اقرأ في هذا المقال
- هل يحتاج الرياضيون إلى المغنيسيوم؟
- هل تزداد الحاجة للمغنيسيوم مع التمرين؟
- هل يعاني الرياضيون من مستويات أعلى من الالتهاب وتلف العضلات؟
- لماذا قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة تلف العضلات؟
- هل المغنيسيوم يزيد الكتلة العضلية؟
هل يحتاج الرياضيون إلى المغنيسيوم؟
من الجوانب المفهومة جيدًا في فسيولوجيا الإنسان أن الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شاقًا يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للحفاظ على مستويات الطاقة لديهم. ولكن ماذا عن احتياجات المغذيات الدقيقة؟ بمعنى، هل يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين بدنية شاقة مثل رياضييّ التحمل المزيد من الفيتامينات والمعادن لأداء التمارين والتعافي على النحو الأمثل؟
على الرغم من أن المعادن ليست مثيرة مثل إعادة التزود بالوقود بالسعرات الحرارية، إلّا أن المغذيات الدقيقة مثل فيتامين ج وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك تلعب أدوارًا مهمة في إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء وصحة العظام ووظيفة المناعة وإصلاح العضلات، بحيث تعتبر جميعها ضرورية للأداء البدني. في الواقع، إن المغنيسيوم على وجه الخصوص مرتبط بأداء رياضي أفضل. إحدى العواقب المحتملة لوجود مستويات منخفضة من المغنيسيوم كرياضي هو زيادة تلف العضلات.
هل تزداد الحاجة للمغنيسيوم مع التمرين؟
بسبب زيادة إفراز العرق والبول أثناء التدريب والمنافسة، يعاني الرياضيون من فقدان المغنيسيوم بنسبة تصل إلى 20٪؛ ممّا يعرضهم لخطر أكبر لنقص المغنيسيوم . والرياضيين المعرضين بشكل خاص لنقص المغنيسيوم يشمل أولئك الذين يقطعون السعرات الحرارية من أجل الوزن وأغراض خسارة الوزن أو ممارسة اتباع نظام غذائي مقيد أو الفشل في استهلاك الفيتامينات والمتطلبات المعدنية اليومية. والأهم من ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين الذين يعانون من انخفاض مستوى المغنيسيوم ليسوا فقط في خطر متزايد لتلف العضلات أثناء ممارسة الرياضة، فقد يكون لديهم أيضًا قدرة منخفضة على التعافي.
هل يعاني الرياضيون من مستويات أعلى من الالتهاب وتلف العضلات؟
تضع التمارين المعتدلة قدرًا صحيًا من الضغط على أجسامنا، ممّا يؤدي بدوره إلى زيادة مؤقتة في الالتهاب. وعلى الرغم من أن الالتهاب الناجم عن التمرين هو جزء من استجابة الجسم الطبيعية، فإن الرياضيين المتنافسين والأشخاص الذين يمارسون تدريبات رياضية قوية غالبًا ما يدفعون أنفسهم كثير جدًا. في حين أنه من الرائع أن ممارس الرياضة بقوة، من المهم ملاحظة أن التمارين الشاقة يمكن أن تؤدي إلى التهاب مزمن وتلف في العضلات، ممّا قد يؤثر سلبًا على التعافي ومستويات الطاقة والمزاج.
تشير الأبحاث إلى أن حالة المغنيسيوم المنخفضة قد تترافق مع الإنتاج المفرط لـ (CRP) (وهو بروتين يصنعه الكبد ويرسل إلى مجرى الدم استجابةً للضرر الجسدي) . يعد إنتاج (CRP) جزءًا من الاستجابة المناعية الطبيعية للضرر، وهي ليست مادة ضارة في حد ذاتها، ومع ذلك، يُعتقد أن الإنتاج المفرط أو المزمن لـ (CRP) قد يؤثر سلبًا على الصحة الخلوية. والضرر العضلي الناجم عن التدريبات المكثفة والمنافسة.
في دراسة حديثة (2019) تبحث في ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم تؤثر على تطوّر تلف العضلات لدى راكبي الدراجات المحترفين، تم تقسيم المشاركين في سباق الدراجات لمدة 21 يومًا إلى واحدة من مجموعتين (واحدة تلقت 400 ملليغرام من المغنيسيوم خلال ثالث أسبوع المنافسة) في نهاية السباق، كان لدى الرياضيين الذين تناولوا المغنيسيوم تلفًا عضليًا أقل من أولئك الذين لم يتناولوه. كما هو متوقع، انخفضت مستويات المغنيسيوم في الدم لكلا المجموعتين خلال السباق. ومع ذلك، بالمقارنة مع المجموعة الضابطة، فإن الرياضيين الذين تناولوا المغنيسيوم لديهم مستويات أعلى بكثير من المغنيسيوم في الدم تشير هذه التجربة إلى أن وجود مستويات أعلى من المغنيسيوم في الدم أثناء المنافسة قد يحمي العضلات أثناء التمرينات الشاقة.
لماذا قد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى زيادة تلف العضلات؟
إن إحدى الطرق التي يمكن أن يؤثر بها المغنيسيوم غير الكافي على صحة العضلات هي التسبب في زيادة نشاط جهاز المناعة. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في إنتاج الجذور الحرة. وعلى الرغم من أن وجود بعض الإجهاد والالتهابات أمر جيد للعضلات، إلّا أن الضرر يمكن أن يحدث إذا ظلت مستويات الجذور الحرة مرتفعة مع مرور الوقت. وعلى الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لوضع توصيات الجرعات لتقليل آثار تلف العضلات، في الوقت الحالي، يجب على الأفراد القلقين بشأن حالة انخفاض المغنيسيوم استشارة طبيبهم الشخصي.
يجب على الأفراد الذين يمارسون تمارين بدنية قوية بانتظام إيلاء اهتمام خاص لاحتياجاتهم من المغذيات الدقيقة و خاصة حالة المغنيسيوم لديهم. بينما لا تزال هناك حاجة للبحث في المستقبل لتأكيد الدور المفيد للمغنيسيوم في الحفاظ على عضلات صحية، كما أن الرياضيين يمكنهم تحسين الأداء البدني والتعافي من خلال الحفاظ على مستويات صحية من المغنيسيوم.
هل المغنيسيوم يزيد الكتلة العضلية؟
نعم، المغنيسيوم يلعب دوراً مهماً في العديد من الوظائف الحيوية التي يمكن أن تؤثر بشكل غير مباشر على الكتلة العضلية. فيما يلي بعض النقاط التي توضح كيف يمكن أن يساعد المغنيسيوم في دعم زيادة الكتلة العضلية:
1.تحسين الأداء البدني: المغنيسيوم يساهم في إنتاج الطاقة عن طريق تحويل الغذاء إلى طاقة قابلة للاستخدام. هذا يساعد على تحسين الأداء البدني وزيادة القدرة على التحمل أثناء التمارين.
2. تعزيز تخليق البروتين: المغنيسيوم يلعب دوراً في تخليق البروتين، وهي عملية أساسية لنمو العضلات. تحسين تخليق البروتين يمكن أن يساعد في زيادة الكتلة العضلية بمرور الوقت.
3. تقليل الإجهاد التأكسدي: المغنيسيوم يمتلك خصائص مضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات الناتجة عن التمرينات الشاقة، مما يسرع من عملية التعافي العضلي.
4. تحسين نوعية النوم: المغنيسيوم يساعد على تحسين نوعية النوم، وهو وقت مهم للتعافي وبناء العضلات.
5. دعم توازن الكهارل: المغنيسيوم يلعب دوراً في الحفاظ على توازن الكهارل في الجسم، وهو ضروري لوظيفة العضلات الصحيحة ومنع التشنجات العضلية.
على الرغم من أن المغنيسيوم يمكن أن يدعم هذه العمليات الحيوية، إلا أنه ليس من المكملات التي تُعتبر بشكل مباشر محفزًا لنمو العضلات مثل البروتينات أو الكرياتين. للحصول على نتائج مثلى، يجب أن يكون تناول المغنيسيوم جزءاً من نظام غذائي متوازن وبرنامج تدريبي مناسب.
