العلاج المعرفي السلوكي للأرق

يساعد هذا العلاج بهذه الحالة من خلال السيطرة على الأفكار السيئة والأفعال التي تجعل الشخص المصاب مستيقظ أو التخلص منها ويطالب به بصورة عامة كخطوة أولى لعلاج هذه الحالة. وعادة ما يكون هذا النوع من العلاج لهذه الحالة مساوي أو أكثر فاعلية من أدوية اضطرابات النوم.

العلاج المعرفي السلوكي للأرق:

– من خلال الناحية المعرفية في هذا النوع من العلاج لهذه الحالة، ويدرك الشخص المصاب الأنماط التي تؤثر في قدرته على النوم ومن ثم يعدلها، فقد تساعده بالتحكم على الأفكار السلبية وبواعث القلق التي تجعله يقظًا أو التخلص منها، وقد تتضمن أيضًا التخلص من الدورة التي تعرضه للقلق الشديد بشأن الدخول في النوم بحيث لا يستطيع النوم.

– أما من الناحية السلوكية في هذا النوع من العلاج لهذه الحالة فيساعد الشخص المصاب على اكتساب عادات جيدة للنوم، وتجنب السلوكيات التي تعيقه عن النوم المريح. وتشمل الاستراتيجيات، على سبيل المثال ما يلي:

1- العلاج من خلال السيطرة على المثيرات: يساهم هذا العلاج في الابتعاد عن المثيرات التي تؤثر على العقل ويتغلب على النوم.  مثلاً، يمكن تدريب الشخص المصاب على تعين موعد ثابت للنوم والاستيقاظ والابتعاد عن أخذ قيلولة في النهار، وعدم استعمال السرير إلا في النوم  والخروج من غرفة النوم إذا لم يستطيع الشخص النوم في خلال 20 دقيقة، وألا يرجع إليها إلا عندما يشعر بالنعاس.

2- تقنيات الاسترخاء: يُعد استرخاء العضلات شيئاً فشيئاً والعلاج البيولوجي وتمارين التنفس من الطرق التي تساهم في التقليل من القلق عند النوم. وتعمل هذه الطرق في السيطرة على النفس ونسبة نبضات القلب والشد العضلي والحالة المزاجية بحيث يمكن للشخص المصاب بالاسترخاء.

3- حصر فترة النوم: ويحد هذا العلاج من الوقت الذي يستغرقه الشخص المصاب في سريره ويُجنبه القيلولة أثناء النهار؛ مما يؤدي إلى حرمان الجزئي من النوم، وهو ما يجعل الشخص يشعر بتعب أكثر في الليلة التالية. وفور تحسن حالة النوم لديه، يزيد وقت نومه تدريجيًا.

4- الاستيقاظ من غير ممارسة نشاط: الغاية من هذا العلاج، الذي يعرف أيضًا بالنية المتناقضة، إلى الحد من التخوف والقلق تجاه القدرة على النوم وذلك من خلال النوم في السرير ومحاولة البقاء في حالة يقظة بدلاً من انتظار الخلود إلى النوم.

5- العلاج بالضوء:إذا نام الشخص في وقت مبكر جداً ثم استيقظ في وقت مبكر جداً، فيمكنه استخدام الضوء لتأخير ساعته الداخلية. يمكنه الخروج في أوقات محددة من العام عندما يكون هناك ضوءًا بالخارج، مساءً أو استخدام صندوق ضوئي.