تعتبر التمارين والرياضة المستقلة المنتظمة جزءًا أساسيًا من التعامل الناجح مع المرض، لذلك يوصى بشكل خاص بالتنفيذ اليومي لوحدة الحركة، من حيث المبدأ جميع الرياضات التي تركز على الوضع المستقيم مع حركات التواء وشد الجذع مناسبة للأشخاص المصابين بحالة التهاب الفقار اللاصق، ومن الأمثلة الجيدة على التمارين الرياضية تنس الريشة والرماية والصيد بالطائرة والمشي، والسباحة والتمارين الرياضية المائية والتزلج الريفي على الثلج والتنس والكرة الطائرة.
تمارين الاحماء
يجب أن تدعمك التمارين التالية وتوجهك في تخفيف حالة التهاب الفقار اللاصق بالحركة المنتظمة وتوفر أفكارًا جديدة للتمارين الرياضية، ومع ذلك نظرًا لأن حوالي ثمانية في المائة من السكان يحملون العامل الوراثي الناقل للحالة دون التعرض لأي شكل من أشكال الأمراض الروماتيزمية، يفترض الباحثون أن العوامل الأخرى تلعب دورًا أيضًا، من بين أمور أخرى في حالة التهاب الفقار اللاصق، يتم توجيه الجهاز المناعي ضد أنسجته، على سبيل المثال ضد المرفقات الوترية بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات أيضًا إلى تورط الجراثيم المعوية، بشكل عام يُشتبه في أن أسباب التهاب الفقار اللاصق تكون في السياق الوراثي حيث تلعب العدوى والتدخين دورًا.
التمرين 1: الدوران
يجب أن يتم التحضير لتمارين القوة والثبات، يعمل دوران العمود الفقري أيضًا على تحسين الحركة لدى الأشخاص المصابين بحالة التهاب الفقار اللاصق، وضع البداية: يجب الوقوف فوق عرض الورك، حيث تتدلى الأذرع بشكل فضفاض على الجانب، التنفيذ: قم بتدوير الذراعين إلى اليمين واليسار بقوة دافعة، يجب أن تأتي الحركة في المقام الأول من العمود الفقري لذلك، تأكد من أن الساقين والحوض يتحركان بأقل قدر ممكن، استدر بما يكفي لتشعر بنهاية غير مؤلمة في الحركة، قم بعمل تمرين الإحماء هذا لمدة دقيقة إلى دقيقتين، قم بتدوير الذراعين يمينًا ويسارًا بقوة دافعة، يستخدم هذا التمرين للإحماء والاستعداد لتمارين القوة والثبات.
التمرين 2: تمارين الحوض وتمارين المفصل العجزي الحرقفي
يعد التمرين بمثابة إعداد لتمارين القوة والاستقرار، بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحسن الحركة في مفصل الورك ومفصل SI، والتي يمكن أن تتأثر أيضًا بالقيود المفروضة على الحركة في حالة التهاب الفقار اللاصق، وضع البداية: قف بحيث تكون الأرجل بعيدةً عن بعضهما بمقدار عرض الورك، والأذرع معلقة بشكل غير محكم على الجانبين، الإجراء: ارفع ساق واحدة حتى تصل إلى 90 درجة مع وجود انثناء في مفصل الورك، ثم قم بحركة دائرية للخارج وللخلف مرة أخرى، تأكد من أن الجزء العلوي من الجسم يدور نصف دورة دون ألم، كرر تمرين الإحماء هذا من 15 إلى 20 مرة لكل جانب، يجب أن يكون انثناء الورك 90 درجة، بحركات دائرية للخارج وللخلف مرة أخرى.
التمرين 3: شد عضلة الكمثرى الموجودة أسفل الظهر
يعتبر شد عضلة الكمثرى مهم للمرضى الذين يعانون من حالة التهاب الفقار اللاصق، من أجل الحفاظ على حركة مفصل الورك، موقف البداية: يجب ثني الرجل لتمتد عند مفصل الورك والركبة، يجب أن تمسك اليد بجانب الركبة، الإجراء: اسحب مفصل الركبة باتجاه الكتف المائل حتى تشعر بشد في عضلات الكمثرى، التكرار: استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية وقم بإجراء هذا التمرين من 2-3 مرات مع راحة لمدة 30 ثانية بينهما، اسحب الركبة من الخارج إلى مفصل الكتف المائل.
التمرين 4: شد عضلات الألوية الموجودة جنب عضلة الكمثرى
يعد شد عضلات الألوية جزءًا مهمًا من مفهوم التمرين لدى المصابين بحالة التهاب الفقار اللاصق، وضعية البداية: يجب الاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين، يجب وضع كعب الرجل اليسرى فوق الركبة اليمنى، يجب أن تكون كلتا اليدين تمسك بالفخذ الأيمن، الإجراء: اسحب الفخذ الأيمن قليلاً نحو الصدر حتى تشعر بتمدد في الفخذ الأيسر والأرداف، التكرار: استمر في هذا التمدد لمدة 30 ثانية وقم بإجرائه من 2-3 مرات مع راحة لمدة 30 ثانية بينهما، اسحب الفخذ الأيمن قليلاً نحو الصدر.
التمرين 5: شد عضلات الصدر
تكون عضلات الصدر غير المرنة لها تأثير سلبي على العمود الفقري العنقي من خلال قوى الشد الميكانيكية الحيوية، يدعم شد هذه العضلات وضع مستقيم ويريح عضلات الكتف والرقبة في حالة التهاب الفقار اللاصق، وضع البداية: قف بجانب إطار الباب أو زاوية الحائط يجب أن يكون الساعد على إطار الباب أو زاوية الحائط، الإجراء: الآن قم بتدوير الجسم ببطء بعيدًا عن الذراع مقابل الحائط حتى تشعر بشد في العضلة الصدرية، التكرار: اثبت على هذا الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر ذلك من 2 إلى 3 مرات، مع الراحة لمدة 30 ثانية بينهما، يجب أن يكون وضع البداية على إطار الباب، أبعد الجسد عن الباب.
التمرين 6: شد عضلات الورك
يعتبر شد عضلات الورك يؤثر على الجزء السفلي من العمود الفقري، يساعد شد هذه العضلات في الحفاظ على الوضع المستقيم ويبطئ تقدم انحناء العمود الفقري في حالة التهاب الفقار اللاصق، يجب استخدام وسادة ناعمة لمفصل الركبة، وضعية الانطلاق: الركوع على ساق واحدة، يجب وضع وسادة تحت الركبة إذا لزم الأمر، الإجراء: يجب نقل وزن الجسم إلى الساق المثنية وشد عضلات البطن والأرداف ودفع الحوض بلطف إلى الأمام حتى تشعر بالضيق في منطقة الفخذ، احرص على عدم الوقوع في تجويف الظهر، التكرار: اثبت على هذه الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر ذلك من 2 إلى 3 مرات، مع الراحة لمدة 30 ثانية بينهما، ادفع الحوض قليلاً إلى الأمام.
التمرين 7: شد الجذع الجانبي
يعمل هذا التمرين على تحسين حركة العمود الفقري الصدري والقطني، والتي غالبًا ما تكون مقيدة في الأشخاص المصابين بحالة التهاب الفقار اللاصق، وضع البداية: يجب الوقوف مع بقاء الساقين متباعدتين على سطح غير قابل للانزلاق، الإجراء: يجب دعم الجسم بإحدى اليدين على الفخذ، الآن قم بتمديد الذراع الأخرى فوق الرأس، يجب الانحناء إلى الجانب بقدر ما تستطيع، يجب البقاء في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا والعودة إلى وضع البداية، الآن قم بالحركة على الجانب الآخر من الجسم، التكرار: كرر هذه الحركة 20 مرة على كل جانب، يجب دعم الجسم بوضع اليد على الفخذ، يجب جعل الانحناء إلى الجانب قدر الإمكان.
التمرين 8: شد العمود الفقري الصدري والذراعين
في هذا التمرين يجب دفع الصدر نحو الحائط، يجب استخدام هذا التمرين يكون العمود الفقري الصدري متصلبًا، خاصةً في حالة التهاب الفقار اللاصق المتقدم، وبالتالي يجب استخدام هذا التمرين بانتظام، وضع البداية: يجب الجلوس على كرسي أمام الحائط بحيث تكون الأرجل مفتوحة بأقصى درجة، التنفيذ: يجب وضع كلتا اليدين في أعلى مستوى ممكن على الحائط، ثم دفع الصدر نحو الحائط حتى تشعر بتمدد واضح في الذراعين والعمود الفقري الصدري، التكرار: يجب الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر ذلك التمرين من 2 إلى 3 مرات، مع الراحة لمدة 60 ثانية بينهما.
