الإصابات والحالات المتعلقة بالقدمين والكاحلين).
وأخيرًا، فإن التهاب اللفافة هو التهاب يصيب اللفافة في أسفل القدم مما يسبب الألم الذي يزداد سوءًا مع الوقوف والمشي والجري، حيث يمكن أن تساعد العلاجات مثل الراحة المناسبة والتمدد والتدليك وتجنب الأسطح غير المستوية، وتقليل شدة الجري في علاج الأعراض.
