تعتبر البيضة العنصر المثالي لإضافة قيمة غذائية إلى أي وجبة. ولا يقتصر الأمر على سهولة الوصول إليها وسهولة تحضيرها، ولكن البيض مليء أيضًا بمجموعة متنوعة رائعة من العناصر الغذائية الحيوية؛ ممّا يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها.
ما هي أهم الفيتامينات المعادن الموجودة في البيض؟
فيتامين د:
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور؛ ممّا يجعله ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان. فهو يساهم أيضًا في الحفاظ على وظيفة العضلات المنتظمة ودعم جهاز المناعة. و يعتبر صفار البيض من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د، حيث توفر حصة من بيضتين 82٪ من المدخول اليومي الموصى به.
فيتامين ب 12:
فيتامين ب 12 ضروري في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي وإصلاح أنسجة الجسم والحفاظ على الوظيفة الصحية للجهاز المناعي والجهاز العصبي. ويعد نقص فيتامين ب 12 شائعًا، خاصة عند كبار السن؛ ممّا يؤدي أحيانًا إلى التعب والضعف وفقدان الوزن وانخفاض الشهية والدوخة والإمساك.
ونظرًا لأن جسم الإنسان غير قادر على إنتاج فيتامين ب 12 بمفرده ، فمن الضروري أن تكون نشطًا في تناول الأطعمة التي تعد مصدرًا غنيًا لهذا الفيتامين. والاستهلاك اليومي الموصى به من ب 12 هو حوالي 2 ميكروغرام ، مع وجبة من بيضتين تلبي 15٪ من الاحتياجات اليومية.
الكولين:
الكولين عنصر غذائي غير معروف ولكنه مهم يلعب دورًا حيويًا في نمو الدماغ ووظيفته وهو عنصر أساسي في صحة الإنسان قبل الولادة وكذلك في مرحلة البلوغ. ويستخدم الجسم الكولين أيضًا للمساعدة في وظائف الكبد والأعصاب.
ويمكن لجسم الإنسان إنتاج مادة الكولين ولكن ليس بالكميات الكافية التي يحتاجها الجسم يوميًا؛ ممّا يعني أنه لا يمكن إشباع بقية تلك الاحتياجات إلا من خلال النظام الغذائي. والبيض على وجه الخصوص، مصدر رئيسي للكولين. ويمكن أن توفر بيضتان 77٪ من المدخول اليومي الموصى به للنساء و 59٪ من (RDI )للرجال.
الحديد:
الحديد هو معدن غذائي أساسي يشارك في العديد من الوظائف الأساسية، بما في ذلك نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وتوفير الطاقة للحياة اليومية. وعلى الرغم من أهميته ويؤدي نقص الحديد إلى إمداد محدود من الأكسجين للأنسجة والأعضاء والتعب والصداع والأرق وفقدان الشهية.
اللوتين وزياكسانثين:
اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة الحيوية التي تحمي الخلايا من التلف. وهي تدعم إزالة الجذور الحرة وتعمل في الحماية من أمراض العين. ومثل الكاروتينات، فهي موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة، وخاصة في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ واللفت وكذلك في صفار البيض. ومع ذلك، نظرًا لتوافرها الحيوي العالي وعدم تعرضها للتغير الموسمي، فإن استهلاك البيض يعد مصدرًا مناسبًا للوتين والزياكسانثين في النظام الغذائي.
ولا يوجد حاليًا بحث كافٍ للإشارة إلى المستوى الدقيق للمقدار الغذائي الموصى به من اللوتين والزياكسانثين، على الرغم من أن بعض الباحثين أوصوا بمستويات عالية تصل إلى 6 ملغ يوميًا. وحصة واحدة من بيضتين تحتوي على حوالي 530 ميكروغرام من اللوتين وزياكسانثين، إلى جانب كونها وسيلة فعالة لزيادة امتصاص مضادات الأكسدة.
ريبوفلافين (فيتامين ب 2):
الريبوفلافين (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب2) ضروري لنمو الخلايا واستقلاب الطاقة وتنمية خلايا الدم الحمراء والرؤية السليمة وعمل الجهاز العصبي بشكل سليم. كما أنه يعمل كمغذٍ مضاد للأكسدة ، ويكافح الجزيئات الضارة في الجسم المعروفة باسم الجذور الحرة.
ويمكن أن تنتج البكتيريا الموجودة في الأمعاء كميات صغيرة من الريبوفلافين، ولكنها ليست كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية الكافية أو تخزين أي منها كنسخة احتياطية؛ ممّا يجعل الحاجة لدمج كميات فعالة في النظام الغذائي أكثر أهمية. لتسهيل الأمر، وتحتوي الوجبة المكونة من بيضتين على 24٪ من الكمية الموصى بها يومياً من الريبوفلافين.
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5):
يلعب حمض البانتوثينيك ، (المعروف باسم فيتامين ب 5)، دورًا مهمًا في تحويل الطعام الذي تستهلكه إلى طاقة نشطة وتكسير الدهون. كما أنه يساعد في تكوين فيتامين د وإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
وعلى الرغم من أنه غير شائع عند اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، إلا أن نقص فيتامين ب 5 قد يؤدي إلى التعب والتهيج والخدر وتشنجات العضلات، من بين أعراض أخرى. وتوفر لك حصة من بيضتين 22٪ من RDI لحمض البانتوثينيك.
فيتامين أ:
فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة الجلد ودعم وظائف المناعة والحفاظ على الرؤية الجيدة وتعزيز الصحة الإنجابية العامة. ويجب أن يمنع تناول كمية كافية من فيتامين أ من النظام الغذائي أي أعراض للنقص، بما في ذلك تساقط الشعر ومشاكل الجلد وجفاف العين وزيادة خطر الإصابة بالعدوى. ومع المقدار اليومي الموصى به من فيتامين أ الذي يبلغ 750 ميكروجرام، فإن الوجبة المكونة من بيضتين توفر 14٪ من الكمية الموصى بها.
فيتامين هـ:
يحتوي فيتامين هـ على خصائص مفيدة مضادة للأكسدة تلعب دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة عامة جيدة بما في ذلك صحة القلب، مع دراسات تربطه بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.
لقد وجدت الدراسات أيضًا روابط مهمة بين فيتامين هـ ووظيفة المناعة؛ ممّا يساعد على الوقاية من بعض أنواع السرطان وتقليل اضطرابات العين المرتبطة بالعمر وإبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة. وتوفر الوجبة المتوسطة المكونة من بيضتين 20٪ من (RDI) لفيتامين هـ.
الفوسفور:
الفوسفور ضروري لنمو صحة العظام والأسنان والحفاظ عليها وتصفية الفضلات وإصلاح أغشية الخلايا والأنسجة. كما أنه يساهم في دعم استقلاب الطاقة ونمو العضلات. ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الفوسفور إلى فقدان الشهية أو آلام المفاصل، والتهيج أو القلق. ومع احتياج البالغين إلى حوالي 1000 مجم من الفوسفور يوميًا، فإن الوجبة من بيضتين توفر 21٪ من هذا الاحتياج اليومي.
حمض الفوليك:
حمض الفوليك عنصر غذائي مهم للأشخاص من جميع الأعمار ويلعب دورًا مهمًا في تعزيز نمو خلايا الدم الحمراء وتكوين الحمض النووي ودعم نظام المناعة الفعال. ويساعد حمض الفوليك على وجه الخصوص في إنتاج خلايا جديدة؛ ممّا يحمي من العيوب الخلقية الخطيرة، مثل السنسنة المشقوقة وهو عَيب خلقي يحدُث عندما لا يتكون العمود الفقري والحبل النخاعي بالشكل الصحيح. ومن المستحسن أن يستهلك البالغ العادي حوالي 200 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا (أكثر أثناء الحمل)، وستوفر حصة من بيضتين 49٪ من (RDI) الخاص بك.
اليود:
اليود معدن مهم في مساعدة الغدة الدرقية على إنتاج الهرمونات لتنظيم معدل التمثيل الغذائي في الجسم. كما أنه يعمل على تعزيز الوظيفة الإدراكية والنمو الأمثل للدماغ والحفاظ على بشرة صحية. ويمكن أن يكون نقص اليود شائعًا جدًا؛ ممّا يؤدي إلى حالات صحية مختلفة مثل تورم الغدة الدرقية والإرهاق المستمر. ويساعد تناول بيضتين فقط في اليوم على الوصول إلى 29٪ من كمية اليود الموصى بها يوميًا.
السيلينيوم:
على الرغم من أنه مطلوب فقط بكميات ضئيلة مقارنة بالفيتامينات والمعادن الأخرى، إلا أن السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على منع تلف الجذور الحرة لخلايا الجسم. ويدعم السيلينيوم جهاز المناعة ووظيفة الغدة الدرقية والحفاظ على صحة الشعر والأظافر. ويعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، حيث أن متوسط الوجبة من بيضتين تلبي 41٪ من المدخول اليومي الموصى به.
