فيتامين ب 12 هو فيتامين أساسي. وهذا يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه، وعلى الشخص استهلاكه من خلال الطعام. ومثل فيتامينات ب الأخرى، فهو أيضًا فيتامين قابل للذوبان في الماء. وتُفرز الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بانتظام عن طريق الكلى والبول. ويجب استهلاكها باستمرار لأن الجسم لا يستطيع تخزينها. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الجسم يمكنه تخزين فيتامين ب 12 في الكبد لمدة سنتين إلى ست سنوات.
أهم الأطعمة التي تحتوي على ب 12
يعتبر نقص فيتامين ب 12 عادة اضطرابًا نباتيًا نموذجيًا لكنه لا يؤثر فقط على النباتيين. يوجد فيتامين ب بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية. ويُنصح بشدة أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يفعل ذلك باستخدام مكملات فيتامين ب 12. لكن حتى بعض النباتيين وغير النباتيين يفتقرون إلى فيتامين ب 12. وتوجد كميات كبيرة حقًا بشكل أساسي والأسماك. والأشخاص المعرضون أيضًا لخطر نقص فيتامين ب 12 يشملون أيضًا النساء الحوامل وكبار السن والأشخاص المصابين بالتهاب البنكرياس ومرض السكري من النوع 2.
الأسماك
الجمبري
يعتبر الجمبري مصدرًا غنيًا آخر لفيتامين ب 12. وإلى جانب كونه غنيًا بالبروتينات، يعتبر الجمبري أيضًا مصدرًا صحيًا لفيتامين ب 12. وهي مضادات الأكسدة بطبيعتها وتساعد أيضًا في محاربة الخلايا التالفة والجذور الحرة.
التونة
التونة هي أكثر الأسماك استهلاكًا. وهو مليء بالبروتينات والمعادن وفيتامين أ، والذي عادة ما يكون عنصرًا غنيًا موجودًا في جميع المأكولات البحرية. ومع ذلك، فإن التونة وفيرة أيضًا بفيتامين ب 12 جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب 3 والسيلينيوم والبروتينات الخالية من الدهون والفوسفور. وتعد التونة خيارًا رائعًا لأولئك الذين يريدون تناول فيتامين ب 12.
خميرة الغذاء
الخميرة الغذائية وخميرة الخبز مختلفة تمامًا في خصائصها وعملها، وبالتالي لا يمكن استخدامها بالتبادل. ولن تعمل الخميرة الغذائية كعامل تخمير مثل خميرة الخبز. والخميرة الغذائية، على عكس الخبز أو الخميرة النشطة، هي شكل معطل من الخميرة يتم بيعه تجاريًا لاستخدامه في تحضير الطعام وأيضًا كمنتج غذائي.
وعادة ما تكون عبارة عن رقائق صفراء وحبيبات ومسحوق ناعم. ويمكن أن تلبي الخميرة الغذائية المدعمة متطلبات فيتامين ب 12 ويمكن أيضًا إضافتها إلى الطعام لتعزيز نقص البروتين والمعادن والفيتامينات. فهي مضادة للأكسدة بطبيعتها وتعمل على خفض نسبة الكوليسترول وتقوية المناعة.
منتجات الألبان
تعتبر خيارات الطعام لدى النباتيين قليلة، والتي من خلالها يتم الحصول على العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ب 12. ويمكن الاعتماد على منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن لتلبية الاحتياجات من فيتامين ب 12. والحليب مثل حليب الصويا واللوز هي أيضا بعض المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
الحبوب المدعمة
الحبوب المدعمة مصنوعة خصيصًا من الفيتامينات والمعادن غير الموجودة فيها. وهناك عدد من الحبوب مثل الشوفان ورقائق الذرة المدعمة بفيتامين ب 12. ويمكن تضمين هذه الحبوب في وجبة الإفطار لمواكبة احتياجات الجسم من فيتامين ب 12.
