تغذية الرياضيين كبار السن

إذا كان الشخص رياضيًا محترفًا، فيكون لديه أيضًا الرغبة في الحفاظ على قدرته التنافسية. قد يتساءل الشخص عمّا إذا كان يجب أن يأخذ احتياجات غذائية رياضية مختلفة بشكل كبير عن الرياضيين الشباب.

هل يختلف الرياضيين الكبار في العمر عن الأصغر سناً؟

حتى الآن، يشير البحث إلى أن الرياضيين الأكبر سنًا ليس لديهم احتياجات غذائية مختلفة بشكل كبير بخلاف تحسين نظامهم الغذائي الرياضي حتى يكون لديهم كل ميزة ممكنة على الأشخاص الأصغر سناً.

يجب أن يكون اهتمامهم الأكبر الغذائي هو تناول السعرات الحرارية عالية الجودة بشكل روتيني من الأطعمة كثيفة المغذيات والوقائية الصحية التي تستثمر في الأداء العالي، وتعزز التعافي من التدريبات الشاقة، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام وغيرها من أمراض الشيخوخة المنهكة. يمكن أن تساعد النصائح التالية الرياضيين الأكبر سنًا في إنشاء خطة طعام مناسبة لكل رياضة.

احتياج الرياضيين كبار السن من الكربوهيدرات:

يجب تركيز الوجبات على الكربوهيدرات المفيدة. إن الخبز متعدد الحبوب والبسكويت والأرز البني ودقيق الشوفان ليست سوى أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالحبوب التي تغذي العضلات وتحمي من السرطان والسكري وأمراض القلب. إذا كان الشخص يتعافى ببطء من التدريبات، فيجب أن يتذكر أن إعادة التزود بالوقود بعد التمرين السريع يحسّن الصحة.

احتياج الرياضيين كبار السن من البروتين:

مع التقدم في العمر، يحتاج البروتين الخاص بهم إلى زيادة طفيفة ولكن ليس بما يكفي للحصول على كميات من البروتين منفصلة عن الطعام. فقط يجب الانتباه على الأطعمة الغنية بالبروتين، يجب التأكد من تناول البروتين مع وجبتين على الأقل يوميًا لبناء العضلات وإصلاحها. ويمكن أن تكون زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص وشطيرة مكونة من الديك الرومي على الخبز متعدد الحبوب والسباغيتي مع صلصة اللحم أمثلة للقيام بذلك.

يمكن أن يكون اللحم الأحمر الخالي من الدهون، إضافة جيدة إلى النظام الغذائي. (محتوى الكوليسترول في لحوم البقر مشابه لمحتوى الدجاج والأسماك.) لا يقدم اللحم البقري الخالي من الدهون البروتين فقط، بل يحتوي أيضًا على الحديد والزنك وفيتامينات ب وغيرها من العناصر الغذائية المهمة للرياضيين.

توفر الأسماك الغنية بالبروتين -وخاصة سمك السلمون وسمك أبو سيف والتونة والأسماك الزيتية الأخرى الدهون الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، إن تضمين 12 أوقية من الأسماك أسبوعيًا (حصتان إلى ثلاث حصص). إذا كان الشخص يفضل نظامًا غذائيًا نباتيًا، فاستمتع بكميات وفيرة من الفول والمكسرات وفول الصويا. كما أن تناول غذاء نباتي غني بالبروتين في كل وجبة يمكن أن يوفر بروتينًا كافيًا.

أهمية الدهون للرياضيين كبار السن:

للزيوت النباتية والسمكية الصحية تأثير مضاد للالتهابات يحمي الصحة. بالنظر إلى أن أمراض الشيخوخة، مثل أمراض القلب والسكري، يُعتقد أنها تسببها الالتهابات واستهلاك زيوت النباتات والأسماك التي تقلل الالتهاب هو خيار حكيم. على سبيل المثال، يقلل الأشخاص الذين يتناولون زبدة الفول السوداني خمس مرات أو أكثر في الأسبوع من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50٪.

يمكن تضمين القليل من الدهون الصحية في كل وجبة مثل: اللوز الممزوج في الجرانولا، مزيج مع المكسرات للوجبات الخفيفة، السمك مع العشاء ورش زيت الزيتون على السلطات. الدهون ليست فقط تشبع وتقلل من الجوع، ولكنها أيضًا وقود مهم لممارسة الألعاب التي تحتاج إلى طاقة كبيرة.

أهمية الكالسيوم والألياف للرياضيين كبار السن:

على الرغم من أن العظام قد تتوقف عن النمو بعد عمر معين، إلا أنها لا تزال حية وتحتاج إلى الحفاظ على قوتها مع تمارين المقاومة وتناول الكالسيوم اليومي. تنطبق هذه النصيحة على الرجال وكذلك النساء. من خلال اختيار طعام غني بالكالسيوم في كل وجبة (بما في ذلك منتجات الحليب الخالية من اللاكتوز)، سوف يستثمر الشخص في صحة العظام. يمكن أن يكون هذا في الحليب مع الحبوب واللبن مع الغداء واللاتيه لتناول وجبة خفيفة، من الضروري أيضًا وجود عضلات قوية متصلة بالعظام، لذا يجب التأكد من القيام بتمارين تقوية مرتين على الأقل في الأسبوع.

تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف لتحريك الأمعاء بانتظام؛ هذا لا يعزز الراحة الرياضية فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى صحة جيدة. الألياف في دقيق الشوفان، على سبيل المثال، تقلل من الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. الأطعمة الغنية بالألياف تشمل حبوب النخالة وخبز النخالة والحبوب الكاملة. تعتبر الفواكه والخضروات من أفضل الخيارات للحصول على الالياف.

أهمية الفيتامينات للرياضيين كبار السن:

الفواكه والخضروات الملونة هي أفضل مصادر الفيتامينات الطبيعية. من خلال تناول الأغذية الملونة من الأطعمة (التوت الأزرق، الجزر البرتقالي، الطماطم الحمرا ، الفاصوليا الخضراء) يكون الشخص الكمية المناسبة من فيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك لصحة القلب والتحكم في ضغط الدم فحسب، ويتسهلك أيضًا العديد من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد من الوقاية من السرطان.

على الرغم من عدم وجود أي ضرر في تناول حبوب متعددة الفيتامينات للتأمين الصحي، إلا أن الأفضل هو تناول كمية وفيرة من الفاكهة، يمكن أن يتناول الشخص على الإفطار الموز والحبوب مع عصير البرتقال وكمية كبيرة من الخضار الملونة.

يستجيب الجسم لممارسة التمارين الرياضية الإضافية عن طريق إنتاج مضادات أكسدة إضافية. ويكون الجسم أيضاً يتمتع بشهية أكبر. يكون ذلك بسبب تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات بدلاً من الحلويات.

أهمية تناول السوائل لدى الرياضيين كبار السن:

كلما تقدم الشخص في العمر، أصبحت آلية العطش أقل حساسية. أي أنه قد يحتاج إلى سوائل ولكن قد لا يشعر بالعطش. لتقليل خطر نقص الماء المزمن، يجب شرب كمية كافية من الماء. يجب أن يكون البول لونًا فاتحًا وغير مظلم وغير مركز، يعتبر الماء الموجود في الفاكهة واللبن والسلطات والحساء وحتى القهوة والشاي من احتياجات الشخص من السوائل.