الكورتيزول: هو هرمون التوتر الناتج عن الغدة الكظرية. إنه من المُهم مُساعدة الجسم على التعامل مع المواقف العصيبة، حيث أن العقل يُؤدي إلى إطلاق الكورتزول استجابةً للعديد من أنواع التوتر المختلفة.
ومع ذلك، عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة جداً لفترة طويلة، يُمكن لهذا الهرمون أن يُؤذيك أكثر ممّا يساعد. مع مرور الوقت، قد تتسبب المستويات المُرتفعة منه في زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وتعطيل النوم وتُؤثّر سلباً على الحالة المزاجية، وتُقلّل من مستويات الطاقة لديك وتُساهم في الإصابة بالسكري.
ماذا يحدث عندما يكون الكورتيزول مرتفعاً؟
الكثير من الكورتيزول على مدى فترة طويلة من الزمن يُمكن أن يُؤدي إلى حالة تُسمّى متلازمة كوشينغ. يُمكن أن يحدث هذا بسبب مجموعة واسعة من العوامل، مثل الورم الذي ينتج هرمون قشرة الغدة الكظرية (وبالتالي يزيد إفراز الكورتيزول)، أو تناول أنواع مُعينة من الأدوية.
يُمكن أن تُسبب مستويات الكورتيزول المُرتفعة على مدار فترة طويلة أيضاً نقصاً في الدافع الجنسي، وفي النساء يُمكن أن تُسبب فترات الحيض غير منتظمة أو أقل تكراراً أو تتوقف تماماً (انقطاع الطمث).
على مدار الخمسة عشر عاماً الماضية، كشفت الدراسات بشكل متزايد أن مستويات الكورتيزول المُرتفعة إلى حد ما يُمكن أن تُسبب مشاكل. وتشمل هذه المشاكل ما يلي:
- المضاعفات المُزمنة: تشمل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام.
- زيادة الوزن: يزيد الكورتيزول من الشهية ويُشير إلى أن الجسم يغير من عملية الأيض التي تؤثر على تخزين الدهون.
- التعب: يتداخل مع الدورات اليومية للهرمونات الأخرى، ممّا يُؤدي إلى تعطيل أنماط النوم والتسبب في التعب.
- اختلال وظائف المخ: يتداخل الكورتيزول مع الذاكرة، ممّا يُساهم في الغيوم العقلية أو “ضباب المخ”.
- الالتهابات: تعيق الجهاز المناعي، ممّا يجعلك أكثر عرضة للعدوى.
- في حالات نادرة: يُمكن أن تُؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة جداً إلى متلازمة كوشينغ، وهو مرض نادر ولكنه خطير.
طرق طبيعية لخفض مستويات الكورتيزول:
لحسن الحظ، هناك العديد من الأمور التي يُمكن القيام بها لتقليل مستويات الكورتيزول. فيما يلي نصائح حول نمط الحياة والنظام الغذائي والاسترخاء لخفض مستويات الكورتيزول.
1- الحصول على كمية مناسبة من النوم
الأرق يسبب ارتفاع الكورتيزول لمدة تصل إلى 24 ساعة. يُمكن أن يُؤدي انقطاع النوم، حتى لو كان مختصراً، إلى زيادة مستويات الكورتيزول وتعطيل أنماط الهرمونات اليومية.
2- ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمرينات الرياضية تزيد من الكورتيزول بعد التمارين بفترة قصيرة. على الرغم من أنه يزداد على المدى القصير، إلا أن المستويات الليلية من الكورتيزول تقل لاحقاً. هذه الزيادة قصيرة الأجل تُساعد على تنسيق نمو الجسم لمواجهة التحدي. بالإضافة إلى ذلك، فإنّ حجم استجابة الكورتيزول يقل مع التدريب المعتاد.
في حين أن التمارين المعتدلة تزيد من الكورتيزول في الأفراد الذين يعانون من نقص في الكورتيزول، على النقيض من تمرين “الحد الأقصى للجهد”، فإنّ التمارين الخفيفة أو المُعتدلة التي تتراوح بين 40 إلى 60٪ من الجهد الأقصى لا تزيد الكورتيزول على المدى القصير، ولا تزال تُؤدي إلى مستويات أقل في الليل.
3- الحد من التوتر
الحد من التوتر القائم على الوعي هو استراتيجية تنطوي على أن تُصبح أكثر وعياً ذاتياً بالأفكار التي تثير الإجهاد واستبدال القلق بالاعتراف وفهم الأفكار والعواطف المجهدة. بالإضافة إلى محاولة تدريب نفسك على القيام بإدارة أفكارك وتحسين عملية التنفس ومحاولة التقليل من علامات التوتر.
4- تعلم الاسترخاء
لقد ثبت أن تمارين الاسترخاء المُختلفة تُقلّل من مستويات الكورتيزول. التنفس العميق هو أسلوب بسيط لتخفيف التوتر يُمكن استخدامه في أيّ مكان. وجدت دراسة شملت 28 امرأة في منتصف العمر انخفاض 50٪ في الكورتيزول من خلال التدريب المعتاد على التنفس العميق.
كما أظهرت مراجعة للعديد من الدراسات أن العلاج بالتدليك يُمكن أن يُقلل مستويات الكورتيزول بنسبة 30٪. تُؤكد العديد من الدراسات أن اليوغا يُمكن أن تُقلّل من الكورتيزول وتساعد في إدارة الإجهاد.
أظهرت الدراسات أيضاً أن الموسيقى الهادئة يُمكن أن تُقلّل الكورتيزول. على سبيل المثال، أدى الاستماع إلى الموسيقى لمدة 30 دقيقة إلى انخفاض مستويات الكورتيزول في 88 من طلاب الجامعات من الذكور والإناث مقارنة ب 30 دقيقة من الصمت أو مشاهدة فيلم وثائقي.
5- الاستمتاع
هناك طريقة أخرى للحفاظ على مستوى منخفض من الكورتيزول، وهي ببساطة أن تكون سعيداً. يرتبط التصرف الإيجابي بانخفاض الكورتيزول، فضلاً عن انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب الصحي ونظام المناعة القوي.
الأنشطة التي تزيد من الرضا عن الحياة تعمل أيضاً على تحسين الصحّة وإحدى طرق القيام بذلك قد تكون من خلال التحكم في الكورتيزول. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 18 من البالغين الأصحاء انخفاض الكورتيزول استجابة للضحك. يُمكن أن يُؤدي تطوير الهوايات أيضاً إلى تعزيز مشاعر الرفاهية، والتي تترجم إلى انخفاض الكورتيزول.
6- الحفاظ على علاقات صحية
الأصدقاء والأسرة مصدر سعادة كبيرة في الحياة. أثرت هذه الأمور على مستويات الكورتيزول. كما يتم العثور على الكورتيزول بكميات ضئيلة في الشعر.
تتناسب كميات الكورتيزول الموجودة في الشعر مع طول الشعر، تكون مستويات الكورتيزول في الشعر الأطول بكمية أكبر والعكس تماماً. هذا يسمح للباحثين بتقدير المستويات بمرور الوقت.
7- تناول الأطعمة الصحية
يُمكن أن تُؤثّر التغذية على الكورتيزول للأفضل أو للأسوأ. تناول السكر هو أحد العوامل التي تساعد على إطلاق الكورتيزول. الأشخاص الذين يتناولون السكر بكميات عالية قد تبقى مستويات الكورتيزول مرتفعة لديهم.
يرتبط استهلاك السكر بشكل خاص بارتفاع الكورتيزول لدى الأفراد الذين يُعانون من السمنة المُفرطة. ومن المثير للاهتمام، أن السكر يُمكن أن يُقلل أيضاً من كمية الكورتيزول المُنبعثة استجابةً للأحداث المجهدة المحددة.
- الشوكولاتة الداكنة: أظهرت دراستان لـ 95 شخصاً أن تناول الشوكولاتة الداكنة يُقلّل من استجابة الكورتيزول لتحدي الإجهاد.
- الشاي الأسود والأخضر: وجدت دراسة أجريت على 75 رجلاً أن 6 أسابيع من شرب الشاي الأسود انخفض الكورتيزول، مقارنة بمشروب آخر يحتوي على مادة الكافيين.
- الماء: الجفاف يزيد من الكورتيزول. لذلك شرب الماء مهم جداً، أظهرت دراسة أجريت على تسعة متسابقين من الذكور أن الحفاظ على الترطيب أثناء التدريب الرياضي قلل من مستويات الكورتيزول.
8- تناول بعض المكملات الغذائية
لقد أثبتت الدراسات أن المُكمّلات الغذائية يُمكن أن تُخفض من مستويات الكورتيزول.
زيت السمك:
يعتبر زيت السمك من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يعتقد أنها تُقلّل الكورتيزول. أظهرت دراسة أخرى استمرت ثلاثة أسابيع أن مُكمّلات زيت السمك قللت من مستويات الكورتيزول.
