مع تقدم الجسم في العمر تحدث تغيرات في الجهاز الهضمي؛ ممّا يقلل من امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ حركة الأمعاء، ونتيجة لذلك يُعد سوء الامتصاص ونقص المغذيات والإمساك من المشكلات الصحيّة الشائعة نسبيًا التي تؤثر على كبار السن من كلا الجنسين، كما يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف على تحفيز حركة الأمعاء ومنع الإمساك، وهناك أيضًا أدلة على أن الألياف الغذائية تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم.
أنواع الألياف الغذائية:
الألياف الغذائية شائعة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات، وعلى الرغم من أن الألياف الغذائية لا يمكن هضمها أو امتصاصها إلّا أنها لا تزال تساهم في الصحة بعدة طرق، وتأتي الألياف الغذائية في نوعين: ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان وهي تذوب في الماء وتصبح شبيهة بالهلام؛ ممّا يجعلها تلتصق بالصفراء والسموم وغيرها من الحطام وتسحبها من جسمك.
والألياف غير القابلة للذوبان تجذب الماء مثل الإسفنج وتعمل على تنظيف الأمعاء وزيادة حركة الأمعاء وتحفيز حركات الأمعاء المنتظمة، ويعتبر الإمساك أكثر شيوعًا لدى كبار السن؛ بسبب انخفاض التمعج المعوي أو الانقباضات المنتظمة وأنماط الحياة غير النشطة والوجبات الغذائية منخفضة الألياف.
كمية الألياف التي يوصى بتناولها للمسنين:
يُوصى بأن يكون إجمالي تناول الألياف للمسنين أكبر من 50 عامًا 30 جرامًا على الأقل يوميًا للرجال و 21 جرامًا للنساء؛ نظرًا لأن الألياف غير القابلة للذوبان تمتص الماء فأنت بحاجة إلى شرب الكثير من الماء أيضًا أو يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى الإمساك وتفاقم المشاكل الموجودة في حركات الأمعاء، ويواجه كبار السن أحيانًا صعوبة في تنظيم مستويات السوائل؛ لأن آلية عطشهم قد يتم تثبيتها لذا فإن الجهد الواعي لشرب ما مجموعه ثمانية إلى 10 أكواب من الماء فكرة جيدة، ويفضل استخدام الماء النقي، العصير الطازج، شاي الأعشاب والسوائل الأخرى الخالية من الكافيين.
أطعمة غنية بالألياف:
معظم الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات هي مصادر للألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان، وعلى سبيل المثال يُعد الخبز الأسمر، جنين القمح، الأرز البني، البروكلي، السبانخ، الكرفس، الجزر، الكوسا، التفاح، الكمثرى، معظم أنواع التوت، الحمص، العدس وجميع أنواع الفاصوليا تقريبًا كلها مصادر جيدة للألياف الغذائية.
علاوة على ذلك السيلليوم هو مركب عالي الألياف يمكنك مزجه في الماء أو عصير الفاكهة، ويحتوي الجوز والبذور أيضًا على الألياف ولكن قد تجد صعوبة في مضغها بشكل صحيح إذا كنت تعاني من مشاكل في الأسنان أو كنت تمتلك طقم أسنان، وبالتالي فإن المصادر اللينة للألياف مثل الفاصوليا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ليس من السهل مضغها فحسب بل عادةً ما تكون ميسورة التكلفة.
