التغذيةتغذية الرياضيين

ما هي أهمية البوتاسيوم للرياضيين؟

اقرأ في هذا المقال
  • أهمية البوتاسيوم
  • تأثير البوتاسيوم
  • لماذا البوتاسيوم مهم للرياضيين؟
  • أفضل مصادر الغذاء للبوتاسيوم

أهمية البوتاسيوم:

نادرًا ما يرتبط نمط الحياة الصحي بمكملات البوتاسيوم المعدني. إلا إنه الجوهر الرئيسي الذي بدونه لا يمكن لجسم الإنسان أن يعمل بشكل صحيح. البوتاسيوم معدن أساسي وهو عنصر أساسي من أجل الأداء السليم لجميع الخلايا والأنسجة في جسم الإنسان، فإنه يؤثر على عضلة القلب ولكنه يؤثر أيضًا على العضلات الهيكلية والملساء التي تشارك في النقل العصبي العضلي. يحتوي الكائن الحي على حوالي 98٪ من البوتاسيوم مباشرة في الخلية والباقي 2٪ موجود خارج الخلية. بشكل عام، يتواجد بشكل رئيسي في العضلات وخلايا الدم الحمراء والكبد والجلد والعظام والأعصاب والدماغ أو سوائل الجسم

يحدث امتصاص البوتاسيوم في الأمعاء ويتم إفرازه في البول وجزئيًا أيضًا في الوجوه، وتعتمد كمية البوتاسيوم التي نفرزها على كمية العنصر، ويعتبر الأشخاص الذين لا يتلقون البوتاسيوم في النظام الغذائي أو المكملات يكون لديهم انخفاض كبير في كمية البوتاسيوم في بولهم. يجب توخي الحذر بشكل خاص من قبل الرياضيين لأن تحذير الجسم ثم التعرق أثناء التدريب يؤدي إلى زيادة فقدان البوتاسيوم. لذلك ينصح الرياضيون بزيادة تناولهم من البوتاسيوم.

يحتاج جسم الإنسان إلى ما لا يقل عن 1000 مجم من البوتاسيوم يوميًا لضمان جميع العمليات الرئيسية. ويمكن تكملته بالفواكه أو الخضار أو البقوليات أو بعض الأسماك، بالنظر إلى نمط الأكل الحالي، من الشائع أن يعاني الأشخاص من نقص البوتاسيوم الذي يمكن أن يهدد الحياة أيضًا.

تأثير البوتاسيوم:

1.التقليل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:

الصوديوم مسؤول بشكل رئيسي عن التوازن الصحيح للبوتاسيوم. ويمكن أن يسبب القليل من البوتاسيوم والكثير من الصوديوم ارتفاع ضغط الدم، لهذا السبب من المهم الجمع بين زيادة استهلاك البوتاسيوم مع انخفاض استهلاك الصوديوم للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويؤثر ارتفاع ضغط الدم على ما يصل إلى 95٪ من المرضى. إن مكملات البوتاسيوم يمكن أن تقلل بشكل كبير من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون أيضًا الكثير من الصوديوم.

ما يصل إلى 38 ٪ من المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، كان ضغط الدم تحت السيطرة دون الحاجة إلى العلاج. تم البحث عن الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص الذين تلقوا يوميًا 4 جرام من البوتاسيوم. كانت النتيجة أقل بنسبة تصل إلى 49٪ من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب الإقفارية مقارنة بالمجموعة التي لم تتناول سوى غرام واحد من البوتاسيوم يوميًا.

2. المحافظة على صحة العظام والعضلات:

تحافظ الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على بيئة قلوية في الجسم على عكس الحماض. وينتج الحماض الاستقلابي عن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة المحمضة مثل اللحوم ومنتجات الألبان وحبوب الحبوب المصنعة، ويعد الحماض أو اضطراب التوازن الداخلي نتيجة شائعة للنظام الغذائي الحمضي. يمكن أن يسبب الحماض إفراز النيتروجين وبالتالي فقدان الكثافة المعدنية للعظام والعضلات. ويساعد تناول الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم على حماية كتلة العضلات لدى كبار السن وكذلك في مرضى السكري الذين يعانون من الحالة الكيتونية التي تؤدي إلى فقدان العضلات، و يمكن أن يكون البوتاسيوم وسيلة مناسبة للوقاية من هذا المرض.

إن التناول المناسب من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة كثافة العظام، وجد أن دخل البوتاسيوم مرتبط بالحفاظ على مستوى الكالسيوم لدى البالغين الأصحاء. من ناحية أخرى، يرتبط انخفاض التناول من البوتاسيوم بزيادة فقدان الكالسيوم في البول، بينما تؤدي زيادة تنا البوتاسيوم إلى تقليل فقد الكالسيوم في البول. ومن الأمثلة على ذلك أيضًا النساء بعد سن اليأس اللاتي يعانين من هشاشة العظام البوتاسيوم لمدة عام، نتج عن البحث انخفاض في بعض المؤشرات الحيوية لدوران العظام. ويوضح هذا التأثير الوقائي للبوتاسيوم على كثافة العظام المعدنية. فيما يتعلق بأهمية البوتاسيوم للعضلات، وجد أن المشاركين الذين تناولوا 5266 ملجم من البوتاسيوم يوميًا حافظوا على متوسط ​​1.6 كجم من كتلة الأنسجة الخالية من الدهون أعلى من أولئك الذين لديهم دخل أقل بنسبة 50٪ من البوتاسيوم.

3.المساعدة في الوقاية من السكتات الدماغية والنوبات الوعائية:

يمكن للأشخاص الذين يتناولون 3 إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم أن يقللوا من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات الوعائية بنسبة تصل إلى 26٪ مقارنة بمن يتناولون أقل من 3 حصص، والسبب هو تأثير الحصول على البوتاسيوم من الفواكه والخضروات على ضغط الدم مع الألياف الغذائية.


ويعتبر عامل الخطر الرئيسي للسكتة الدماغية هو ارتفاع ضغط الدم. تابعت إحدى الدراسات الأمريكيين على مدى 12 عامًا، ارتبطت زيادة البوتاسيوم بمقدار 390 ملغ في اليوم مع انخفاض معدل الوفيات بالسكتة الدماغية بنسبة 40٪ لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50-79 سنة. تم إثبات التأثيرات الوقائية المحتملة للبوتاسيوم من خلال التحقيق في آثاره على الوقاية من السكتة الدماغية. وأظهرت الدراسات انخفاضًا بنسبة 21٪ في السكتة الدماغية مع زيادة الدخل من البوتاسيوم بمقدار 1،64 جرام يوميًا.

4. حماية الكلى ويقلل من خطر الإصابة الكلى:

إن الجرعات العالية من البوتاسيوم فعالة في حماية الكلى بعد السكتة الدماغية مقارنة بالمجموعة ذات الدخل المنخفض من البوتاسيوم. هذا التأثير لم يؤثر على ضغط الدم. وتناول البوتاسيوم يمكن أن يمنع التهاب الكلى، وخاصة في تركيبة مع المغنيسيوم، فهو يساعد على منع تلف الكلى عن طريق السيكلوسبورين ، والمواد التي لها آثار جانبية هي الفشل الكلوي.

تتكون حصوات الكلى عندما يحتوي البول على نسبة عالية من الكالسيوم. فإن دخول البوتاسيوم يقلل من كمية الكالسيوم في البول ويمكن أن يمنع تكوين حصوات الكلى. في النساء اللواتي تلقين كميات أعلى من البوتاسيوم، تقل احتمالية الإصابة بحصوات الكلى بنسبة تصل إلى 35٪. دخل البوتاسيوم يقلل حتى من حدوث حصوات الكلى المتكررة.

5. المساعدة على منع مرض السكري:

يعاني مرضى السكري الذين يصابون بمرض السكري طوال حياتهم من مشاكل أكبر بكثير مع الكبد مقارنة بالبنكرياس. والبوتاسيوم هو الذي يؤثر على حسن سير عمل الكبد، إذا كان لدى الشخص مستوى منخفض من البوتاسيوم، فلا يمكنه تخزين السكر في المكان المطلوب في العضلات والكبد. الجسم الخالي من البوتاسيوم يحول السكر إلى دهون، و بعد هذه العملية، ينخفض ​​مستوى السكر مرة أخرى ويحتاج الجسم إلى سكر إضافي. على الرغم من أن الجسم حريص على تناول المزيد من السكر، إلا أنه في الواقع يفتقر إلى البوتاسيوم. في الواقع، المستويات المنخفضة من هذا المعدن تقلل من تحمل الجلوكوز المرتبط بانخفاض إفراز الأنسولين، مما يؤدي إلى تغييرات كبيرة في أيض الجلوكوز.

لماذا البوتاسيوم مهم للرياضيين؟

أثناء التمرين تُفرز كمية كبيرة من البوتاسيوم عن طريق التعرق. كلما كان التدريب مكثفًا، زاد تعرق البوتاسيوم. لذلك إذا كان الشخص يتدرب لأكثر من ساعة في اليوم أو تمارس رياضة التحمل مثل ركوب الدراجات أو الجري، فيجب التأكد من الانتباه على مستوىالبوتاسيوم. قد يكون للبوتاسيوم الفوائد التالية:

1. المساعدة على منع التضخم واحتباس الماء:

تؤدي الكمية الزائدة من الصوديوم في النظام الغذائي إلى احتباس الماء في الجسم والتضخم المرتبط به. البوتاسيوم هو مفتاح الوقاية من هذا. مباشرة بعد الاستهلاك ، يتم امتصاص الصوديوم والماء معًا في الخلايا ثم يتم ترسيب الماء في الجسم ، بالضبط بين العضلات والجلد مما يسبب التضخم. يتذكر شعورك بعد آخر وجبة سريعة أو طعام مالح. البوتاسيوم هو الحل الأمثل لهذه المشكلة.

يؤثر مكمل البوتاسيوم على توازن المنحل بالكهرباء. وهذا يعني أن البوتاسيوم يطرد الصوديوم والماء من الخلايا باستخدام مضخة التحليل الكهربائي، ونتيجة لذلك يتم إفراز الصوديوم والماء في البول ويتم تكوين توازن البيئة الداخلية. وقد أشاد الرياضيون بهذه الميزة بشكل خاص لأنها تحل مشكلة انتفاخ البطن واحتباس الماء.

2. التأثير على الأداء العام للعضلات:

تكون التركيزات المختلفة من البوتاسيوم والصوديوم داخل الخلايا وخارجها شحنات كهربائية تساعد الأعصاب على إرسال إشارات إلى الدماغ. بفضلهم يمكننا تحريك العضلات. بهذه الطريقة، يؤثر البوتاسيوم على تقلص واسترخاء العضلات مما يسمح للجسم بالتمرين. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد في تجديد العضلات ويمنع تقلصات العضلات.

3. يتم استخدامه في تفكيك الجليكوجين:

البوتاسيوم جزء من عملية تكسير الجليكوجين في خلايا العضلات، مما يمد الخلايا بالطاقة أثناء تدريب التحمل. وعندما يتفكك الجليكوجين، تستنفد الخلايا في العضلات البوتاسيوم الذي يصل إلى مجرى الدم أو يخرج من الجسم عن طريق التبول أو التعرق. وتناول البوتاسيوم بعد التدريب الشاق أكثر من اللازم. لذلك يأكل العديد من الرياضيين ثمرة موز بعد التدريب، وهي أحد المصادر الرئيسية للبوتاسيوم، هذا يكمل مستوى البوتاسيوم وفي نفس الوقت يعزز نمو العضلات ويقوي المناعة ويقوي العظام.

أفضل مصادر الغذاء للبوتاسيوم:

تعتبر الأطعمة غير المصنعة بشكل أساسي مصدرًا طبيعيًا غنيًا للبوتاسيوم. في الفاكهة، يوجد بشكل خاص المشمش والأفوكادو والموز والبطيخ والتين والجريب فروت والكيوي والمانجو والحمضيات. وفي الخضار، يكون الخضار الورقي بشكل خاص مثل السبانخ والملفوف والسلطة أو البروكلي. المصادر الأخرى هي الأرضي شوكي وبراعم الخيزران والبقول مثل الفول والعدس والبازلاء وكذلك النخالة والشوكولاتة.

المصدر
5 surprising reasons why potassium is important for athletesThis Is Why Potassium Is So Important To Exercise PerformancePotassium:What Is Potassium & How Does It Benefit Athletes?

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى