مروور اللاعبين ببطولة كبرى مثل بطولة ويمبلدون تتطلب جهداً بدنياً، حيث تستمر المباريات المكثفة لمدة تصل إلى عدة ساعات. إذن ما الذي ينصح بأكله للمحترفين بالتحديد لمساعدتهم على الأداء الأفضل لفترة طويلة؟
بعض الأسرار التغذوية للاعبي التنس:
شهدت التطورات في علوم الرياضة على مدى العقد الماضي تغييرًا جذريًا في النظم الغذائية للاعبي التنس. وتلعب تغذية الأداء الآن دورًا أساسيًا في الروتين اليومي لكل لاعب محترف. والتنس تمرين متقطع مع فترات قصيرة من النشاط تعتمد بشكل كبير على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. ويعد الحصول على الوقود والسوائل المناسبة أمرًا بالغ الأهمية لأدائها ويجب أن يفي بمتطلبات اللعبة ويدعم التعافي.
وجبة إفطار:
يجب أن يتكون الإفطار في يوم المباراة من الكربوهيدرات بطيئة الهضم للحفاظ على مستويات الطاقة. وعلى سبيل المثال يمكن أن تشمل الوجبة النموذجية الحبوب التي أساسها الشوفان ة أو الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم واللبن والفواكه (التوت والفواكه المجففة) أو البيض والفاصوليا المخبوزة مع الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص. ومن المهم أيضًا تناول الكثير من السوائل (عصير الفاكهة أو الماء) مع وجبة الإفطار.
قبل المباراة:
يجب أن يكون توقيت الوجبة قبل المباراة من ساعة إلى ساعتين قبل المباراة، الأمر الذي قد يكون صعبًا بفضل جدولة المباراة (خاصة في البطولات الخارجية حيث يمكن أن يؤدي هطول الأمطار إلى تعطيل الجدول). ويجب أن توفر الوجبة الكثير من الطاقة من الكربوهيدرات (المعكرونة أو الأرز أو الحبوب) ويجب أن تتكون من أطعمة بسيطة بسيطة منخفضة الدهون لتقليل خطر الانزعاج المعدي أثناء المباراة.
ويعتبر الماء جزءًا مهمًا من الروتين اليومي للاعب، حيث يتأثر الأداء حتى بأدنى درجة من الجفاف، وقد ابتكر اللاعبون مشروبات رياضية مصنوعة خصيصًا تحتوي على إلكتروليت (أملاح). وينصح بتناول المشروبات الرياضية قبل ساعة واحدة من المباراة، ومن الأفضل التوقف قبل 15 دقيقة من الإحماء لتقليل فترات الراحة في المرحاض، والإلكتروليتات (electrolytes) في المشروبات تساعد أيضًا في الاحتفاظ بالسوائل.
خلال المباراة:
سيحتاج اللاعب إلى شرب مشروبه الرياضي طوال المباراة للمساعدة في تعويض فقدان السوائل وتوفير الطاقة. ويمكن تخفيف مساحيق المشروبات الرياضية بتركيزات مختلفة اعتمادًا على كمية الطاقة المطلوبة، والتي تعتمد بدورها على مجهود اللعبة والظروف الجوية. وعلى سبيل المثال، المشروبات الأقل تركيزًا تعطي الأولوية للسوائل على الطاقة. وسيحتاج اللاعبون إلى ما بين 500-1000 مل في الساعة حسب الظروف، لذلك سيحتسون عند كل تغيير في النهايات.
ويستخدم بعض اللاعبين المواد الهلامية المتساوية التوتر أو قضبان الطاقة أثناء المباراة لزيادة مستويات الطاقة لديهم. ولا تحتوي القناة الهضمية على كمية وافرة من الدم أثناء النشاط عالي الكثافة حيث يتم توجيه الدم إلى عضلات التمرين، وهذا هو السبب في عدم تحمل الأطعمة الصلبة العادية أثناء التمرين.
بعد المباراة:
يجب أن تبدأ عملية الاسترداد على الفور. ويحتاج اللاعبون إلى البروتين لاستعادة العضلات الآن لأن هذا هو الوقت الذي يكون فيه الجسم أكثر استعدادًا للتزود بالوقود. وعادةً ما يقوم فريق دعم اللاعب بتزويدهم بمخفوق بروتين التعافي فورًا بعد مغادرة الملعب لبدء العملية.
وجبة المساء:
في نهاية المباراة، يتم استنفاد مخزون طاقة اللاعب وبالتالي فإن وجبة المساء تعوض الطاقة المفقودة لتمكين اللاعب من التعافي. ويجب أن تتكون هذه الوجبة من الكثير من الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز والحبوب للتزود بالوقود. وتساعد البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا أو البقول على إصلاح تلف العضلات وبالتالي تقليل آلام العضلات وخطر الإصابة.
وإن استعادة السوائل لا تقل أهمية عن إعادة التزود بالوقود، لذلك يحتاج كل لاعب إلى تعويض السوائل المفقودة عن طريق شرب الماء والمشروبات المنحل بالأملاح. وتساعد الأملاح الموجودة في هذه المشروبات على معالجة الجفاف بشكل أسرع. والنوم مهم أيضًا لعملية التعافي.
