ما هو النظام الغذائي المتوازن
هو النظام الذي يمنح جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها بما فيها الفيتامينات والمعادن والأملاح ليعمل بشكل جيد وصحيِّ، ولتحقيق التغذية الصحيِّة المناسبة من نظامك الغذائي يجب استهلاك السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من مختلف المجموعات الغذائية التالية:
- الكربوهيدرات.
- البروتينات.
- الدهون.
- الفيتامينات.
- المعادن.
- الماء.
ويفضَّل أن تكون غالبية السعرات الحرارية من:
- الفواكة الطازجة.
- الخضروات الطازجة.
- الحبوب.
- البقوليات.
- المكسرات.
- البروتينات.
شروط الغذاء الصحي المتوازن
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف الفئات الغذائية.
- تناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
- تقليل الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة.
- زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- تناول مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية.
- شرب كميات كافية من الماء وتجنب المشروبات السكرية.
- مراعاة حجم الحصص والتوجه إلى الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية.
هذه الشروط تساعد في الحفاظ على الصحة والوزن الصحي.
السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص
إنّ عدد السعرات الحرارية في الأغذية هو مقياس لكمية الطاقة المخزَّنة في ذلك الطعام، و تكمن أهمية معرفتها في الالتزام باستهلاك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص حسب نشاطه والعوامل الأخرى التي تحدد احتياجاته.
يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام ويصرفها في المشي والتفكير والتنفس ووظائف أخرى مهمة.يحتاج الشخص العادي تقريباً إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه دون زيادة أو نقصان. ومع ذلك، يمكن أن تختلف كميَّة السعرات الحرارية اليومية المحددة للشخص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يحتاج الرجال بشكل عام إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون ذلك.
السعرات الحرارية اليومية اللازمة المعتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية(USDA)
- الأطفال من عمر 2 إلى 8 سنوات: 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
- الفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة: 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.
- الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة: 1600 إلى 2000 سعرة حرارية.
- النساء الناشطات التي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 سنة: 2400 سعرة حرارية.
- النساء التي لا تقوم بأي مجهود بدني و تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 سنة: من 1800 إلى 2000 سعر حراري.
- الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: من 2800 إلى 3200 سعرة حرارية.
- الرجال الذين لا يقومون بأي مجهود بدني و تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.
- الرجال والنساء النشطون الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا: من 2000 إلى 3000 سعر حراري.
- الرجال والنساء الذين لا يقومون بأي مجهود بدني على مدى 30 عامًا: 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.
أهمية مصادر السعرات الحرارية
مصدر استهلاك السعرات الحرارية اليومية لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يجب أن تحدّ أو تقلل من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة، بمعنى الأطعمة ذات القيمة الغذائية الضئيلة أو المعدومة. وتُعرّف وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) السعرات الحرارية الفارغة بأنها: السعرات الحرارية التي تأتي من السكَّريات والدهون الصلبة مثل الزبدة والليّة أي الدهن.
ما الفرق بين الغذاء المتوازن والغذاء الصحي؟
الغذاء المتوازن والغذاء الصحي هما مفاهيم ذات صلة ويمكن أن تتداخل، لكن لديهما اختلافات رئيسية. إليك الفرق بينهما:
الغذاء المتوازن
- يشير إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مختلف الفئات الغذائية بنسب متناسبة.
- يهدف إلى توازن السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون.
- يركز على تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة لضمان وظائفه الأساسية.
الغذاء الصحي
- يشير إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للصحة العامة.
- يهدف إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم الزائد.
- يركز على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية.
الغذاء المتوازن يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة غذائي صحي، حيث يتضمن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وضبط الحصص بشكل مناسب. من ناحية أخرى، الغذاء الصحي يتركز على اختيار الأطعمة التي تقدم فوائد صحية كبيرة وتقليل تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة.
في الواقع، الغذاء المثلى يجمع بين الجانبين، حيث يتضمن تناول الأطعمة المتوازنة من الناحية الغذائية والصحية في الوقت نفسه. هذا يساعد في تلبية احتياجات الجسم والحفاظ على الصحة والوزن بشكل فعال.
