ما هو الكولسترول

هو أحد المواد الدهنية وهو عنصر أساسي في جسمك، يتواجد في الكثير من الخلايا وفي الدم. يكوّن الكولسترول راسباً ثخيناً صلباً يسمى الصفائح، يلتصق على الجدران الداخلية للأوعية الدموية، مما يجعلها متصلبة وضيّقة،وقد يؤدي ذلك إلى انسداد كامل يقطع تدفق الدم في الشرايين مسبباً مضاعفات خطيرة مهددة للحياة مثل جلطات القلب والدماغ.

إن ارتفاع معدل الكولسترول في الدم هو مؤشر على خطر التعرض إلى أمراض القلب. فإنّ ارتفاع معدل الكولسترول السيئ في الدم (LDL) يزيد من خطر الإصابة بجلطات قلبية، ولكن ارتفاع معدل الكولسترول الجيد في الدم(HDL) يقلل خطر التعرض إلى جلطات قلبية، حيث يقوم فعلاً بتنظيف الأوعية الدموية من الرواسب ويخفّض من هذا الخطر.

ما هي الكمية التي نحتاجها يوميا من الكوليسترول؟

يجب أن لا تتجاوز 300 ملغم/اليوم.

عوامل الخطورة التي تسبب أمراض شرايين القلب

• ارتفاع الكولسترول في الدم.
  
• العادات الغذائية السيئة.
  
• التدخين.
  
• السكري.
  
• وجود تاريخ مرضي في العائلة لأمراض القلب والشرايين.
  
• العمر.
  
• الجنس.
  
• الوزن الزائد والسُّمنة.
  

أنواع الدهون وتأثيرها على الكوليسترول

مصادر الدهون

• الدهون الحيوانية: اللحوم، الحليب، الزبدة، والبيض.
  
• الدهون النباتية: الزيتون، الذرة، الفستق السوداني، فول الصويا، دوار الشمس، الجوز والمكسرات.
  

تُصنف الدهون إلى نوعين رئيسين

دهون غير مشبعة:

مثل زيت الذرة، زيت دوار الشمس،وزيت السمك حيث تعمل مثل هذه الزيوت على خفض نوعيّ الكلوسترول لذلك من الأفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت الجوز أو الأفوكادو والتي تقوم على خفض( الكولسترول السيئ LDL) من غير التأثير على( الكولسترول الجيد HDL).

دهون مشبعة:

مثل الزبدة، القشطة،الجبن،الدهن الحيواني الحر، زيت جوز الهند، والتي تسبب ضرراً عند تناولها أكثر من الدهون غير المشبعة، فهي ترفع من كمية الكولسترول السيئ في الدم مما يجب التقليل منها.
معلومة مهمة: بشكل عام الدهون المشبعة تكون صلبة على درجة حرارة الغرفة، بينما الدهون غير المشبعة تكون سائلة على درجة حرارة الغرفة وتسمى زيوت.

كيفية اتباع نظام غذائي للمحافظة على كوليسترول الدم

اتباع نظام غذائي سليم وتغيير نمط الحياة: هما العلاج الأمثل لتخفيض مستوى الكولسترول في الدم للحد من فرص الإصابة بأمراض القلب.

يجب اتباع نظام غذائي قليل الدهون والكولسترول:

• الحد من كمية الدهون إلى أقل من 30% من كامل السعرات الحراية اليومية.
  
• الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من كامل السعرات الحرارية اليومية.
  
• التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول مثل: أعضاء الحيوانات، صفار البيض، اللحوم، المحار، الألبان كاملة الدسم والدهون الحيوانية(الزبدة والسمنة).
  
• لا يتوفر الكولسترول في الأغذية النباتية والزيت النباتي.
  
• استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.
  
• الإكثار من تناول الفواكة والخضار والحبوب ضمن احتياجات الجسم.
  
• تناول كمية جيدة من الأسماك.
  
• نظم غذائك وحدد الكميات التي يجب تناولها يومياً من مختلف أنواع الأطعمة (يجب استشارة أخصائي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي).
  

نصائح حياتية لتجنب ارتفاع كوليسترول الدم

• يجب إعداد قائمة قبل التسوق.
  
• شراء أنواع اللحوم التي تحتوي على نسب قليلة من الدهون(إقرأ الملصق الغذائي).
  
• أطلب من الجزار أن يقتطع الدهون الزائدة من اللحوم عند شرائها.
  
• يفضّل استبدل اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء مثل الأسماك أو الدجاج.
  
• يفضل أن لا تشتري لحماً مفروماً حيث لا يمكن تقدير نسبة الدهون فيه.
  
• تجنب شراء الزبدة والسَّمن البلدي والقشطة.
  
• إختر أنواع الجبن التي تحتوي على أقل نسب من الدهون.
  
• التركيز على شراء الفواكة والخضروات.
  
• اختيار أنواع الزيوت النباتية السائلة التي ترتفع بها نسبة الدهون غير المشبعة.
  
• تجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على دهون بكميات كبيرة وخاصة الأطعمة الجاهزة.
  

نصائح خاصة بالطهي لتقليل الكوليسترول

• تخلص من جميع أنواع الدهون التي تراها على اللحوم وخاصة الجلد الموجود على الدواجن قبل الطبخ.
  
• استبدال القلي في الزيت أو السمن بالشوي في الفرن أو سلقه أو بالطهي على البخار.
  
• اذا كانت الوصفة تتطلب استخدام البيض استبدل البيضة الكاملة ببياض بيضتين.
  

التمارين الرياضية وتقليل كوليسترول الجسم

• الرياضة تساعد في التخلص من السعرات الزائدة والوقاية من احتمالات الإصابة بالجلطات وتقلل من ارتفاع ضغد الدم بالإضافة إلى أنّها تحسن من تركيز الكولسترول الجيد.
  
• استخدم السلَّم بدلاً من ركوب المصعد.
  
• قم بالمشي بدل ركوب السيارة في المسافات القصيرة.
  
• قم بالعمل في حديقة المنزل في وقت الفراغ.