للحفاظ على مستويات الطاقة القصوى على مدار اليوم، يحتاج الشخص إلى التزود بالوقود بالطعام المناسب في غضون ساعتين بعد التمرين. وهذا يعني تناول وجبات خفيفة لتعويض مخزون الجليكوجين المفقود؛ ممّا سيساعد في إعادة بناء العضلات واستعادتها.
أهم أنواع الوجبات الخفيفة للاعبي الجمباز:
شرائح الموز مع زبدة الفول السوداني:
يحتوي الموز على كميات كبيرة من البوتاسيوم، لذلك يمكن أن يساعد على امتصاص سوائل ما بعد التمرين بشكل أفضل، وهي مليئة بالكربوهيدرات أيضًا. وتحتوي زبدة الفول السوداني (أو زبدة اللوز) أيضًا على بروتين للعضلات المتعبة.
عصير التوت مع حليب جوز الهند:
يعتبر أحد أفضل العصائر لأنه مليء بالبروتين والكالسيوم ويحتوي على حليب جوز الهند؛ ممّا يساعد على التعافي من التمارين.
الطريقة:
سكب نصف كوب حليب وربع كوب حليب جوز الهند في الخلاط. ثم إضافة الفراولة المجمدة والتوت الأسود والتوت، وأي نوع من الفواكه الأخرى يفضلها الشخص مع الحليب. ثم أضافة القليل من الخضار مثل ورقتان من السبانخ أو القليل جدًا من اللفت أو بضع قطع من البروكلي. لن تتذوقها إذا حافظت على حصصها صغيرة، ويمكن أيضًا إضافة الأفوكادو (يمنح جرعة من الدهون الصحية التي تغذي العقل والجسم) ثم المزج حتى يصبح ناعمًا.
الأفوكادو مع الخبز:
يحتوي الأفوكادو على أوميغا 3 الصحية وهي دهون صحية التي يمكن أن تقلل الألم والالتهابات وقد تم ربطها أيضًا بإصابات أقل لدى الرياضيين. وتحتوي أيضًا على أكثر من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن، وكميات كبيرة من الألياف التي تساعد الشخص بالشعور بالشبع لفترة أطول.
الطريقة:
تقطيع حبة الأفوكادو إلى نصفين، ثم توزع مباشرة على شريحة من خبز القمح الكامل. ثم أضافة التوابل مثل الفلفل الأحمر أو الفلفل المطحون. أو تضاف الطماطم والبصل المفروم.
زبادي بالتفاح:
الزبادي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم للمساعدة في منع الإصابة وحماية العظام. والجبن القريش هو خيار رائع آخر إذا يمكن تناوله.
المكسرات:
يعتبر مزيج المكسرات طريقة رائعة لإعادة التزود بالوقود بعد التمرين. وتناول وجبة خفيفة يتكون من ربع كوب من المكسرات المحمصة الجافة للحصول على جرعة صحية من البروتين والدهون المفيدة للشخص. يمكن تناول الفستق الحلبي لأنه غني بالبوتاسيوم، وهو إلكتروليت (electrolyte) تفقده من خلال العرق، أكثر من معظم المكسرات الأخرى.
