يؤثر النوم على كل جانب من جوانب الصحة. لحسن الحظ تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على مركبات تساعد على التحكم في أجزاء من دورة النوم، ممّا يعني أنها قد تساعد الشخص على النوم والراحة. يمكن أن تؤثر جودة النوم ومدته على مجموعة واسعة من الحالات بما في ذلك: البدانة، داء السكري، أمراض القلب، الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. قد يكون الحصول على قسط كاف من النوم أمرًا صعبًا. إليك أفضل الأطعمة والمشروبات قبل النوم.
أطعمة تساعد على النوم العميق:
يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. تحتوي أيضًا أونصة واحدة من اللوز الكامل على 77 ملليجرام (ملغ) من المغنيسيوم و 76 ملغ من الكالسيوم، وهما معدنان قد يساعدان في تعزيز استرخاء العضلات والنوم. اللوز هو أيضاً وجبة خفيفة صحية مسائية؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة وهو منخفض في السكر والدهون المشبعة.
الحليب الدافئ:
الحليب الدافئ هو علاج منزلي شائع للأرق. يحتوي الحليب على أربعة مركبات تعزز النوم: التربتوفان، الكالسيوم فيتامين د، الميلاتونين. يمكن أن يكون تناول كوب دافئ من الحليب قبل النوم طقوسًا ليلية مريحة. الحليب قليل الدسم هو أيضًا وجبة خفيفة رائعة؛ لأنه مغذي ومنخفض السعرات الحرارية. يحتوي كل كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1٪ تقريبًا على: 7.99 جرام من البروتين، 300 ملغ من الكالسيوم 499، 101 وحدة دولية من فيتامين أ، وحدة دولية من فيتامين د 101 سعرة حرارية.
فاكهة الكيوي:
بحثت بعض الأبحاث في العلاقة بين استهلاك الكيوي والنوم. في إحدى الدراسات الصغيرة عانى الأشخاص الذين تناولوا فاكهة كيوي قبل ساعة من النوم لمدة 4 أسابيع بتحسين إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم واستغرقوا وقتًا أقل للنوم. إذا كان الكيوي مفيدًا للنوم، فقد يكون ذلك لأن الفاكهة تحتوي على العديد من المركبات التي تعزز النوم بما في ذلك: الميلاتونين، الأنثوسيانين، الفلافونويد، الكاروتينات، البوتاسيوم، المغنيسيوم، حمض الفوليك والكالسيوم.
شاي البابونج:
يشتهر شاي البابونج بخصائصه المهدّئة. البابونج هو علاج تقليدي للأرق. يعتقد الباحثون أن مركّب الفلافونويد المسمّى Apigenin مسؤول عن الخصائص التي تحفّز النوم على البابونج. يبدو أن Apigenin ينشّط مستقبلات GABA A وهي عملية تساعد على تحفيز النوم. على الرغم من أن الأبحاث قد وجدت فقط أدلة ضعيفة على أن البابونج قد يحسّن نوعية النوم إلا أن تناول كوب من الشاي الدافئ يمكن أن يكون طقوسًا مهدئة لمساعدة الشخص على الاستعداد ذهنيًا للنوم.
عين الجمل:
يحتوي الجوز أو ما يسمّى عين الجمل على بعض المركّبات التي تعزز وتنظّم النوم بما في ذلك الميلاتونين، السيروتونين والمغنيسيوم. يحتوي كل 100 جرام من الجوز أيضًا على مغذيات أخرى يمكن أن تساعد في النوم مثل: 158 مجم من المغنيسيوم، 441 مجم من البوتاسيوم، 98 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك، 98 مجم من الكالسيوم يحتوي الجوز على نسبة عالية من الميلاتونين.
الكرز:
الكرزغني بأربعة مركبات مختلفة لتنظيم النوم: الميلاتونين، التريبتوفان، البوتاسيوم والسيروتونين. يتوقع الباحثون أن مضادات الأكسدة التي تسمّى البوليفينول في الكرز يمكن أن تؤثر أيضًا على تنظيم النوم. هناك علاقة إيجابية بين النوم العميق واستهلاك الكرز. وجد الباحثون أيضًا إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات للكرز قد تساعد في تقليل الألم بعد التمرين الشاق وتحسين الوظيفة الإدراكية. كما يعتبر الكرز أيضاً وجبة خفيفة جيدة قبل النوم لأنه غني بالألياف وفيتامين ج.
السمك الدهني:
قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين النوم؛ لأنها مصدر جيد لفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية وهما عنصران غذائيان يساعدان على تنظيم السيروتونين. السيروتونين مسؤول إلى حد كبير عن الشعور بالراحة في النوم. عادة ما تكون الأسماك الدهنية عالية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى التي تعزز النوم. على سبيل المثال تحتوي شريحة أي 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي البري على: 416 مجم من البوتاسيوم، 25 جم من المغنيسيوم، 170 مجم من الفوسفور، 0.54 مجم من الزنك، 2.7 ميكروغرام من فيتامين ب -12ن 21 ميكروغرام من حمض الفوليك و10 ملغ من الكالسيوم.
في دراسة أجريت عام 2014، كان المشاركون الذين تناولوا 300 غرام من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر ينامون بسرعة أكبر ويعملون بشكل أفضل خلال النهار من أولئك الذين تناولوا الدجاج، اللحم البقري ولحم الخنزير. وجد الباحثون إلى أن هذه الفوائد ترجع في المقام الأول إلى زيادة مستويات فيتامين د وكذلك التحسينات المحتملة في تنظيم معدل ضربات القلب بسبب محتوى أوميغا 3.
