النظام الغذائي للاعب البيسبول هو جزء مهم للغاية من برنامجه التدريبي. ,يمكن للعادات الغذائية السيئة أن تمنع الرامي من بلوغ كامل طاقته. وهناك ثلاثة أجزاء لبرنامج تدريب رامي البيسبول الكامل وهي التدريبات والتغذية والراحة. وكل من هذه المكونات له أهمية متساوية. ولا يمكن للرامي أن يتدرب بأقصى شدة إذا لم يتم تزويده بالوقود أو الراحة بشكل صحيح. والتغذية السليمة ضرورية للتنافس على أعلى مستوى والأداء على أعلى مستوى.
بعض الأساسيات للاعبي البيسبول:
الاهتمام بما يتم تناوله قبل الألعاب والتدريبات:
بينما يكون للتزويد بالوقود اليومي أكبر تأثير على الأداء، فإن ما يتم تناوله قبل الألعاب والممارسات يمكن أن يؤثر على طريقة اللعب. ويجب أن تمد الأطعمة الجسم بالطاقة. ويعتمد ما يتم تناوله وكميته على مقدار الوقت الذي لدى لاعب البيسبول قبل مباراة البيسبول. وإذا كان لاعب البيسبول يتناول الطعام من 3 إلى 4 ساعات قبل المباراة، فتناول وجبة متوازنة تتكون من الكربوهيدرات المعقدة وكمية معتدلة من البروتين الخالي من الدهون وحصة من الدهون الصحية.
ويعد تناول الطعام بالقرب من الحدث أصعب قليلاً لأن لدى الجسم وقتًا أقل لهضم الطعام. وعند تناول الطعام من ساعة إلى ساعتين قبل مباراة البيسبول، اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم ولكنها قليلة الدهون والألياف والبروتين، وذلك لأن هذه العناصر الغذائية تؤخر الهضم. ويجب تناول الأطعمة الغير معقدة وبسيطة الهضم.
الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود للنشاط لذا فإن الحصول على الكميات والأنواع المناسبة هو المفتاح لتحسين الأداء. ويجب تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل 3-4 ساعات:
- دقيق الشوفان.
- حبوب الفطور الكاملة (غنية بالألياف وقليلة السكر).
- باستا القمح الكامل أو الخبز.
- أرز بني.
كربوهيدرات سهلة الهضم:
ويمكن تناول الكربوهيدرات سهلة الهضم للأكل قبل ساعة إلى ساعتين:
- الفواكه.
- المعجنات.
- عصير التفاح.
- الخبز الأبيض أو المعكرونة.
- أرز أبيض.
البروتين:
في حين أن البروتين ضروري للتعافي، إلا أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم لذلك لا يرغب الرياضي في تناول الكثير قبل التمرين أو التمرين أو اللعبة. ويمكن استهلاك ما بين 20 – 30 جرامًا (حوالي قطعة دجاج بحجم كف اليد) عند تناول الطعام من 3 إلى 4 ساعات قبل الحدث، ولكن قلل من هذه المغذيات الكبيرة إلى ما لا يزيد عن 10-20 جرامًا عند تناول 1 – 2 ساعة قبل الحدث. والبروتين ضروري أيضًا لاستعادة العضلات، ممّا يجعله مهمًا للاعبي البيسبول.
خيارات البروتين الصافي:
- صدر دجاج أو ديك رومي بدون جلد.
- قطع اللحم الخالية من الدهون أو اللحم البقري المفروم.
- منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (الزبادي اليوناني والجبن والحليب).
- مخفوق البروتين.
الدهون:
الدهون هي جزء أساسي من النظام الغذائي لجميع لاعبي البيسبول أيضًا. والدهون مهمة في الوظيفة الإدراكية وتوازن الهرمونات. ويجب اختيار الدهون الصحية غير المشبعة إن أمكن. واهدف إلى تناول حصة أو حصتين من الدهون في الوجبة التي يتم تناولها قبل 3 إلى 4 ساعات من مباراة البيسبول، ولكن قلل من هذه العناصر الغذائية قبل ذلك مباشرة، حيث يستغرق هضمها وقتًا أطول.
خيارات الدهون الصحية غير المشبعة:
- المكسرات وزبدة البندق.
- أفوكادو.
- البذور ومنها: الشيا والكتان.
الاهتمام بعملية الترطيب:
يوجد لحالة الترطيب تمامًا مثل التزويد بالوقود تأثير كبير على الأداء. ولا يؤثر الجفاف على اللعب البدني فحسب، بل يؤثر أيضًا على التركيز، وكلاعب بيسبول ، فأن الجسم والعقل يجب أن يكونا في صدارة اللعبة. وتتمثل إحدى طرق مراقبة حالة الترطيب في قياس وزن الشخص نفسه قبل المباراة أو التدرب ثم بعد ذلك مباشرة. وسيمثل الفرق في الوزن كمية السوائل المفقودة أثناء الحدث لأن الدهون لا تُفقد، ولا يتم اكتساب العضلات بهذه السرعة.
ولكل 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من وزن الجسم يتم فقده أثناء التمرين ، استهلك 16 أونصة (497.6 غرام) من السوائل لتعويض ما فقده من خلال العرق.و طريقة أخرى أسهل لمراقبة الترطيب هي النظر إلى لون البول. وإذا كان لونه أصفر فاتح، فيمكن أن يكون الرياضي مرطب بشكل جيد، ولكن إذا كان أصفر داكن ، فيكون بحاجة إلى المزيد من السوائل. ويمكن استخدام مخطط لون البول لقياس حالة الماء لدى الرياضي.
خيارات الترطيب:
- الماء.
- المشروبات الرياضية.
- الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل البطيخ والبرتقال والخوخ.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الحساء والعصائر.
- الأطعمة المالحة مثل المعجنات والحساء (للكهارل).
