اقرأ في هذا المقال
- ما هو دايت الكيتو؟
- كيف تعمل حمية الكيتو؟
- أنواع حميات الكيتو
- ماذا يجب أن نأكل في حمية الكيتو؟
- مخاطر اتباع دايت الكيتو
- فوائد اتباع الكيتو دايت
في عالم الحميات أو الأنظمة الغذائية التي يتم اتباعها لإنقاص الوزن، غالباً ما تستحوذ الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين على اهتمام أكبر، والتي تشبه إلى حد ما حمية الكيتو، ولكن النظام الكيتوني أو ما يُطلق عليه باسم دايت الكيتو أو حمية الكيتو أو النظام الغذائي الكيتوني أو keto diet، فهو مختلف.
على عكس الحميات الغذائية الأخرى التي تكون منخفضة الكربوهيدرات والتي تركّز على البروتينات؛ فإن دايت الكيتو يركّز على الدهون، والذي غالباً ما يصل إلى 90% من نسبة السعرات الحرارية اليومية، فما هو دايت الكيتو وكيف يعمل وما هي فوائد ومحاذير اتباعه؟
ما هو دايت الكيتو؟
دايت الكيتو أو ما يُسمى الحمية الكيتونية والذي كان يُستخدم بشكل أساسي لتقليل نوبات الصرع لمرضى الصرع، ولكن قد تم اتباعه من قِبل الأشخاص الذين يهدفون لإنقاص الوزن لما أبداه من نتائج فعّالة في تخفيف الوزن، وهو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل في البروتين وعالي بالدهون، ويعتمد على الحدّ من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدال الدهون بها؛ حيث يتم في هذا الحالة وضع الجسم فيما يُسمّى (الكيتوزية أو الكيتونية)، وهي عبارة عن إنتاج جسم الإنسان الأجسام الكيتونية من الدهون، واستخدامها كمصدر للطاقة عوضاً عن الكربوهيدرات، فيصبح الجسم فعّالاً في حرق الدهون للحصول على الطاقة، كما أنه يحوّل الدهون إلى كيتونات في الكبد، لتوفّر الطاقة في الدماغ.
كيف تعمل حمية الكيتو؟
تهدف حمية الكيتو إلى إجبار الجسم على استخدام نوع مختلف من الوقود، أي بدلاً من استخدام السكر (الجلوكوز) الذي يأتي من تحلل الكربوهيدرات (مثل الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه) والتي تعتبر كلها مصادر مهمة للكربوهيدرات، يعتمد نظام الكيتو الغذائي على أجسام الكيتون (وهو نوع من الوقود يُنتجه الكبد من الدهون الُمخّنة به). كما أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
إن حرق الدهون لتخفيف أو إنقاص الوزن هو الطريقة المثالية، ولكن جعل الكبد يصنع أجسام الكيتون هو الأمر الصعب. حيث في دايت الكيتو:
- يتطلب الأمر أن تحرّم نفسك من مصادر الكربوهيدرات، (أي أقل من 20 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً) وهو ما يخالف معظم التوصيات الغذائية الصحية بشكل عام.
- ضع في اعتبارك أن حبة موز أو تفاح صغيرة تحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات تقريباً، والحبة المتوسطة تحتوي على 27 جرام من الكربوهيدرات.
- وعند عدم توفر كمية كافية من الكربوهيدرات؛ ليتم الحصول على الطاقة، فإن الجسم يقوم بتكسير الدهون ليتم تحويلها إلى كيتونات.
- تصبح الكيتونات بعدها هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم؛ حيث توفر الطاقة لجميع أعضاء الجسم. كما يتم استخدام الكيتونات في الجسم مصدرًا بديلًا للطاقة في المخ، ومن هنا أتى اسم الحمية الكيتونية.
- عادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام للوصول إلى حالة الكيتونية.
- يمكن أن يتداخل تناول الكثير من البروتين مع الحالة الكيتونية.
أنواع حميات الكيتو
1-النظام الكيتوني الخاص (custom keto diet): يُعد هذا النوع من الأنظمة الغذائية الأفضل والأكثر فائدة؛ لأنه يكون مُخصص بشكل كامل ليناسب حالة الشخص بجميع التفاصيل والوضع الصحي والبدني وحسب التفضيلات الغذائية لدى الشخص، حيث يجب أن يعرف الشخص كيفية اتباع نظام غذائي مخصص للكيتو وكيفية استخدام حمية الكيتو المخصصة في الحياة اليومية للحصول على حياة أفضل وراحة نفسية ووزن مثالي.
2-النظام الكيتوني التقليدي: هذا النوع من الكيتو يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات بشكل كبير واعتدال كمية البروتين وارتفاع نسبة الدهون، ويتم تقسيم هذا المتطلبات على النحو التالي:
- 70% من الدهون.
- 20% من البروتين.
- 10% من الكربوهيدرات.
3- النظام الكيتوني الدوري: هذا النوع من الكيتو يعتمد على زيادة نسبة تناول الكربوهيدرات لفترة معينة فقط، مثلاً يتم اتباع كيتو دايت لمدة خمسة أيام، ثم بعدها يتم اتباع حمية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لمدة يومين.
4- النظام الكيتوني المستهدف: يتم في هذا النوع من الكيتو زيادة كمية الكربوهيدرات الإضافية خلال الفترات التي يتم فيها أداء النشاط البدني المكثف فقط.
5-النظام الكيتوني عالي البروتين: في هذا النوع من الكيتو يتم تناول نسبة أعلى من البروتين، على الأغلب تكون بنسبة 35% من البروتين و 5% من الكربوهيدرات والنسبة الأعلى من الدهون وهي 60%.
ماذا يجب أن نأكل في حمية الكيتو؟
نظرًا لأن دايت الكيتو يتطلّب نسب عالية من الدهون، فيجب على الذين يتبعون حمية الكيتو أن يتناولوا الدهون في كل وجبة. فمثلاً في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حرارية، يكون احتياج الجسم من الدهون 165 جرامًا و 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 75 جرامًا من البروتين. ومع ذلك، فإن النسبة الدقيقة تعتمد على احتياجاتك الخاصة.
يُسمح بتناول الدهون الصحية غير المشبعة في نظام كيتو الغذائي، مثل المكسرات (اللوز والجوز) والبذور والأفوكادو والتوفو وزيت الزيتون. ولكن الأهم هو تناول الدهون المشبعة من الزيوت (النخيل وجوز الهند) والزبدة وزبدة الكاكاو بكميات كبيرة.
أمّا بالنسبة للفواكه والخضروات، فإن جميع الفواكه غنية بالكربوهيدرات، ولكن يمكنك تناول فواكه معينة فقط (عادةً التوت) وبكميات صغيرة. حيث تقتصر الخضراوات (الغنية أيضًا بالكربوهيدرات) على الخضار الورقية (مثل اللفت والسلق والسبانخ والكرفس) والقرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل والهليون والفلفل الحلو والبصل والثوم والفطر والخيار والقرع الصيفي. مثلاً كوب من البروكلي المفروم يحتوي على حوالي ستة جرامات من الكربوهيدرات.
مخاطر اتباع دايت الكيتو
يتضمن نظام الكيتو مخاطر عديدة خصوصاً عند اتباعه لفترة طويلة، مثل:
1- يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، حيث أن المستوى الطبيعي من التوصيات لتناول الدهون المشبعة يجب أن لا يزيد عن 7% من السعرات الحرارية. وذلك بسبب ارتباطها بأمراض القلب، وبالفعل يرتبط الكيتو بارتفاع الكوليسترول الضار المرتبط بأمراض القلب.
2- نقص المغذيات مثل المغنيسيوم والفسفور؛ بسبب عدم تناول كميات كافية من الفواكة والخضروات والحبوب.
3- مشاكل في الكبد؛ بسبب وجود الكثير من الدهون في عملية التمثيل الغذائي.
4- مشاكل في الكلى.
5- إمساك؛ وذلك لأن الكيتو دايت قليل بمصادر الألياف.
6- تقلبات مزاجية وتشوش في التفكير.
فوائد اتباع الكيتو دايت:
1- يحافظ على كتلة العضلات.
2- يحسن مستويات السكر في الدم.
3- يقلل من الالتهابات ويساعد في الوقاية من مرض الزهايمر.
4- يمنح الجسم الطاقة اللازمة خلال اليوم.
