التغذيةحميات غذائية

المسموح و الممنوع في الرجيم المنخفض الكربوهيدرات

اقرأ في هذا المقال
  • الأطعمة التي يمكنك تناولها في رجيم اللوكارب:
  • الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يتجنبها معظم الناس في نظام كيتو الغذائي:

الأطعمة التي يمكنك تناولها في الرجيم المنخفض الكربوهيدرات:

سمك ومأكولات بحرية:

 

  • الأسماك غنية بفيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم، كما أنها غنية بالبروتين وخالية من الكربوهيدرات، يحتوي سمك السلمون والسردين والتونة الباكورة والأسماك الدهنية الأخرى على مستويات عالية من دهون أوميغا 3، والتي وُجد أنها تخفض مستويات السكر في الدم وتزيد من حساسية الأنسولين.

 

  • تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة وكذلك تحسين الصحة العقلية. استهدف تناول حصتين على الأقل 3 أونصات من الأسماك الدهنية أسبوعياً.

خضروات منخفضة الكربوهيدرات:

 

  • الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الجذور الحرة الضارة بالخلايا.

 

  • استهدف الخضروات غير النشوية التي تحتوي على أقل من 8 جم من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب، الكربوهيدرات الصافية هي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف، البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو والكوسا والسبانخ تناسب الفاتورة.

 

الأجبان:

 

  • لا يحتوي الجبن على كربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعله مناسبًا جدًا للنظام الغذائي الكيتون. كما أنها غنية بالبروتين والكالسيوم. لكن شريحة الجبن 1 أونصة توفر حوالي 30 في المائة من القيمة اليومية للدهون المشبعة، لذلك إذا كنت قلقًا بشأن أمراض القلب، ففكر في الأجزاء عند تناول الجبن.

 

افوكادو:

 

  • اختر الدهون الصحية للقلب مثل الأفوكادو، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، وهو معدن يفتقر إليه الكثير من الأمريكيين. تحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 9 جرامات من الكربوهيدرات الكلية، 7 جرامات منها ألياف. يمكن أن يساعد استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية مثل الأفوكادو في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

 

لحم و دواجن:

 

  • اللحوم هي مصدر للبروتينات الخالية من الدهون وتعتبر عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي. لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. بينما يُسمح باللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والسجق.

 

بيض:

 

  • يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي بيضتان على صفر كربوهيدرات و 12 جرامًا من البروتين. لقد ثبت أن البيض يحفز الهرمونات التي تزيد من الشعور بالامتلاء وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

 

المكسرات والبذور والزيوت الصحية:

 

المكسرات والبذور مليئة بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والألياف والبروتين، كما أنها منخفضة جدًا في صافي الكربوهيدرات. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من حمض الأوليك ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة ولكنه يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة والتي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون. حيث يتم احتساب الكربوهيدرات لكل 1 أوقية (28 جم) من المكسرات والبذور (الكربوهيدرات الصافية يساوي إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف):

 

  • اللوز: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (6 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • الكاجو: 8 جرام من الكربوهيدرات الصافية (9 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • البقان: 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • الفستق: 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • الجوز: 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية (4 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • بذور الكتان: 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية (8 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

قهوة وشاي غير محلى:

 

  • تحتوي القهوة والشاي السادة على صفر جرام من الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات، تشير الدراسات إلى أن القهوة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. الشاي غني بمضادات الأكسدة ويحتوي على نسبة أقل من الكافيين من القهوة؛ قد يقلل شرب الشاي من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ويساعد في إنقاص الوزن وتقوية جهاز المناعة لديك.

 

شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو:

 

  • تحقق من الملصق الموجود على هذه المكونات ، لأن كمية الكربوهيدرات تعتمد على النوع وكمية استهلاكك. يُطلق على الكاكاو اسم “الفاكهة الفائقة” لأنه غني بمضادات الأكسدة، كما أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مادة الفلافانول التي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.

 

قائمة الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي:

 

لا توجد أطعمة محظورة بالكامل في النظام كيتو الغذائي. إنه يتعلق بإجمالي كمية الكربوهيدرات وكيف تختار “إنفاق” الكربوهيدرات. بشكل عام، يجب أن تبقى أقل من 20-40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.  مع وصفات الكربوهيدرات التي تتراوح من 10 إلى 60 جرامًا في اليوم. هذا الإجمالي مخصص للكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف).

 

الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يتجنبها معظم الناس في نظام كيتو الغذائي:

 

بقوليات:

 

  • الحبوب والبسكويت والأرز والمعكرونة والخبز والبيرة غنية بالكربوهيدرات. حتى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمعكرونة الجديدة القائمة على الفول تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، تحتوي حبوب الإفطار السكرية والحبوب الكاملة الصحية على نسبة عالية من الكربوهيدرات أيضًا ويجب تجنبها أو التقليل منها.

 

الخضار النشوية والفواكه عالية السكر:

 

  • تحتوي الخضراوات النشوية على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف، وتشمل هذه الذرة والبطاطا والبطاطا الحلوة والشمندر. قلل أيضًا من الفواكه عالية السكر، والتي تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من التوت وتحتوي على المزيد من الكربوهيدرات.

 

كمية الكربوهيدرات للفواكه عالية السكر:

 

  • موز (1 متوسط): 24 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (27 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • الزبيب (1 أونصة / 28 جم): 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، 22 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • التمر (2 كبير): 32 جرام من الكربوهيدرات الصافية (36 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • المانجو (1 كوب، مقطعة إلى شرائح): 22 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (25 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • الكمثرى (1 متوسط): 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (27 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

كمية الكربوهيدرات بالنسبة للخضروات النشوية:

 

  • الذرة (1 كوب): 32 جرام من الكربوهيدرات الصافية (36 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • البطاطس (1 متوسطة): 33 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (37 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • البطاطا الحلوة (حبة متوسطة): 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية (24 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • البنجر (1 كوب مطبوخ): 14 جرام من الكربوهيدرات الصافية (17 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

التوت:

 

التوت غني بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي من الأمراض. فهي منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف. يتم احتساب الكربوهيدرات في نصف كوب من بعض أنواع التوت:

 

  • التوت الأسود: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (7 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • التوت الأزرق: 9 جرام من الكربوهيدرات الصافية (11 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • توت العليق: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (7 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

  • الفراولة: 3 جرام من الكربوهيدرات الصافية (6 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية).

 

الزبادي المحلى:

 

  • التزم بالزبادي العادي للحد من السكريات المضافة (المعروف أيضًا باسم الكربوهيدرات). وكذلك الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقل في الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي.

 

عصائر:

 

  • عصير الفاكهة – طبيعي أو غير طبيعي – يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سريعة الهضم التي تزيد من نسبة السكر في الدم. التمسك بالماء.

 

العسل والشراب والسكر بأي شكل من الأشكال:

 

  • تجنب السكر والعسل وشراب القيقب وأنواع السكر الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة العناصر الغذائية.

 

الشيبس والمقرمشات:

 

  • تجنب رقائق البطاطس والمقرمشات والأطعمة الخفيفة المصنعة المصنوعة من الحبوب، والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف.

 

المخبوزات الخالية من الغلوتين:

 

  • الأطعمة الخالية من الغلوتين لا تعني أنه خالٍ من الكربوهيدرات. في الواقع، العديد من الخبز والكعك الخالي من الغلوتين تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل المخبوزات التقليدية. عادة ما يفتقرون إلى الألياف أيضًا.

 

لبن:

 

  • الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب. لكن كوب واحد يحتوي على 12 جرامًا من السكر (اللاكتوز). اختر حليب اللوز أو جوز الهند أو أي حليب آخر منخفض الكربوهيدرات بدلاً من ذلك.

 

الفول والبقوليات:

 

  • الفاصوليا والبقوليات غنية بالألياف والبروتين وهي جزء من نظام غذائي صحي للقلب ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات. قد يتم تضمينها بكميات صغيرة في النظام الغذائي الكيتوني. ومع ذلك، يوصى غالبًا بتجنبها تمامًا.

 

المصدر
Complete Keto Diet Food List: What You Can and Cannot Eat If You're on a Ketogenic DietKeto Diet: What Is It, Foods Allowed & Diet Plan15 Foods You Can’t Eat on Keto (and What to Choose Instead)

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى