التغذية السليمة للاعبي كرة القدم

عندما يتعلق الأمر بتغذية لاعب كرة القدم، تختلف الاحتياجات الغذائية ليس فقط حسب الفرد ولكن أيضًا على نوع الللعب الذي سوف يؤدوونه في الملعب، الشيء المشترك بين جميع الأنظمة هي السياق. إن اختيار الأطعمة عالية الجودة والتوافق مع النظام الغذائي على مدار العام يوفر أساسًا متينًا يساعد اللاعبين على الأداء بأقصى إمكاناتهم.

أهمية الكربوهيدرات للاعبي كرة القدم:

يجب أن تكون خطط التغذية فردية لكل لاعب بناءً على وزنه، وطوله ، ونسبة الدهون في الجسم، وموقعه في الملعب، الرياضيون بحاجة إلى الكربوهيدرات، والكثير منها. يعتمد لاعبو كرة القدم بشكل كبير على مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للرياضات المتقطعة، مثل كرة القدم، حيث غالبًا ما تستنفد مخازن الجليكوجين أثناء التدريبات. سيختلف الكمية والتكرار المطلوب بناءً على الوقت من العام (أي خارج الموسم أو ما قبل الموسم أوالأهداف المحددة للاعب أو موقعه).

يضمن اختيار مجموعة متنوعة من الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز والبطاطس والفواكه والخضروات أن هؤلاء اللاعبين لا يحصلون فقط على الكربوهيدرات اللازمة لأدائهم، بل على الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية، التي تحتوي على عدد كبير من الوظائف المهمة. على وجه الخصوص، هذه تساعد على تقليل الالتهاب ودعم التعافي بعد المباراة. يجب أن تقتصر الكربوهيدرات في شكل مشروبات رياضية أو الجل ومنتجات أخرى مماثلة على يوم اللعب وليس في روتين تناول الطعام اليومي للاعبين.

أمثلة على الكربوهيدرات:

• الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان، خبز القمح الكامل 100٪، خبز التورتيلا أو القمح الكامل، مكرونة القمح الكامل، الأرز البني، والحبوب قليلة السكر التي تحتوي على 5 جرام على الأقل من البروتين لكل حصة.
  
• الفاكهة:الفاكهة الكاملة الطازجة بما في ذلك التفاح والكمثرى والموز والبطيخ والأناناس والشمام.
  
• الخضروات: البروكلي، السبانخ، الفلفل، الكوسا، الخس، القرع، البصل، القرنبيط ، الفطر، الطماطم، الجزر.
  
• الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، البازلاء، الذرة، القرع.
  
• الفاصوليا والبقوليات: فاصوليا، فاصوليا سوداء، فاصوليا بيضاء، عدس.
  
• منتجات الألبان: اللبن، حليب قليل الدسم وحليب شوكولاتة.
  

يجب على اللاعبين تجنب الكربوهيدرات المكررة بما في ذلك الخبز الأبيض والكعك والحلوى والبسكويت والفطائر والحبوب الغنية بالسكر والمشروبات الغازية والعصائر.

أهمية البروتين للاعبي كرة القدم:

يحتاج اللاعبون إلى ما يكفي من البروتين لتحفيز تكوين بروتين العضلات، وهي طريقة أكثر فعالة في بناء العضلات، وكذلك لإصلاح تلف العضلات الذي يحدث أثناء التدريب. يعد اختيار البروتين الخالي من الدهون في الوجبات أمرًا ضروريًا أيضًا. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الرياضيين بحاجة إلى استهلاك بروتين إضافي من خلال الألواح و المشروبات البروتينية والمساحيق.
تظهر الأبحاث أن استهلاك الكميات الزائدة من البروتين لا يقدم أي فائدة لتحفيز تكوين بروتين العضلات، وفي أغلب الأحيان سيحل محل العناصر الغذائية الهامة الأخرى التي يحتاجها الجسم. الحقيقة أنه من الممكن تلبية احتياجات بروتين لاعب كرة القدم من خلال الطعام الحقيقي. وهذا يتطلب تخطيط نظام غذائي يتضمن مصادر عالية الجودة للبروتين تنتشر على مدار اليوم من خلال الوجبات والوجبات الخفيفة في الوقت المناسب وتجنب الإفراط في تناول البروتين في وجبة واحدة أو في وقت محدد.

يكون البروتين في الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد، كما يتواجد البروتين في اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض والأسماك. وتوجد هذه الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA) بسهولة في منتجات الألبان واللحوم، حتى يضمن الشخص من عدم الاحتياج للمكملات الغذائية.

يمكن أن تكون المكملات مفيدة إذا أصبح من الصعب الحصول على كمية البروتين المطلوبة في يوم اللعب وخصوصاً عندما يصعب تناول كمية الطعام المطلوبة للتزود بالوقود. يوصى دائمًا بإعداد العصائر الخاصة بالأشخاص إذا كان يصعب عليهم تناول المشروبات مع الأطعمة الحقيقية مثل الزبادي وزبدة الجوز والفواكه مثل التوت أو التفاح أو الموز.

أهمية تناول الدهون الضرورية باعتدال:

يحتاج لاعبو كرة القدم أيضًا إلى الدهون، ولكن النوع الجيد. الكثير من الدهون (عادة من النوع المشبع) يمكن أن تُعرض اللاعبين لخطر زيادة كتلة الدهون، ممّا يؤدي فقط إلى إبطائهم وتمنع الوصل الى أهداف الأداء. القليل من الدهون يمكن أن يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية ويؤثر في النهاية على الأداء أيضًا، لذا فإن الاعتدال هو الحل الأفضل.
ليس فقط أن السعرات الحرارية الكثيفة في الدهون، ولكنه سيبقي اللاعبين راضين عن الوجبة. ويمكن أن يضع اللّاعبون حصتين أو اثنتين من الدهون في الوجبات على شكل أسماك دهنية ومكسرات وزبدة الجوز والبذور واللحوم ومنتجات الألبان والأفوكادو وزيت الزيتون.

يمكن التركيز على ما يلي:

• الدهون الأحادية غير المشبعة: الزيتون وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات (الفستق، المكاديميا، اللوز، الكاجو) وبذور عباد الشمس.
  
• أحماض أوميجا 3 الدهنية (الدهون غير المشبعة): الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والهلبوت وسمك السلمون) والجوز والكتان وبذور الشيا.
  

يجب التقليل من:

• منتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل والأطعمة المقلية واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية والسمن والأطعمة الكريمية جدًا (مثل صلصة السلطة والمايونيز) وأي شيء مصنوع من الزيت المهدرج جزئيًا.
  

أهمية الوجبات الخفيفة بين الوجبات:

الوجبات الخفيفة بين الطعام الحقيقي حوالي 2-3 مرات في اليوم تبقي اللاعبين راضين وهي مغذية بالقدر الكافي بين الوجبات. كما أن لتحسين الأداء لّلاعبين فهم يحتاجون إلى بعض العناصر الغذائية القوية من أجل السعرات الحرارية الخاصة بهم وأن الأطعمة الكاملة تفوز بمنافسة كثافة العناصر الغذائية في كل مرة.
يجب أن يتخلّص اللّاعبون من الوجبات السريعة. سوف يتغير الجسم وسيتحسن الأداء بشكل كبير. يجب تذكر دائما أن الطعام له غرض ووظائف في الجسم. عندما يساعد هذا الغرض اللاعبين على التعافي بعد يومين، يجب ملء هذا الطعام بأكبر قدر ممكن من العناصر عالية الجودة. توفر الأطعمة الكاملة الكثير من البروتين والألياف والدهون والكربوهيدرات المعقدة في تركيبة مثالية تجعل من السهل على الجسم الاستفادة منها.

يمكن تناول الفواكه الكاملة مثل التفاح والموز مع ¾ كوب من الجبن قليل الدسم أو اللبن، حفنة من المكسرات أو 2 ملعقة كبيرة، زبدة المكسرات مع قطعة من الخبز المحمص والحبوب الكاملة، لفائف الخس مع الديك الرومي والأفوكادو والخردل، ومخفوق البروتين أو سموذي مصنوع من الزبادي العادي والفواكه، زبدة اللوز على سبيل المثال، أو بعض كرات لحم الديك الرومي.

أهمية السوائل للاعبي كرة القدم:

لا يجب الوصول إلى حالة الجفاف ويجب على لاعبو كرة القدم أخذ موضوع تناول السوائل على محمل الجد. خاصة خلال فترة ما قبل موسم اللعب وبداية الموسم عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة. أثناء الممارسة اللعب، يهدف اللاعبون إلى 16-20 أونصة من السوائل في الساعة ويجب شرب شيء كل 15-20 دقيقة أو نحو ذلك. يحتاج اللاعبون إلى التفكير في الحاجة إلى الإلكترونات الإضافية (في شكل مشروب رياضي أو شيء بسيط مثل الموز أو حفنة من البسكويت على سبيل المثال) لأي شيء يدوم أكثر من ساعة، وخاصة إذا كان الاعبون يرتدون سترات ثقيلة.