اقرأ في هذا المقال
نظرًا لأن الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية هو عادة خلل وظيفي حصري في الجهاز الهيكلي العضلي، فيمكن تصحيحها بسهولة شديدة إذا اكتشفت مبكراً، وبفضل العديد من الإجراءات الوقائية مثل التمارين الرياضية مثل تمارين التمدد وتمارين التقوية يمكن التخلص من الأعراض المصاحبة للشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية.
علاج الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية
العلاج التحفظي
أول شيء تفعله عندما يكون لديك شد عضلي هيكلي لعضلات الظهر المعينية هو إيقاف النشاط الذي تسبب في الإصابة، إذا تركت عضلات الظهر المعينية ترتاح، فلديها وقت للشفاء، ثم يجب سؤال الطبيب متى يمكن الرجوع لممارسة الحياة اليومية بأمان مرة أخرى، كما يمكن أن يقوم العلاج الفيزيائي بعلاج الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية عن طريق تمارين لاستعادة القوة والحركة في عضلات الظهر المعينية المصابة، يمكنك أيضًا استخدام أسطوانة فوم في المنزل لتدليك العقد في عضلات الظهر المعينية وإعطاء تمرين لطيف، من أجل علاج الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية، تستخدم تدابير الرعاية الذاتية التالية:
- استخدام مسكنات الألم: تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية مثل نابروكسين أليف أو إيبوبروفين أدفيل أو موترين أو أسيتامينوفين تايلينول.
- استخدام كيس ثلج: قم بوضع كيس ثلج تحت أعلى الظهر كل 2 إلى 3 ساعات، ثم قم بوضع الثلج على معظم عضلاتك لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة، حيث يعمل الثلج بشكل أفضل في اليوم الأول بعد الإصابة، ثم يقلل من الالتهاب وألم الخدر.
- استخدام كمادات التدفئة: إذا استمرت شد عضلاتك أو كنت تعاني من تشنجات عضلية لبضعة أيام بعد الإصابة، ضع منشفة دافئة ورطبة أو وسادة تدفئة على أعلى الظهر لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة.
تعتمد سرعة التعافي من الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية على شدة الإصابة، قد تتحسن الإصابة الخفيفة المعينية في غضون أيام قليلة، قد تستغرق الإصابات الأكثر خطورة أسابيع أو حتى شهورًا للشفاء التام، هناك إجراءات تخفف من نوبات ألم الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية في المستقبل:
- قم دائمًا بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل قبل التمرين أو العمل، ثم قم بالتمدد لبضع دقائق بعد ذلك.
- أخذ فترات راحة أثناء اللعب لتجنب إجهاد عضلات الذراع ومفصل الكتف.
- ممارسة الحركات الصحية بالشكل الصحيح، وذلك بالاستعانة بمدرب أو محترف للتحقق من الحركات للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.
- اشرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد العمل أو التدريب والمباريات.
- إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر فاجلس مستقيماًن إذا كنت تميل إلى التراخي اشترِ كرسيًا مريحًا واضبطه بحيث يدعم ظهر الكرسي ظهرك ويبقيه مستقيماً.
العلاج بالتمارين الرياضية
مع هذه التمارين يمكنك تصحيح وضعك السيئ والشفاء من الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية حيث تساعد التمارين التالية من ناحية على إرخاء عضلات الظهر المعينية المتوترة بالفعل ومن ناحية أخرى لتقوية نظرائهم الأضعف.
التمرين 1 – استخدام شرائح الحائط
تقوي الشرائح الجدارية الجزء السفلي والأوسط من عضلات الظهر المعينية، كما أنها تضمن حركة أفضل للكتف، اتكئ مع جعل ظهرك مسطحًا على الحائط، الآن ضع قدميك على بعد حوالي 15-20 سم من الحائط، ثم افرد ذراعيك إلى الجانب مثل الأجنحة وضعها على الحائط، تكون الذراع بالكامل ملامسة للجدار من الكتف إلى مؤخرة اليد، من هذا الوضع ارفع ذراعيك أولاً إلى أعلى مستوى ممكن، ثم في المقابل اسحب ذراعيك لأسفل بقدر ما تستطيع، تأكد من بقاء ظهر يديك ومرفقيك على الحائط طوال الحركة، قم بما مجموعه ثلاث مجموعات من 15-20 مرة.
التمرين 2 – إرخاء الرقبة
نظرًا لأن الجزء العلوي من عضلات الظهر المعينية عادة ما يكون شديد التوتر، فيجب إرخاؤه، من السهل جدًا القيام بذلك باستخدام كرة اللفافة على سبيل المثال، يمكنك أيضاً عمل كل شيء مع كرة التنس على الرغم من أن كرة اللفافة أكثر ملاءمة، خذ كرة اللفافة ثم قف في إطار الباب، انحني للأمام بحيث يصبح الجزء العلوي من جسمك بزاوية 60-70 درجة، الآن ضع كرة اللفافة بين إطار الباب ورقبتك، ابدأ بالجانب الأيسر أو الأيمن، استخدم عضلات جسمك العلوي لشد الكرة بين رقبتك وإطار الباب واستخدم ضغطًا خفيفًا، في غضون ذلك دحرج الكرة للأمام والخلف عن طريق تحريك الجزء العلوي من الجسم، اعتمادًا على درجة التوتر يمكنك أيضًا تغيير الضغط.
التمرين 3 – شد الصدر
في حالة الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية غالبًا ما يكون الصدر متوترًا مثل الرقبة، من خلال التمرين التالي يمكنك إرخاء عضلات الظهر المعينية على وجه التحديد، يتم استخدام كرة اللفافة هنا أيضًا، قف أمام إطار الباب بحيث تكون بالقرب من الباب، الآن ضع كرة اللفافة بين عضلات صدرك وإطار الباب، ضعه بحيث يستقر في المنطقة الانتقالية بين عضلات الكتف والصدر، هذا هو المكان الذي يوجد فيه التوتر الأكثر صعوبةً، الآن قم بتطبيق القليل من الضغط ولف كرة اللفافة للخلف وللأمام لمدة 1-2 دقيقة، يمكنك التخلص من التوتر الشديد عن طريق تحريك ذراعك ذهابًا وإيابًا، ثم بدّل الجوانب.
التمرين 4 – تقوية عضلات الرقبة
مع هذا التمرين تستطيع أن تقوي عضلات الظهر المعينية الضعيفة، من خلال تقويتها وإرخاء الرقبة، يمكنك مكافحة اختلال التوازن العضلي بشكل أكثر فاعلية، قف منتصباً وظهرك مقابل الحائط، بحيث يكون الجزء الخلفي من الرأس والكتف والجزء السفلي والقدمين مقابل الحائط، قم بإمالة ذقنك وحاول فرد رقبتك في نفس الوقت، ثم اضغط بلسانك بقوة على سقف فمك، قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية على الأقل حوالي 60 ثانية مثالية، كرر التمرين ثلاث إلى أربع مرات.
مضاعفات الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية
يمتلك البشر حوالي 650 عضلة وأكثر من 200 عظمة وأكثر من 100 مفصل، يمكن أن يؤثر الحمل الزائد على عضلات الظهر المعينية وعلى تفاعل العضلات والعظام والمفاصل، ويزداد هذا الشد مع تقدم العمر فمن بين الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا يشكلون بالفعل أكثر من 35٪ من الإصابات، وبالتالي تتسبب الحركات المجهدة في أضرار كبيرة في عضلات الجسم وفي عضلات الظهر المعينية خاصةً، بالإضافة إلى هذه الأنواع من الإجهاد، يمكن أن يؤدي الضغط النفسي أيضًا إلى حدوث وتكثيف الشكاوى في الجهاز العضلي الهيكلي، ثم يتم الحد من الإجهاد النفسي كهدف فرعي مهم لتقليل حالات الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية المعينية.
وأخيراً وفي نهاية المقال يمكننا القول أنه من المهم إيقاف النشاط الذي تسبب في الشد العضلي الهيكلي لعضلات الظهر المعينية، يمكن أن يؤدي الاستمرار في ممارسة الرياضة إلى تفاقم الإصابة، تلتئم التشققات والالتواءات المعينية مع الراحة والوقت، اعتمادًا على مدى خطورة الإصابة قد يستغرق التعافي من أيام إلى شهور، إذا أصيبت عضلات الظهر المعينية ولم يتحسن الألم يجب استشارة أخصائي تقويم العظام، قد تتطلب الإصابات الأكثر خطورة جراحة أو إجراءات أخرى للشفاء.
