تغذية لاعبي التنس

يحتاج الرياضيون من جميع مستويات المهارة إلى تناول الأطعمة الصحية؛ لأن التمرين لا يمكن أن يمنع تأثير الأطعمة غير الصحية في الجسم. مع الوقود الصحيح، يمكن للجسم أن يفعل أفضل ما يمكن.

التغذية أثناء التدريب:

يمكن أن يكون التدريب على التنس مكثفًا؛ ممّا يهيئ الرياضيين لزيادة الطاقة واحتياجات الكربوهيدرات. لذا يجب أن تكون خطط التغذية دورية لتتناسب مع متطلبات التدريب للّاعب. على سبيل المثال، يُعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالمغذيات أمرًا بالغ الأهمية لتوفير الطاقة الكافية للحفاظ على الأداء وتعزيز الانتعاش خلال فترات التدريب المكثف. في أوقات أخرى، عندما تكون أحمال التدريب أخف، يتم أيضًا تقليل احتياجات الطاقة والكربوهيدرات وفقًا لذلك.

سيتم تحديد متطلبات التغذية الفردية من خلال عبء التدريب واحتياجات الرياضيين المحددة وأهداف التدريب وأهداف تكوين الجسم والصحة والتكيف للنمو في الرياضيين الشباب. بشكل عام، يجب أن تركز التغذية التدريبية على مزيج من البروتينات الخالية من الدهون لإصلاح العضلات واستعادتها مع الكربوهيدرات كثيفة المغذيات. بالإضافة إلى ذلك، توفر الفاكهة والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة فيتامينات ومعادن مهمة، إلى جانب بعض الدهون الصحية.

تركيبة الجسم ذات كتلة العضلات العالية نسبيًا ومستويات الدهون المنخفضة في الجسم مثالية للاعبي التنس للحصول على لقطات قوية وسرعة وخفة حركة. التقييد المفرط غير مفيد حيث يمكن أن يؤثر ذلك على الأداء، فيجب على اللاعبين الذين يرغبون في تغيير تكوين أجسامهم العمل بشكل وثيق مع اختصاصي تغذية رياضي معتمد لتطوير خطة فردية.

احتياجات السوائل للاعبي كرة التنس:

الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم للعب التنس بسبب شدة المباريات، بالإضافة إلى ظروف الطقس الحار يمكن أن تؤدي إلى معدلات عرق عالية بما في ذلك فقدان الماء والإلكترولايت. إضافة المزيد من التحدي، يمكن أن يكون توقيت المباريات غير متوقع؛ ممّا يجعل من المهم التركيز باستمرار على استراتيجيات الترطيب الجيدة.

نظرًا لأن الجفاف يمكن أن يُضعف الأداء بما في ذلك المهارة وصنع القرار، فإن احتساء السوائل (خاصة الماء) بانتظام ووجود البول الأصفر الشاحب يعد نقطة بداية جيدة. أثناء التدريب والمباريات، سيساعد الحصول على السوائل بسهولة والاستفادة القصوى من فرص الشرب على تعويض خسائر العرق. نظرًا لأن الرياضيين الأفراد لديهم متطلبات فريدة للوقود والترطيب، فمن المهم التحدث مع اختصاصي تغذية رياضي معتمد لتحديد السوائل المناسبة للاستهلاك.

تناول الطعام قبل المنافسة:

من المهم أن يبدأ الرياضي المباريات بالترطيب والوقود. يمكن أن يكون توقيت المباريات غير متوقع ويمكن أن يشكل تحديًا لمعرفة متى يجب تناول وجبة ما قبل المباراة. بشكل عام، تناول وجبة ما قبل المباراة قبل 3 إلى 4 ساعات من بداية المباراة، ثم تناول وجبات خفيفة صغيرة إذا لزم الأمر هو نهج جيد. يجب أن يفضل أن تختوي وجبة ما قبل المباراة على بعض الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بالإضافة إلى بعض السوائل للترطيب. وهذه بعض الأفكار المناسبة:

• لفائف أو شطيرة باللحم أو السمك أو البيض والسلطة.
  
• المعكرونة مع اللحم المفروم في صلصة الطماطم.
  
• شوربة الدجاج مع لفائف الخبز.
  
• الكعك مع الأفوكادو والجبن.
  

يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الإضافية غنية بالكربوهيدرات ولكنها منخفضة نسبيًا في الدهون والألياف حتى يسهل هضمها. تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة المناسبة ما يلي:

• الزبادي.
  
• سلطة فواكه أو فواكه طازجة.
  
• مزيج الفواكه المجففه والمكسرات.
  
• كعك الأرز مع زبدة الفول السوداني والموز.
  

إذا كانت المواد الصلبة لا تتوفر جيدًا قبل المباراة، أو كان اللاعبون متوترين للغاية، فقد يكون مصدر سائل للكربوهيدرات مثل عصير الفاكهة أو استبدال الوجبات السائلة خيارًا جيدًا.

الأكل والشرب بعد المنافسة:

إذا كان لدى اللاعبين أقل من 8-12 ساعة بين الجلسات التدريبية أو يلعبون في دورة تحتوي على عدة مباريات عبر عدد من الأيام، فيجب عليهم إعطاء الأولوية للتغذية العلاجية في أقرب وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة. يجب أن تحتوي وجبات التعافي والوجبات الخفيفة على الكربوهيدرات (الوقود) والبروتين (لإصلاح العضلات وتنميتها) والكثير من السوائل والإلكترولايت لتعويض خسائر العرق. يجب أيضًا تضمين الكثير من الخضروات لإكمال التعافي الغذائي ودعم صحة الأمعاء والمناعة.

بعض الإقتراحات كوجبات التعافي:

• ساندويتش سلطة البيض.
  
• اللبن.
  
• لفائف الدجاج والجبن والأفوكادو والسلطة.
  
• معكرونة مع صلصة بولونيز وسلطة جانبية.