تُعد إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى وجبات عائلتك خطوة ذكية، فهي لا توفر الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة للحفاظ على صحة عائلتك فحسب بل تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على الألياف الغذائية والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري ومشاكل صحية أخرى مثل الإمساك، وتنقسم الحبوب إلى مجموعتين فرعيتين: الحبوب الكاملة والحبوب المكررة، وتحتوي الحبوب الكاملة على النواة الكاملة (النخالة والبذرة والسويداء) لذا اختر الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب المكررة كلما أمكن ذلك.
كيفية إضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:
- قم بإضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك وغيّر أسلوب الطهي ليشمل المزيد من الحبوب الكاملة وتعزيز محتوى الألياف الغذائية في الوجبات، وقم بتناول الحبوب الكاملة مع الخضار والأرز البني والخضروات المقلية أو خبز القمح الكامل المحشو بالسلطة، أو قم بتدعيم الأطباق المختلطة بمكونات عالية الألياف وأضف النخالة أو دقيق الشوفان إلى رغيف اللحم أو ضع الكينوا المطبوخة أو القمح في السلطة.
- ابدأ بوجبة الإفطار واختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف والحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل وتحقق من جرامات الألياف الغذائية لكل وجبة والمزيد من الألياف ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من العناصر المكررة عند اختيار الخبز، الكعك، التورتيلا، الباستا والحبوب الأخرى وجرب أنواعًا مختلفة من الحبوب مثل الحنطة السوداء، البرغل، الدخن، الكينوا، الذرة الرفيعة والجاودار الكامل أو الشعير، ولتوفير الوقت قم بطهي المزيد من البرغل أو الشعير وتجميد نصفها لتسخينها وتقديمها لاحقًا كطبق جانبي سريع.
- استمتع بالحبوب الكاملة كوجبة خفيفة، كما يعتبر الفشار من الحبوب الكاملة وتحتوي ثلاثة أكواب من الفشار على 3.5 جرام من الألياف الغذائية و95 سعرة حرارية فقط، وجرب أيضًا رقائق القمح الكامل أو البسكويت بنسبة 100 في المائة.
- قم بطبخ الكينوا كطبق جانبي بدلاً من الأرز، ويمكنك أيضًا استخدام الكينوا بدلاً من الدقيق أو فتات الخبز.
- عند خَبِز الخُبز أو الكعك استخدم نصف دقيق القمح الكامل ونصف دقيق الشوفان أو دقيق الحنطة السوداء بدلاً من الدقيق الأبيض، ويمكنك أيضًا استخدام دقيق الحبوب الكاملة في الفطائر.
