كل شخص لديه لحظات من النسيان من وقت لآخر، خاصة عندما يلتهي في انشغالات الحياة. في حين أن هذا يُمكن أن يكون حدثًا طبيعيًا تمامًا، إلا أن ضعف الذاكرة يُمكن أن يكون مُحبطًا. كما يلعب علم الوراثة دورًا في فقدان الذاكرة، خاصة في الحالات العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي وأسلوب الحياة لهما تأثير كبير على الذاكرة أيضًا.
عادات صحية لتقوية الذاكرة:
فيما يلي طرق مبنية على الأدلة لتحسين الذاكرة بشكل طبيعي:
1- يجب تناول كميات قليلة من السكر:
يرتبط تناول الكثير من السكر بالعديد من المشاكل الصحية والأمراض المُزمنة، بما في ذلك التدهور المعرفي. أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المُحمل بالسكر يُمكن أن يُؤدي إلى ضعف الذاكرة وانخفاض حجم الدماغ، خاصة في منطقة الدماغ التي تُخزّن الذاكرة قصيرة المدى.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من المشروبات السكرية مثل الصودا، لديهم إجمالي أقل في الدماغ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات قليلة من السكر. كما إنَّ خفض السكر لا يُساعد فقط بتحسين الذاكرة ولكنه يُّحسن الصحة العامة أيضًا.
2- تناول مكملات زيت السمك:
زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). هذه الدهون مُهمة للصحة العامة، وقد ثبت أنها تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتُقلّل الالتهاب وتُخفف من التوتر والقلق وبطء التدهور العقلي. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مُكمّلات الأسماك وزيت السمك قد يُحسّن الذاكرة خاصة عند كبار السِنّ.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 36 من كبار السِنّ الذين يُعانون من ضعف إدراكي معتدل أن نتائج الذاكرة قصيرة المدى تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول مُكمّلات زيت السمك المركزة لمدة 12 شهرًا. أظهرت مراجعة أخيرة لـ 28 دراسة أنه عندما يتناول البالغون الذين يُعانون من أعراض خفيفة لفقدان الذاكرة مُكمّلات غنية بـ DHA و EPA، مثل زيت السمك فإنَّهم يُعانون من ذاكرة عرضية مُحسّنة. كل من DHA و EPA أمران حيويان لصحّة وعمل الدماغ ويُساعدان أيضًا في تقليل الالتهاب في الجسم والذي يرتبط بالتدهور المعرفي.
3- يجب تخصيص وقت للتأمل:
قد تُؤثّر مُمارسة التأمل بشكل إيجابي على الصحة بطرق عديدة. وقد وجد أنه يُقلّل من الإجهاد والألم وانخفاض ضغط الدم وحتى تحسين الذاكرة. وفي الواقع، ثبت أن التأمل يزيد من المادة الرمادية في الدماغ. تحتوي المادة الرمادية على أجسام الخلايا العصبية. ومع التقدم في العمر تنخفض المادة الرمادية، ممّا يُؤثّر سلبًا على الذاكرة والإدراك. وأثبتت تقنيات التأمل والاسترخاء أنها تُحسّن الذاكرة قصيرة المدى لدى الأشخاص من جميع الأعمار، من الأشخاص في العشرينات إلى كبار السن.
4- الحفاظ على وزن صحي:
يُعَدّ الحفاظ على وزن صحي للجسم أمرًا ضروريًا للرفاهية وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على الجسم والعقل في أفضل حالة. أثبتت العديد من الدراسات أن السمنة هي عامل خطر للتدهور المعرفي. ومن المثير للاهتمام أن السمنة يُمكن أن تُسبب تغييرات في الجينات المُرتبطة بالذاكرة في الدماغ، ممّا يُؤثّر سلبًا على الذاكرة. ويُمكن أن تُؤدي السمنة أيضًا إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات، وكلاهما يُمكن أن يُؤثّر سلبًا على الدماغ.
كما وجدت دراسة أجريت على 50 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا أن مُؤشر كتلة الجسم الأعلى كان مُرتبطًا بأداء أسوأ بشكل ملحوظ في اختبارات الذاكرة. كما ترتبط السمنة أيضًا بارتفاع خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وهو مرض تدريجي يُساعد على فقدان الذاكرة والوظيفة المعرفية.
5- الحصول على قسط كافي من النوم:
ارتبطت قلة النوم المناسب بضعف الذاكرة لبعض الوقت. كما يلعب النوم دورًا مهمًا في تقوية الذاكرة، وهي عملية يتم فيها تعزيز الذكريات قصيرة المدى وتحويلها إلى ذكريات طويلة الأمد. تظهر الأبحاث أنه إذا كنت محرومًا من النوم، فقد يُؤثّر ذلك سلبًا على الذاكرة.
تم تدريب مجموعة من الأطفال على اختبارات الذاكرة في المساء، ثم تم اختبارهم في صباح اليوم التالي بعد ليلة من النوم. تم تدريب المجموعة الأخرى واختبارها في نفس اليوم، مع عدم النوم بين التدريب والاختبار. المجموعة التي نمت بين التدريب والاختبار كان أداؤها أفضل بنسبة 20٪ في اختبارات الذاكرة.
6- خفض استخدام الكربوهيدرات:
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الكعك والحبوب والأرز الأبيض والخبز الأبيض إلى الإضرار بذاكرتك. وتحتوي هذه الأطعمة على مُؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم، ممّا يعني أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات بسرعة، ممّا يُؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. كما أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغربي، الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة، مرتبط بالخرف والتدهور المعرفي وضعف الذاكرة.
7- يجب اختبار مستويات فيتامين د:
فيتامين د هو عنصر غذائي مُهم يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم. كما تم ربط المستويات المُنخفضة من فيتامين د بمجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك انخفاض في الوظائف المعرفية. وجدت دراسة أن كبار السِنّ لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د أقل من 20 نانوجرام لكل مل، هؤلاء كبار السِنّ يُعانون من فقدان الذاكرة وضعف قدراتهم المعرفية الأخرى أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين د العادية.
كما تم ربط المستويات المُنخفضة من فيتامين د بخطر أكبر للإصابة بالخرف. نقص فيتامين د شائع جدًا، خاصة في المناخات الباردة وفي البشرة الداكنة. تحدث مع الطبيب حول إجراء فحص الدم؛ لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مُكمّل فيتامين د.
