يعتبر الحفاظ على صحة العظام أمر بالغ الأهمية للأداء والصحة على المدى الطويل للرياضيين. وهناك ما هو أكثر من الكالسيوم لصحة العظام على الرغم من أهمية الكالسيوم، فهناك الكثير الذي يمكن للرياضي القيام به فيما يتعلق بالتغذية لضمن بقاء العظام صحية لسنوات. وإن تحديد صحة العظام على المدى الطويل لدى الرياضيين ليس بالضرورة أمرًا سهلاً، حيث لا توجد بيانات شاملة تتعلق بعدد الرياضيين السابقين الذين يعانون من هشاشة العظام أو هشاشة العظام في سن الشيخوخة.
أغذية مهمة لصحة العظام للرياضيين:
1. فيتامين د للحفاظ على العظام صحية:
يتطلب الكالسيوم فيتامين د لامتصاصه في القناة الهضمية. وإذا كان الشخص يعاني من نقص في فيتامين د، فمن المحتمل أن يكون امتصاص الكالسيوم أقل من المستوى الأمثل، بغض النظر عمّا إذا كان يأتي من الطعام أو المكملات الغذائية.
وعند التعرض للأشعة فوق البنفسجية (أشعة الشمس)، يمكن أن تنتج البشرة كميات وفيرة من فيتامين د. وتكون 15 دقيقة من التعرض للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، وعادة ما يكون التعرض لمدة 30 دقيقة للأشخاص ذوي البشرة الداكنة كافياً لإنتاج كميات كبيرة من فيتامين د، والغالبية لديهم وظائف داخلية، أو يعيشون في أماكن لا تكون فيها الشمس كافية لضمان التعرض لهذا القدر من التعرض.
بالإضافة إلى ذلك، فإن ارتداء الواقي الشمسي يمنع إنتاج فيتامين د. ولهذا السبب فإننا نوصي غالبًا بتناول مكملات فيتامين د، وإلا فإن الأطعمة مثل الأسماك الزيتية (السلمون) والبيض ومنتجات الألبان وبعض الأطعمة المدعمة (حليب الصويا، اللوز، جوز الهند والبرتقال يجب أن تكون العصير وبعض الحبوب) جزءًا من انظام الغذائي لأنها غنية بفيتامين د.
2. الفسفور للحفاظ على صحة العظام:
يعتبر الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو ضروري لنمو العظام. ومع ذلك، فإن الكثير من الفوسفور يمكن أن يخفض مستويات الكالسيوم في الدم؛ ممّا يؤدي بدوره إلى سحب الكالسيوم من العظام للمساعدة في الحفاظ على التوازن. ويقلل الفوسفور الزائد أيضًا من إنتاج فيتامين د من الجلد؛ ممّا يؤثر بشكل أكبر على امتصاص الكالسيوم.
ويوجد الفوسفور في العديد من الأطعمة والمشروبات المختلفة والتي يتم تناولها بشكل شائع؛ ممّا يجعل تناول الكثير من الأطعمة مصدر قلق. وعلى وجه الخصوص، تحتوي الكولا على نسبة عالية من الفوسفور ويمكن أن يساهم استهلاكها الزائد في زيادة الفوسفور. وبالإضافة إلى ذلك، يتم استبدال مصادر الكالسيوم الأخرى مثل الحليب وبدائل الحليب عندما يكون تناول الكولا مرتفعًا، وهناك العديد من الدراسات البحثية التي تربط بين تناول كميات كبيرة من الصودا وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام، خاصة عند النساء والفتيات.
3. البورون والفاناديوم للحفاظ على صحة العظام:
يعتبر البورون والفاناديوم من المعادن النادرة التي تلعب دورًا في التمثيل الغذائي للعظام. وكل من هذين المعدنين متوفر بوفرة في نظام غذائي متنوع كامل الأطعمة. وتشمل بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من البورون والفاناديوم الفواكه والخضروات والمكسرات والفول والفطر والفلفل الأسود والبقدونس والمحار والحبوب الكاملة.
وإذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا مثل هذا، فلا داعي للمكملات الغذائية. ومع ذلك، إذا لم يكن النظام الغذائي هو الأفضل وكان الشخص يعاني من ضعف صحة العظام، فهناك بعض المكملات الغذائية الداعمة للعظام والتي تحتوي على هذه المعادن.
4. ابريفلافون للحفاظ على العظام صحية:
يُشتق (Ipriflavone) من فول الصويا ويستخدم مع الكالسيوم للوقاية والعلاج من هشاشة العظام (ضعف العظام) في كل من النساء الأكبر سنًا والذين يتناولون أدوية معينة يمكن أن تسبب هشاشة العظام، كما أنها تستخدم في تقليل الألم المرتبط بهشاشة العظام وبالاقتران مع فيتامين د لتقليل فقدان العظام لدى الأشخاص الذين أصيبوا بسكتة دماغية أدت إلى شل جانب واحد من الجسم.
وعلى الرغم من أنه مشتق من فول الصويا، إلا أن هذا لا يعني أنه يمكن أو يجب على الشخص استهلاك الكثير من فول الصويا على أمل الحصول على بعض الإيبريفلافون في النظام الغذائي. ولا يوجد (Ipriflavone) في الطعام ولذلك يجب تناوله كمكمل غذائي.
ويمكن أن يكون الإيبريفلافون جزءًا مهمًا من دعم صحة العظام ومثل جميع المكملات الغذائية، ويجب التعامل مع مقدم رعاية صحية على دراية بالصحة الغذائية إذا قررالشخص تناوله.
